Za měsíc se dá zhubnout 2 až 5 kilo. Snaha o rychlejší hubnutí povede jen ke zbytečnému jojo efektu.
Snížení hmotnosti za jeden měsíc může na první pohled vypadat jako „strašlivý“, nesplnitelný úkol. Pokud ale budete tvrdě pracovat, a nebudete ztrácet ze zřetele svůj cíl, může se vám podařit shodit pár kilo, už za jeden měsíc. Klíčem zdravého hubnutí, tak abyste shozená kila zase nenabrali zpět, je pravidelné cvičení a zdravý jídelníček.
Jak shodit pár kilo za jeden měsíc
Na úvod byste si měli stanovit nějaký reálný plán pro své hubnutí. Musí se jednat o konkrétní cíl. Třeba „zhubnu o tři kila za měsíc“, nebo „zhubnu o 5 kilo za měsíc“. Rozhodně nemá žádný smysl, pokud si dáte nějaké obecné předsevzetí typu „musím zhubnout“. Nebo pokud si dáte nějaký zcela nereálný cíl typu „zhubnu o 20 kilo za měsíc“. To pak povede jenom k tomu, že se budete zbytečně trápit, a výsledek bude nulový, nebo dokonce záporný.
Obecně je doporučována rychlost hubnutí o maximálně 0,5 až 1 kilo za týden. Za měsíc se tedy dá zhubnout 2 až 5 kilo. Snaha o rychlejší hubnutí povede jen ke zbytečnému jojo efektu a tomu se určitě chcete vyhnout.
Připravte si pevný plán, abyste zhubnuli už za měsíc
Jakmile si stanovíte cíl pro své hubnutí, měli byste si určit i několik dílčích milníku. Při hubnutí za měsíc si můžete stanovit krátkodobější cíle na jednotlivé týdny. Například to, že zhubnete každý týden o jedno kilo.
V průběhu hubnutí byste se pak měli pravidelně vážit a měřit. Samotná váha má jen omezenou vypovídací hodnotu. Třeba už jen díky tomu, že když se budete vážit po jídle, nebo po tom co jste vypili půl litru vody, vaše váha může i značně kolísat. Také nezapomínejte na to, že svalová hmota má větší „hustotu“. Svaly tedy při stejném objemu váží více. Takže i když vám budou ubývat centimetry v pase, na vaší váze to nemusí být hned poznat. Proto je vhodné sledovat nejenom to, kolik vážíte, ale i třeba obvod pasu, přes boky nebo přes zadek.
Doporučený kalorický příjem při hubnutí
Společně s tím, jaké si určíte cíle pro hubnutí za měsíc, nebo pro snížení váhy za jeden konkrétní týden, byste si měli spočítat, kolik to představuje kalorií. Pomůže vám s tím třeba tato kalkulačka: Kalkulačka kalorie: Kolik kalorií sníst za jeden den.
Abyste zhubnuli o jedno kilo (tuku), tak musíte sníst o cca 7500 kcal (kilokalorií) méně. Nebo tyto kalorie musíte spálit. To představuje cca 1000 kcal denně. A to je hodně. Jen pro orientační představu, průměrný kalorický příjem běžné ženy se pohybuje někde v rozmezí 1750 kcal až 2250 kcal za den. U mužů to bývá o něco více (díky vyšší váze/výšce).
Pokud byste chtěli omezit denní příjem kalorií o 1000 kcal denně, tak by to znamenalo jíst jen velmi málo. Takto razantní snížení kalorického příjmu je už na úrovni hladovění a není to příliš zdravé. Denní kalorický příjem byste tedy měli snižovat maximálně o jednu čtvrtinu. Zbytek kalorií je pak nutné spálit během cvičení (nebo při provozování jakékoliv fyzické aktivity).
Jídelníček na hubnutí za měsíc
Na to, abyste zhubnuli o pár kilo za měsíc, nepotřebujete nějakou speciální dietu. Určitě nic nezkazíte, pokud své hubnutí zahájíte nějakou krátkodobou (3 až 5 dní) detoxikační dietou (kůra). Při takové detoxikační dietě se pijí zpravidla jenom ovocné a zeleninové šťávy. Tím si jednak pročistíte organismus (už jen tohle se může projevit snížením váhy o 1 až 2 kila). A hlavně tím správně „naladíte“ svůj metabolismus pro úspěšné hubnutí.
Ke změnám jídelníčku je nutné přistupovat s patřičnou opatrností. Určitě nejsou vhodné nějaké radikální změny. Mnohem efektivněji fungují postupné kroky. Zásady zdravého jídelníčku pro hubnutí jsou asi obecně známy. Měli byste jíst méně „bílých“ potravin – pečivo a těstoviny z bílé mouky, bílá rýže, tučné potraviny, rafinovaný cukr. Naopak byste do jídelníčku měli zařadit ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo a potraviny z celozrnné mouky. Jíst nízkotučné mléčné výrobky a libové maso.
Není ale nutné, abyste svému organismu hned na začátku hubnutí, připravili nějaký razantní šok. Zkuste každý týden vyřadit jednu nebo dvě nejškodlivější potraviny a nahradit je zdravější alternativou. Můžete takto omezit pečivo z bílé mouky a začít vynechávat sladké buchty a koláče. Nebo můžete přestat pít sladké nápoje (slazené limonády, džusy a ovocné šťávy s přidaným cukrem). Můžete přejít na nízkotučné mléčné výrobky. Nebo omezit množství sladkostí. Snažte se také vyhýbat zbytečnému „mlsání“ (a není to jenom sladké, špatné jsou i nejrůznější slané pochoutky). A vyhýbejte se alkoholu (nebo jej konzumujete jen v minimálním množství).
Jaké cvičení na hubnutí za měsíc?
Je to úplně jedno. Je jedno jestli budete chodit plavat, běhat, začnete jezdit na kole nebo budete chodit cvičit do posilovny nebo fitness centra. Každá kalorie se počítá. A je úplně jedno, při jakém pohybu ji spálíte.
Na hubnutí pak velmi efektivně funguje už jenom obyčejná chůze. Snažte se tedy co nejvíce chodit. A není to jenom o tom, že půjdete ráno pěšky do práce a odpoledne domů. Hodně pomáhá, pokud jste aktivní i v průběhu dne. Pokud celý den sedíte někde v kanceláři na židli, váš metabolismus se postupně utlumí a vy tak spotřebováváte jen minimum kalorií. Pokud se každou hodinu alespoň na pár minut protáhnete, jdete se projít, váš metabolismus bude aktivní a vy budete spalovat více kalorií.
Pokud chcete zhubnout za jeden měsíc alespoň pár kilo, měli byste se co nejvíce hýbat. Každý den nejméně 30 minut aktivního pohybu. A to je naprosté minimum. Optimální je alespoň hodina. Ale jak již bylo zmíněno, nemusí to být jen nějaké intenzivní cvičení. Stačí i jen obyčejná chůze.
