Kolik kalorií za den? Jaký je doporučený příjem energie pro muže nebo ženu nebo dítě? Spočítejte si to v naší kalkulačce.
Kolik je optimální kalorický příjem? Tato kalkulačka vám pomůže spočítat, kolik by měl být váš doporučený příjem kalorií vzhledem k vašemu věku, váze a výšce. V doprovodném textu se také dozvíte, jaké jsou doporučené hodnoty příjmu kalorií pro děti, nebo pro dospělé muže a ženy.
Kolik kalorií máte mít denně, a které to jsou?
Doporučený kalorický příjem závisí na věku, na váze, na výšce, na pohlaví, a také na tom, jak aktivní vedete život. Na množství spotřebovaných kalorií se tak podílí i to, jestli na vašem těle převažují svaly (které i v klidu spotřebují více energie), nebo tuková tkáň (která sama o sobě nespotřebovává téměř žádnou energii).
Doporučené hodnoty kalorického příjmu jsou následující:
| Věk | kalorie muž | kalorie žena |
|---|---|---|
| 2-3 roky | 1000 | 1000 |
| 4-8 roků | 1200 | 1200 |
| 9-13 roků | 1800 | 1600 |
| 14-18 roků | 2200 | 1800 |
| 19-30 roků | 2400 | 2000 |
| 31-50 roků | 2200 | 1800 |
| 51 a více | 2000 | 1600 |
Kalkulačka kalorie – kolik kalorií denně?
V následující kalkulačce si sami můžete spočítat, kolik je doporučené množství kalorií, které byste měli přijmout každý den vzhledem k tomu, kolik je vám roků, jestli jste muž nebo žena, a vzhledem k tomu, jaká je vaše váha nebo váš věk. Výpočet v kalkulačce je pouze orientační. 100% přesnou informaci o tom, jaká je přesná spotřeba vašeho organismu, by vám mohlo poskytnout pouze kalorimetrické vyšetření ve specializované laboratoři.
Další užitečné kalkulačky:
- BMI kalkulačka pro děti
- Kalkulačka jaký máte typ postavy
- Kalkulačka převody jednotek: kalorie na kilojouly
- Kalkulačka – výpočet tělesného tuku
Kalorické tabulky – kolik kalorií obsahují jednotlivé složky potravy?
Při sestavování dietního jídelníčku je důležité mít na paměti, že jednotlivé složky potravy obsahují různé množství kalorií. Zatímco tuky obsahují absolutně nejvyšší podíl kalorií / energie, vláknina jí má naopak nejméně. V následující tabulce je přehled základních složek potravy a to, kolik obsahují kalorií (nebo kilo joulů na jeden gram).
| kJ/g | kcal/g | |
|---|---|---|
| Tuky | 37 | 9 |
| Ethanol (v alkoholu) | 29 | 7 |
| Bílkoviny | 17 | 4 |
| Sachridy | 17 | 4 |
| Vláknina | 8 | 2 |
Kolik kalorií spotřebujete během cvičení?
Většina lidí, kteří se snaží zhubnout, se zajímá jen o to, kolik kalorií spotřebují během cvičení. Tento zájem podporují i nejrůznější přístroje jako krokoměry, speed testery, mobilní telefony s chytrými aplikacemi aj.
Pro zhubnutí na tom, kolik kalorií spotřebujete během cvičení, ale až tak moc nezáleží. Když uběhnete 5 kilometrů na běhacím páse ve fitness centru, spálíte asi 300 kalorií (kcal). Za celý den, ale vaše tělo spotřebuje nejméně 6x tolik. Celkový energetický výdej organismu za celý den, je totiž mnohem vyšší, než hodina cvičení. Měli byste tedy přemýšlet komplexněji. Není to jen cvičení, co vám pomůže zhubnout.
Kolik kalorií spotřebují různé aktivity
Během různých činností, které děláme během dne, naše tělo spotřebuje různé množství kalorií. Uvádíme několik příkladů:
- Nízká fyzická aktivita = např. práce na počítači, TV, video hry, lehké domácí práce, spotřeba energie je cca 30 kalorií (cal/hodina/kg tělesné váhy)
- Střední fyzická aktivita, pravidelné cvičení 3-5 dní v týdnu nebo nízká intenzita krátkého trvání, denně = Rekreační hraní tenisu 1 – 1,5 h/denně každý druhý den, Trénink baseballu, softballu nebo golfu 5 dní v týdnu, spotřeba energie je 37 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy)
- Vysoká fyzická aktivita, pravidelné cvičení několik hodin denně, 5 dní v týdnu = Plavání 6 – 10 000m, kondiční trénink 2-3 h/denně, spotřeba energie je 39 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy)
- Intenzivní fyzická aktivita, pravidelný každodenní trénink = Posilování 10-15 h/týdně, plavání 7 – 17000m, spotřeba energie je 42 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy)
(*) výše uvedené hodnoty jsou v kaloriích, běžně se kalorie zaměňují za kilo kalorie (tj. 1000 kalorií)
Jak hubnout a efektivně snižovat váhu?
Pokud se snažíte zhubnout, měli byste se zamyslet nad tím, kolik vaše tělo spotřebuje kalorií. Pokud je váš doporučený příjem kalorií např. 2000 kcal/den, pak byste při hubnutí neměli snít více než je tato hodnota. Spíše o něco méně.
Záleží na tom, jestli se rozhodnete hubnout metodou postupného snižování kalorií, nebo jestli naopak půjdete cestou postoupného zvýšení spotřeby kalorií. Podle toho byste měli upravit svůj kalorický příjem nebo výdej.
Nic se ale nemá přehánět. Určitě byste svůj denní kalorický příjem neměli snížit o více něž 500 kcal / den. Tj. cca o 1/4. Radikálnější snížení příjmu potravy zpravidla vede jen k jo-jo efektu.
