Jak hubnout ve 14 letech?

Přestaňte se trápit hlady. To není cesta, jak trvale zhubmout. Jde to i jinak.

Pokud patříte mezi ty mladší, co přemýšlí jak zhubnout, podívejte se na následující rady a tipy na hubnutí pro náctileté. Ještě dříve, než se pustíte shazování kilogramů, nejprve se zamyslete. Pokud nepatříte mezi vyložené obézní náctileté, ale pouze máte postit, že máte trochu tlustější bříško, stehna nebo zadek, nemusí být nezbytně nutné začínat hned radikálně hubnout.

Lidské tělo, především v období puberty, prochází celou řadou změn. Vaše tělo se vyvíjí a s tím se mění i jednotlivé tělesné proporce.  To že máte ve dvanácti, čtrnácti nebo patnácti letech silnější stehna, břicho nebo zadek, nemusí být nutně příznakem tloustnutí.

Dříve tedy, než se pustíte do hubnutí, poraďte se svým lékařem. Ten je schopný nejlépe posoudit, jak je na tom vaše tělo a poradí vám, jaká by měla být vaše optimální váha, na jaké změny jídelníčku či cvičení se zaměřit. Rozhodující je i množství tělesného tuku vzhledem k vašemu pohlaví, věku, váze a výšce. Nepouštějte se do bezhlavého hubnutí, nebo do drastických redukčních diet. V tomto věku si můžete způsobit značné zdravotní komplikace.

Jak zhubnout jako náctiletý

Zapomeňte na zázračné redukční diety nebo nějaké nedůvěryhodné prášky na hubnutí. Zhubnout (a nejenom pokud je vám 14 roků či nějaký podobný věk) jde nejrychleji s pomocí cvičení. Místo hraní videoher, sledování televize nebo trávení času u počítače na Facebooku, zkuste vyrazit ven a zapojit se do nějakých sportovních aktivit. Zkuste začít pravidelně běhat, jezdit na kole. Vyberte si nějakou sportovní aktivitu, ať už nějaký rekreační či závodní sport, nebo jen pravidelné lekce tance, aerobiku. Nebo si pořiďte kolečkové brusle či skateboard. Počítá se jakákoliv pravidelná fyzická aktivita. I kdyby to bylo jen plavání, nebo pravidelné dlouhé procházky.

Pravidelnému cvičení se věnujte nejméně 60 minut denně. To je doporučené množství fyzické aktivity optimální pro teenagery.

Pitný režim a dietní / zdravý jídelníček.

Aby vaše snaha měla pozitivní dopad na vaši váhu a tvar postavy, měli byste popřemýšlet nad tím, jak vypadá váš jídelníček. A není to jen pouze o tom, co jíte. Záleží i na tom, aby vaše tělo mělo dostatečný příjem tekutin. Pokud pijete málo, nebo nepravidelně, vaše tělo si bude vytvářet zásoby vody uložené v různých tkáních. Díky tomu pak vše tělo bude „oteklé“, což pak navenek působí, že vypadáte tlustěji, než ve skutečnosti.

Pravidelný pitný režim donutí vaše tělo k tomu, aby se nadbytečných zásob vody začalo zbavovat. Pokud bude mít váš organismus pravidelný přísun tekutin, nebude mít potřebu uchovávat zásoby tekutin.

Pozor ale na to pijete. Sladké nápoje, limonády, coca-cola, sladké koktejly, slazené mléčné nápoje opravdu nejsou ideální. Množství cukru v tekutinách způsobuje, že vám rychle stoupá hladina cukru v krvi. Jak rychle stoupá, tak následně i klesá a to vyvolává pocity hladu, a to vás nutí jíst nebo alespoň mlsat, i když tělo reálně hlad nemá.

Pijte především vodu, nebo přírodní ovocné šťávy. Už jen touto jednou změnou můžete snížit svoji váhu až o půl kila za týden.

Dietní jídelníček pro hubnutí

Podobně jako i pitného režimu i pro dietní jídelníček pro efektivní hubnutí platí, že základem je pravidelnost. A pokud patříte mezi skupinu 10 – 15 roků, neměli byste radikálně snižovat objem potravy. Pokud se rozhodnete vynechat snídaně nebo obědy, bude to mít spíše opačný efekt. Místo hubnutí budete kila nabírat.

Při hubnutí je lépe konzumovat větší počet menších jídel než jedno – dvě větší. Dopřejte si 5 menších jídel v průběhu dne a uvidíte, že to vaší váze prospěje. Každé z jídel by mělo zahrnovat ovoce nebo zeleninu. Dále pak potřebujete pravidelný přísun bílkovin. Vaše tělo roste a vyvíjí se a nedostatečný přísun bílkovin by mohl vést až k nejrůznějším vývojovým poruchám. Vybírejte si ale taková jídla, která zahrnují především „čisté“ bílkoviny. Tedy libové maso, samotné vaječné bílky, maso, které není smažené nebo připravované na živočišném tuku.

Optimální příjem kalorií pro 14-ti leté ženy, které jsou mírně aktivní (nedělají žádný závodní sport), je přibližně 2000 kalorií. Pro muže ve stejném věku je to v rozmezí 2400 – 2800 kalorí. Pro tuto věkovou skupinu platí, že při snaze zhubnout, byste doporučený kalorický příjem neměli omezovat o více než 15%. Radikálnější snížení kalorického příjmu může mít negativný důsledky.

Nezoufejte si, pokud se nedostaví viditelné výsledky už za jeden týden. Hubnutí není závod, ale je to postupný proces. Pokud vytrváte, uvidíte, že už nejpozději za 3-4 týdny uvidíte značný posun. Pokud vydržíte dostatečně dlouho a pokud si osvojíte návyky zdravého stravování a pravidelného cvičení, hezká a štíhlá postava vám vydrží dlouhodobě.

Ostatní čtenáři si prohlédli:

Diskuse: Jak hubnout ve 14 letech?

komentářů 58
  • Custom avatar Ykceb

    Ahoj,já byla anorektička a vše jsme dělala uplne jinak,jedla jsem kelímek jogurtu ke snidani,ke svacine platek sira,obed sem vynechala,ke druhé svacine 1/4 slalatove okurky a k veceri jen 1/3 nandane porce… za mesic jsem zhubla 12 kilo… ale je pravda,ze když nejis pravidelne tak nejdriv priberes,ale pak hup,a´najednou za den kilo dolu,za další zas,a zas a zas… chce to trpelivost,ale mezi nami děvčaty,pokud chces opravdu ale opravdu a i rychle zhubnout,tak nemuzes vůbec ani hledet na zdravi

    • Custom avatar Natálie

      Moje dcera je taky anorektička, ale ona si to prostě nepřizná. Je poněkud přecitlivělá, vše si bere k srdci. Byli jsme u 3 odborníků, žádný z nich ji nepomohl, teď je na pobytu v “psychiatrické nemocnici“ tak jen doufám, že ji pomohou. :)

      • Custom avatar Jana

        Je mi opravdu líto vaší dcery a co ji postihlo… Nicméně z více či méně osobních zkušeností mohu říct, že většina psychiatrických nemocnic nepomáhá. Řeší důsledky, ne příčiny. Neptají se, co ji vedlo k tomu, aby se cítila méněcenně, proč si ubližuje, jak se cítila atp. Řeknou jí, že až se spraví a začne víc jíst, tudíž nebude „ohrožená“ fyzicky, začnou s ní řešit tu druhou, psychickou stránku. Ale mnohdy nezačnou, mnohem radši předepíšou nějaká psychofarmaka a „spokojené“ matce předávají apatické dítě, které sice přibralo 10 kg, ale ne vlastní vůlí, jako spíš nátlakem a dozorem. Což leckdy fungovat může, ale většinou je to podklad pro recidivu.
        Za mě můžu říct toto: Dietoložka. A psycholog, ne psychiatr. A nejen pro vaši dceru, ale i rodinný. Vašemu dítěti chybí sebevědomí, důvěra v sebe a své nejbližší a neumí komunikovat normálním způsobem. Vyžaduje si (i když třeba nevědomky) pozornost svého okolí atd…
        Narvat do ní při nedělním obědu řízek, litovat ji nebo nadávat, rozhodně nepomůže. To první vede k tomu, že to jen vyzvrací a bude cítit ještě víc, jak je nepochopená. Lítost povede k tomu, že bude mít pocit, že se o ni konečně někdo zajímá, takže vlastně ji utvrdtíe, že její metoda funguje. Nadávky ještě více podnítí její pohled na sebe, bude si připadat neschopná, ošklivá, zbytečná… A nemusím asi dál rozvádět, kam takové věci vedou.
        Mohla bych napsat spoustu dalších vět, ale to hlavní máte výše v uvedených odstavcích. Nespoléhejte tolik na odborníky a začněte u jejího nejbližšího okolí. Přátelé, rodina, škola. A hlavně přeji pevné nervy. Jana

    • Custom avatar marek

      dobry den chcel bych jsem se zepta prosimmm strasne o pomoc je mi 14 let a vazim 84 kg a chcel bych dosachnout 65 kg co mam proto delat mam svuj jidelniček na psanej a muzu se zeptat mam i behat prosim o pomoc

    • Custom avatar Hanna

      Já bych taky chtěla zkusit jíst jako ty, ale bojím se toho přibírání na začátku. Nevíš kolik jsi na začátku přibrala a šlo to vidět? Nejsem tlustá, spíš naopak mám podváhu, ale chtěla bych se trošku vyrýsovat. A za jak dlouho začnu hobnout předem děkuji za odpověď.

  • Custom avatar nsbsj

    Ahoj…. já zhubla za týden 3.4 kilo. Jenže pak mi došla trpělivost. Nechala sem toho a ted mám zase svejch 70 kilo. Vypadal jak hroch! Začnou tedy podle téhle pravidel od počátku školního roku. :-) jestli budu moct dam vam sem po2 měsících výsledky :-). Již se těšim na změnu ….:-) zbožnuju tuhle stránku …. :-*

  • Custom avatar ghjf

    když to je hrozný,podle toho sem se přibližně stravovala měsíc,zhubla jsem ale ted mě to štve protože mám šílenou chut na sladký a asi u toho nevydržím, třeba sem i plná ale mám na to pořád hroznou chut :(
    poradíte někdo něco??

    • Custom avatar TOP

      Ahojky =)
      Hlavne to nevzdavej!! Me treba pomahaji obycejne neslazene zvykacky xD Protoze kdyz zvykas tak nemas chut na jidlo… Nebo kdyz mas neodbytnou chut na sladky tak bez treba ven, delat nejakou aktivitu abys na to rychle zapomnela :D

  • Custom avatar Luci3

    Dobrý den chci se zeptat, vážím 55kg a měřím 160 cm. Problém je v tom že nejím ovoce ani zeleninu, takže nevím jak jíst zdravě, poradí prosím někdo jak bych mohla zhubnout?

  • Custom avatar kate

    ahoj chci se zeptat je mi 13 let vážím 75 kg a jsem vysoká 170 cm. nevíte o nějaké stránce kde by mi navrhli jídelníček na můj věk ???

  • Custom avatar Luci

    ahoj chci se zeptat je mi 14 a mám 74kg problém je že už hubnu 4 měsíce a zhubla jsem jenom 3kg nenašlo by se tam něco rychlejšího a účinějšího???

    • Custom avatar Zoe

      Ahoj, začni tím, že si sepíšeš vše, co denně jíš,(když zrovna nedržíž dietu). Pak z toho seznamu vyškrtni vše, bez čeho se obejdeš, nebo si dej jen minimální množství.(např když jsi za týden spořádala 2 tabulky čokolády, tak je jasné, že to je moc, zvláště když chceš zhubnout, tak si dej jen třeba kostičku denně, tělo také potřebuje cukry, zvlášť, když je na něj zvyklé). Dále jez více zeleniny, pokud ti nechutná syrová, udělej si z ní třeba koktejl, rodiče ti pomohou rádi, zvláště když něco zbyde i pro ně ;). Je to jednoduché, a chutná to dobře. Nejez moc ve fastfoodech, a omez smažené věci. Dej spíše na domácí kuchyni, pokud je to možné. Samozřejmě, pokud jezdíš ze školy sama, nebo se brouzdáš po městě, vyhýbej se fastfoodům, pizzériím a cukrárnám, nebo, a to je největší jistota, neber si ssebou více peněz, než nutně potřebuješ. Toť k jídlu. Dál se věnuj nějakému sportu, je jasné, že se ze dne na den staneš mistrovskou sportovkyní, ale proběhnout se po parku místo sezení doma u televize, nebo jet na kolo, rotoped, plavání, běhání do schodů… cokoli, jen né celý den sedět. Najdi si nějakou kamarádku, která třeba běhá, nebo také chce začít, a sportujte spolu. klidně i mladší/starší ségru/bráchu, to je dobré v tom, že chceš svého sourozence porazit, a tím být lepší, vyhecuje tě to k úžasným výsledkům. Nebo jezdi do školy, ze školy autobusem, místo autem pokud to nemáš přes ulici. Nezapomeň ale na to, že když to máš v rodině, tak ti s tím změna jídelníčku asi moc nepomůže. Hlavně zapomeň na to, že vyřadíš cukr z jídelníčku úplně, nebo přestaneš jíst, protože, pokud jsi si všimla, čím déle má člověk na něco chuť, tím více toho poté skonzumuje. A ještě na závěr taková rada, zkus si třeba oblit stehna alobalem, a pak jít běhat, budeš sice šustit, ale bude to mít mnohem větší efekt i třeba na celulitidu, než obyč. běhání v teplácích, nebo běžeckých kalhotách;). Myslím že to je asi tak vše. Hlavně pamatuj, že máš zhubnout, ne se strhat.

      • Custom avatar Zoe

        Pardon, oprava,
        Dál se věnuj nějakému sportu, je jasné, že se ze dne na den NEstaneš mistrovskou sportovkyní, ale proběhnout se po parku místo sezení doma u televize, nebo jet na kolo, rotoped, plavání, běhání do schodů… cokoli, jen né celý den sedět.
        A ještě na závěr taková rada, zkus si třeba obalit stehna IGELITOVOU FÓLIÍ, a pak jít běhat, budeš sice šustit, ale bude to mít mnohem větší efekt i třeba na celulitidu, než obyč. běhání v teplácích, nebo běžeckých kalhotách;).
        Navíc ještě, třeba poosilku bych v tvém případě nedoporučovala, protože svaly ještě mnohem víc váží než tuky, takže pokud chceš vážit míň, sportuj nějak, aby ti moc nenarůstala svalová hmota, pokud chceš zhubnout bez ohledu na hmotnost, posilka je možná :).
        To je vše:).

    • Custom avatar Petra

      Ahoj…buď úplně v klidu…Je mi 13 let, měřím asi 160 cm a vážím 50kg…Jím 5x denně, sladké jen minimálně, cvičím už pár měsíců každý den kromě víkendů…ráno dělám sedy-lehy a dřepy, odpoledne taky, v podvečer dělám asi 30min cvičení na ruce, nohy, zadek, lýtka a hlavně břicho…nezhubla jsem vůbec…Inspirací jsou pro mě obrázky hubených holek…ale někdy mě dokážou pořádně srazit na zem…říkám si, že tak nikdy vypadat nebudu a je mi z toho na nic..Každopádně…držím ti palečky :)

  • Custom avatar Naty

    Ahoj, je mi 14 let, váha je 56 kg a měřím 168 . Chci zhubnou stehna a boky, cvičím už půl roku (přibližně) ale velký rozdíl nevidím. Cvičím pravidelně, běhám, jezdím na bruslích a stravuji se normálně , nepřejídám se. Jenže pořád nehubnu! Tak se chci zeptat, jestli nevíte čím by to mohlo být. děkuji :)

    • Custom avatar sara taragosova

      Ahoj já mám taki nějaky kila ale chci taki zhubnout a nejde mi to nejde a nevim co mam delat fakt nejde mi to ale snazim ze nejde mi to tak nevim zkuste bnneco nového beste za doktorem at vam něco da ale mislim si ze jo doktori jsou dobry as na nektere n…DDD

  • Custom avatar Eliza

    Ahoj je mi 14 let a měřím 169 cm.Začla jsem běhat a jíst ke snídani mandarinky jablka hruška atd. k obědu sýr a okůrky a k večeři kyselí jogurt a ořechy začla jsem od včerejška za týden vám napíšu jestli to funguje.

  • Custom avatar miki

    ahoj je mi 15 a potřebovala bych zhubnou na muj zavěrečný ples co mam za dva měsíce snažím se už asi pul roku a stale nic važim 65 kg a měřím 156cm

  • Custom avatar Bětka

    Dobrý den, je mi 14 let skoro 15, mám 170 cm a vážím 70. Mám depresi a beru na to prášky, váha mi každý den kolísá – jeden den mám třeba 67 a další den 70.. no a takhle to je pořád. Prosím o pomoc

  • Custom avatar Kateřinka

    Dobrý den, za měsíc mi bude 17, mám 165 cm a 62 kg. Chtěla bych to dát na 55kg. Jím 5x denně po malých porcích a chtěla bych i cvičit. Začala sem běhat a to sem zhubla jen nohy nikoli břicho. Poradíte mi prosím nějaké cviky na břicho? Předem děkuji.

  • Custom avatar Hana

    Ahoj :) když mi bylo 13, tak jsem měla mononukleosu a po tom, co jsem kvůli ní musela držet velmi přísnou dietu, tak jsem přibrala téměř dvojnásobek mé původní hmotnosti. Po 4 letech jsem začala držet dietu podle Dr.Pierra Dukana a je až nemožné, jaké zázraky se staly :) Zezačátku to byla teda opravdu makačka udržet se a nejíst vůbec žádné pečivo, žádné sladké(ani ovoce), nic mastného apod., ale později to opravdu stálo za to, když jsem po prvním měsíci měla 10kg dole :) Je to sice běh na dlouhou trať, ale myslím si, že pro ty co mají opravdu vysokou nadváhu je to to nejlepší. Začala jsem s knihou: Dukanova dieta – Jak rychle a přitom trvale zhubnout.

  • Custom avatar aneta

    ahoj me je 14 let a mam 164 vysku a vahu 43 kg jento normalni vaha nebo ne ???jak mam pribrat???

    • Custom avatar *adell*

      Neboj,nejsem sice žádný expert,ale myslím že tvoje váha je dokonalá.Já mám asi 155 cm a vážím 48 kg.Chtěla bych to vytáhnout na 40 kg.Neboj rozhodně se nesnaž přibrat,protože za pár let za to budeš ráda.

    • Custom avatar Martina

      Ne

  • Custom avatar Vanessa

    Ahoj , před Vánoci jsem cvičila každý den ,ale pak mě to nějak přestalo bavit. Pak jsem zkoušela nejíst skoro vůbec ,ale to se nějak taky nepodařilo . Ale teď jsem se vrátila ke zdravému životnímu stylu a jde to, jen si musíte ujasnit čeho jste schopni a čeho chcete dosáhnou.

  • Custom avatar Jana

    Dobrý den je mi 15 let merim skoro 170 a vazim 73 kg. Za Měšic du na patnáctiletou prohlídku a chci zhubnout na 69 aspoň. Aby si nemyslela doktorka ze jsem neaky spek. Jak mam zhubnout 5 kg za mesic?
    Každý den cvičit změna jídelníčku ze?

  • Custom avatar Evelína

    Dobrý večer , je mi 15 let ,ve 4 letech jsem byla na operaci slepého střeva ,a tam mi něco špatně pohli a začala jsem nabírat i díky mému otci kterého jsem se bála mi začaly strie a nejedla jsem a bylo težké do mě narvar jídlo, byla jsem hodně moc nemocná do 11 let ,jak jsem chodila do školy tak jsemi všichni smáli a byla jsem vždy smutná a chtela jsem vždy být hubená a pěkná , vážím 106 kg a měřím 176 cm .
    A do dnes jsem tak tlustá a štve mě to a nevím co stím ja třeba hodně jím ovoce zeleniny ,ale štve měto jak jsem tlustá prosím šlo by jak zhubnout aspon 20 kg ???? :D chtěla bych se dostat ja vím že to nepujde rychle ale po malých kručkách bych se chtěla dostat na vysněnou váhu 70 kg poradíte mi jak ?? :) PROSÍM

    • Custom avatar Anet

      Ahojky ;)
      Je mi 14 let,měřím 170 cm a vážím kolem 65 kg.Už dlouho se snažím zhubnout a dostat se třeba na 57 kg nebo podobně.Jím pravidelně a malé porce,obden chodím běhat se psem do kopců a každý den,co zrovna neběhám,chodím s kamarádkou ,jejím pejskem a mým psem na dlouhé procházky (též do kopců) .Pokecáme,já se uvolním,cítím se potom daleko lépe.Sice nehubnu po 10 kilech,ale opravdu mi je dobře :)
      => I když chceš zhubnout,nesmíš jít přes mrtvoly!Užívej si to.Dělej to tak,aby tě to také bavilo.Přiznejme si,kdo by chtěl každý den „dobrovolně povinně“ dělat něco,co ho k smrti nudí.Proto jsem si našla aktivitu která mě doopravdy baví (mimochodem i mého psa :) ) ,ale mám vždy ten obden čas na uvolnění a to se stále hýbu! Mám potom pocit volnosti a že se chovám úplně přirozeně i když (doufám) že hubnu podle plánu.
      Tudíž i tobě doporučuji takovou taktiku! Zkus jíst pravidelně,nepříliš tučná mastná jídla (samozřejmě malé porce) ,každý den se nějak hýbej (třeba jako já) ,když nebudeš mít ustálený plán,přesně rozvržený,co musíš každý den udělat,bude tě hubnutí samo o sobě daleko více bavit a vydržíš u něj déle.ÁLE! POČÍTEJ S TÍM,ŽE VÝSLEDEK SE TAKÉ POZDĚJI DOSTAVÍ. (mám na mysli viditelný výsledek,protože já se začala cítit líp hned na začátku celého hubnutí :) )
      Tak hodně štěstí a přeji krásný (a hubený :D )výsledek !!! :)

  • Custom avatar Niki

    Zdravím.
    Je mi 12 let, měřím 148 a vážím 39 kg. Vím že je to asi prkotina hubnout ve 12 letech. Ale jsem ze všech šesťáků asi šestá nejtlustější. Taky se mi hodně lidí posmívá kuli váze. Už se opravdu začínám stydět například v plavkách. Nebo se i někdy radši nedívám do zrcadla z boku.
    Zrovna začínám hubnout. Jsou to už přibližně tři dny. Kdyžtak prosím trochu poraďte, jak na začátek.

    • Custom avatar Hanka

      Ahoj Niki :) Existuje stránka BMI kalkulačka pro náctileté a tak jsem tam zadala tvé údaje (váhu a výšku) podle této kalkulačky máš podváhu. Takže pokud jsi šestá “nejsilnější“ dívka ze třídy, tak pardon, ale zřejmě tam máte plno “koster“.
      Je to pouze můj osobní názor. Podle mě bys nemusela hubnout naopak možná to kilo, dvě přibrat.

  • Custom avatar lusi

    Ahoj je mi 14 měřím 165cm a vážím 57kg v zrcadle mi pripada ze mam strasne boky siroke a stehna prosim poradte nejakou dobrou fintu

  • Custom avatar linda

    Zdravim je mi 15 let a važim 86 kg a držim dietu měsic a půl a pořad nic poradte …

  • Custom avatar Amálie

    Ahoj, už to bude dva roky od mého prvního pokusu o zhubnutí. Sice nemám nadváhu, ale zkrátka bych chtěla shodit tak 5-7 kilo při mé váze 61 kg. Mám moc ráda sport, ale vůbec nemám vůli odolat sladkostem atd. a navíc vždy tak po měsíci ztratím motivaci, i když si zapisuji výsledky, povzbuzuji se a odměňuji se za pokroky. Mohl by mi někdo prosím poradit, jak mít nějakou vůli a neztratit motivaci? Děkuji.

    • Custom avatar Hanka

      Ahoj Amálie :) Doporučuji ti si uvědomit důvod proč jsi začala s dietou. Je to tím že se chceš “připravit“ na léto? Chceš si obléknout své vysněné šaty? Vyjít schody bez zadýchání, Nebo se líbit okolí? Jakýkoliv důvod si stále opakuj. :)

Zapojte se do diskuse:

Jsme velmi rádi, že jste se rozhodli zapojit do naší diskuse. Mějte prosím na paměti, že všechny komentáře v diskusi podléhají kontrole a schválení administrátorem. Váš komentář se tedy zobrazí až s menším zpožděním. O zveřejnění nebo zamítnutí, a o reakcích na váš komentář Vás budeme informovat na zadanou emailovou adresu. Všechny komentáře, které nejsou v souladu se zákony ČR a obecně s dobrými mravy budou zamítnuty. Přejeme Vám zajímavou a inspirativní výměnu názorů.

Zvolte si svůj obrázek:

Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar Custom avatar