Jak hubnout v menopauze

V menopauze je důležitý i aktivní životní styl - začněte chodit na dlouhé procházky nebo jezdit na kole. A zapojte i svého partnera. V menopauze je důležitý i aktivní životní styl - začněte chodit na dlouhé procházky nebo jezdit na kole. A zapojte i svého partnera.

Menopauza (ukončení menstruačního cyklu), je u řady žen spojená s nárůstem váhy. Může za to hormon estrogen, respektive postupný úbytek tohoto hormonu v organismu. S nástupem menopauzy pak není spojený jenom růst váhy, ale i další negativní příznaky, jako nespavost, poruchy spánku, nervozita, podrážděnost, únava, ospalost a deprese. Tyto změny se mohou začít projevovat už 6 – 7 let před poslední menstruací.

Nárůst váhy a další negativní projevy menopauzy je možné minimálně zčásti potlačit změnou jídelníčku. Můžete toho dosáhnout zařazením dostatečného množství zeleniny, ovoce, celozrnného pečiva do jídelníčku. Pokles estrogenu je pak možné částečně kompenzovat potravinovými doplňky, které obsahují fytoestrogeny (sója, červený jetel, mateří kašička aj.

Ztráta svalové hmoty v menopauze

Hormonální změny v menopauze mají vliv i na růst svalové hmoty. Vaše tělo začne ztrácet až půl kila svalové hmoty každý rok (hormon estrogen totiž mimo jiné ovlivňuje růst svalové hmoty). Svalová hmota má obecně větší spotřebu kalorií než tukové buňky.  Když tedy vaše tělo obsahuje více tuků než svalů, metabolismus se zpomalí, a vaše tělo spotřebovává méně kalorií.  S přibližující se menopauzou tedy u mnoha žen dochází k nárůstu tukové tkáně (především v oblasti břicha, v pase, na stehnech). Abyste se tomu vyhnuli, je potřeba změnit svůj jídelníček a věnovat se cvičení nebo nějakým jiným aktivitám, které vaše tělo udrží v kondici.

Nemluvíme zde ale o nějakých radikálních dietách a drastickém hubnutí. Ve věku, kdy se blíží menopauza, už není moc dobré trápit vaše tělo nějakými extrémními dietami. Ba právě naopak. Zatímco dříve vaše tělo zvládlo i několika-denní hladovění, nyní už by mohlo reagovat úplně jinak.

Běžně se pro rychlé hubnutí doporučuje omezit kalorie o cca 500 kcal denně (tedy snížit kalorický příjem o 20 – 25%). V menopauze je ale doporučené postupovat pomaleji. Nejde vám o jednorázové snížení váhy ale o trvale udržitelná stav. Je tedy doporučené omezit kalorie jen o maximálně 200 kcal/den (tedy maximálně 10% běžného kalorického příjmu).

Co jíst v menopauze?

Váš jídelníček v menopauze by měl zahrnovat cca 10 – 25% bílkovin. To znamená jíst hodně ořechy, semena, kuřecí, krůtí nebo rybí maso. Vhodným zdrojem bílkovin jsou i fazole, čočka a sója.

V tomto věku také vašemu tělu trvá déle, než zpracuje přijatou potravu. Váš jídelníček by tedy měl zahrnovat i velký podíl vlákniny. Vláknina na sebe v žaludku váže vodu (nabobtná) a tím vám dodá pocit plnosti, i když přijmete kaloricky méně bohatší stravu. Vláknina také pomáhá tělu v efektivnějším metabolismu tuků a cukrů. A v neposlední řadě pak vláknina urychluje průchod potravy vašimi střevy.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří především celozrnné obiloviny (nerozpustná vláknina) nebo různé druhy ovoce (například jablka nebo banány) a zeleniny (listová a kořenová zelenina).

V menopauze by váš jídelníček měl zahrnovat spíše menší porce masa. Je lepší sníst dvě menší porce masa dvakrát za den, než si dát jeden velký steak nebo biftek k obědu či večeři. Měli byste také preferovat maso s nízkým obsahem tuku a při jeho přípravě se vyhýbat nadměrnému používání tuků.

V menopauze byste také měli z jídelníčků vyřadit všechny zbytečné sacharidy a tuky. Zapomeňte na smažená jídla, omezte různé sladké pochoutky jako cukroví, sušenky, koláče, koblihy, bramborové lupínky a další nezdravé pochoutky.

Nevynechávejte jídla

I když některé diety a hubnoucí programy doporučují vynechávání některých jídel, není to dobrý nápad. Existuje celá řada studií, které dokazují, že lidí kteří jí pravidelně několikrát denně (ideální počet jídel za den je 5) nabírají mnohem pomaleji váhu, než lidé kteří jí jen dvě jídla během dne. Pravidelné menší porce jídla také výrazně potlačují pocit hladu mezi jednotlivými jídly. To vám pak pomůže bojovat s chutěmi na nezdravé pochoutky a sladkosti.

Aktivní životní styl v menopauze

Nedílnou součástí všech těchto změn by měl být i aktivní životní styl. Nikdo vás samozřejmě nenutí, abyste se pouštěli do nějakých náročných fyzických aktivit nebo začínali závodně sportovat. Pokud se necítíte ani na kondiční cvičení, pravidelné plavání nebo projížďky na kole, můžete si zvolit i něco jiného. Choďte třeba na dlouhé procházky do přírody. Pořiďte si psa a choďte ho pravidelně venčit. Delší procházka, venku v přírodě, na čerstvém vzduchu vám jenom prospěje.

Ostatní čtenáři si prohlédli:

Diskuse: Jak hubnout v menopauze

komentářů 9
  • Custom avatar Jana

    Já třeba pravidelně cvičím jógu, kterou doplňuji power plate a pak ještě užívám přírodní produkt elli meno osteo. Díky tomu jsem přibrala jen 2kg ;) Takže opravdu je nutné cvičit a zdravě se stravovat

  • Custom avatar Eva

    Dobrý den,

    je mi 52 let. Zkoušela jsem několik diet na zhubnutí např. dietu podle pí Mačingové nebo p. Havlíčka. Nedaří se mi zhubnout . Mám deset kg nadváhy (BMI 27,8). Asi jeden rok chodím běhat, snažím se dostatečně pít a stejně nehubnu. Při běhu hlídám tep. frekvenci, opravdu nevím kde je chyba. Nikdy jsem nebyla tlustá, ale teď mám vysoký cholesterol a triglyceridy. Myslí když zhubnu tak se mi zlepší výsledky. Jsem deset let po gyn. operaci (hysterektomie), vaječníky mám. Prosím poraďte mi. E.

    • Custom avatar Jarmila

      Paní Evo, je mi také 52 let a jsem na tom úplně stejně, at dělám co dělám, prostě nemůžu zhubnout. Je pravda ,že pak to vzdám a hřeším, nehýbu se. mám 10 až 15 kg nadváhy. Také bych chtěla poradit jak zhubnout v menopauze.

    • Custom avatar mom

      jsem také po operaci i s vaječníky, také v menopauze a ješte z hormonální léčbou .po operaci jsem rychle přibrala cca 10 kilo, po pul roce mi to začalo vadita rozhodla jsem se s tím neco dělat.jezdím na kole dělám dlouhé procházky a stravuju se zdravě, nesladím, nesmažím, alkohol jen víno občas, sladké nejím.naštěstí mi nechybí.během se moc nehubne, je třeba delat aktivitu kterou mužete vykonávat po delší dobu a hlídat si tepovku.jezdím obden 2,5 hod na kole, ted v zime spinning a váha šla dolu.behem pul roku mám dole 12 kg jsem zpet na své váze, jen se proste musím smířit s tím že tři rohlíky k snídani jako dřív si už nedám.sport me začal bavit.

  • Custom avatar Amal

    no chodím pravidelně s pejskem do lesa…mám několik okruhů, snažím se hodinu denně..plus obden cvičím, pořídila jsem si činky, švihadlo,kruh hula-hop, švihadlo, gymn.gumu a gymn.míč…mám svojí sestavu, občas jdu plavat na bazén, do sauny..ráda tančím jen tak sama pro sebe při hudbě..ale stejně nejdůležitější je psychika,být pozitivní, nikomu nic nezávidět a pak dostatek spánku, nekouřit,nepít..nemyslím tím občas sklenku piva, vína….

  • Custom avatar Zoja

    Je mi 53, v posledních cca 6 letech moje váha kolísá v jeden a půl ročních cyklech zhruba o 9 kg, po každém ale zůstane tak o 1- 2 kg víc. Při dolní hranici jsem na optimální váze…Jelikož začátku hubnutí nepředchází žádná moje změna jídelníčku ani pohybové aktivity,přikládám to hladinám hormonů. Tedy vypadá to tak, že nejdřív začnu hubnout, zvedne se mi nálada a chuť se hýbat,pak hubnu dál až do doby,kdy si s radostí říkám – ještě tak kilo,dvě a bude to paráda- a najednou stop, houpačka se převrátí a i když se hýbu i jím stejně, váha jde nahoru. Kdyby to byl roční cyklus, chápala bych to jako vliv roční doby, ale takhle…Teď se zrovna pohybuji směrem dolů, snažím se hýbat( chodit,posilovat břicho ), ještě bych chtěla dolů aspoň 4-5 kg,ale nejde mi tolik o váhu jako o to, aby mi nesedělo břicho na klíně a nebolela záda. Jenže když jde houpačka nahoru,dělá mi pohyb velké potíže- fyzicky i psychicky. Máte někdo podobné zkušenosti? Můžu čekat po menopauze nějakou změnu?

  • Custom avatar Pája

    Já beru slimax femi a hubne se mi jedna radost :-)

  • Custom avatar Iveta

    Dobry den.Chtěla bych požádat o radu.Je mi 49 let,a i ja jsem v menopauze.Nabrala jsem 8 kg.Pracuji jako prodavačka a jsem 12 hodin na nohou.Pohybu mam celkem dosti.Můj problém je v tom že mam strašnou chuť na sladke a každy den musim snist oplatek,čokoladu.Nevim co s tim abych to nejedla ale nemužu odolat.Jak si uvařim kavu tak musim i nějakou sladkost.Dřive jsem sladkosti nejedla.

  • Custom avatar majka

    Jsem přes rok v menopauze, je mi 54 let a vždy jsem byla štíhlá jako proutek.Ani nevím jak, neuvěřitelnou rychlostí jsem přibrala 10 kg a připadala si jak bečka.Hlavně v oblasti břicha to bylo, jak kdybych byla v pátém měsíci těhotenství.Najednou jsem často začala slyšet od známých-ty jsi nějak přibrala viď? V té chvíli jsem si řekla dost!Změnila jsem jídelníček, jím 5krát denně, zařadila jsem více zeleniny a denně cvičím, nebo chodím na procházky.Ze začátku to byla dřina a odříkání.Nikdy jsem totiž neměla potřebu cvičit a k večeři si klidně dala pečený bůček.Dnes jsem na zdravou stravu zvyklá, snažím se mít veselou náladu a kilečka jdou pomalu a jistě dolů.Za 3 měsíce jsem zhubla 6 kg a budu v tom pokračovat.Všem ženám, které prochází tímto obdobím přeji, hodně štěstí a ať se daří jako mě.

Zapojte se do diskuse:

Jsme velmi rádi, že jste se rozhodli zapojit do naší diskuse. Mějte prosím na paměti, že všechny komentáře v diskusi podléhají kontrole a schválení administrátorem. Váš komentář se tedy zobrazí až s menším zpožděním. O zveřejnění nebo zamítnutí, a o reakcích na váš komentář Vás budeme informovat na zadanou emailovou adresu. Všechny komentáře, které nejsou v souladu se zákony ČR a obecně s dobrými mravy budou zamítnuty. Přejeme Vám zajímavou a inspirativní výměnu názorů.

Zvolte si svůj obrázek:

Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar