Při hubnutí (a nejenom při něm) by alespoň jedno jídlo denně mělo být převážně ze zeleniny. Naopak žádné bílé pečivo, zbytečné cukry, džusy nebo slazené limonády.
Trápí vás snad číslo, které ukazuje vaše váha, když si na ni stoupnete? A chtěli byste tím něco udělat? Poradíme vám, jak zhubnout 20 kilo za 4 měsíce. Možná, jste se už o něco podobného pokoušeli, a vaše snaha nebyla úspěšná. Pokusíme se vám poradit, na co si dát pozor, aby to tentokrát vyšlo.
Jaká je správná rychlost hubnutí?
I když na internetu (a i jinde), můžete najít různé „úžasné“ návody, jak zhubnout 10 kilo za týden a podobě, asi sami chápete, že podobně rychlé snížení váhy, je buď zcela nereálné, nebo se nejedná o hubnutí.
Aby bylo vaše hubnutí úspěšné, chce to mít reálné očekávání. Snažit se zhubnout třeba o 5 kilo za týden povede jen k tomu, že se budete trápit hlady, budete ve stresu a stejně nakonec nezhubnete. Existují i určité fyziologické limity pro rychlost hubnutí.
Kolik musím zhubnout za týden, abych shodila 20 kilo?
Jen pro představu – jedno kilo tělesného tuku (o jehož ztrátu nám jde při hubnutí především), odpovídá cca 7500 kcal. Přitom ale žena s váhou 70 kilo, výškou 170 centimetrů ve věku 30 roků, bude mít celodenní výdej energie na úrovni cca 2000 Kcal (žádné intenzivní cvičení nebo jiné náročné aktivity).
Takže, i pokud by taková žena vůbec nic nejedla, tak za týden nemůže zhubnout o více než 1,5 – 2 kila. Ano, váha se dá za týden (nebo už jen za pár dní), snížit i více – to je ale zpravidla jen díky odvodnění organismu, nebo pročištění střev apod. To není hubnutí. Tělesný tuk se nedá spalovat rychleji než 1 – 1,5 kila za týden a to ještě jen za předpokladu striktní diety a intenzivního cvičení.
Pokud chcete zhubnout 20 kilo za 4 měsíce, pak to bude odpovídat cca 1,2 až 1,3 kila za týden. A to není málo. Obecně se doporučuje, aby rychlost hubnutí nebyla vyšší než 0,5 – 1 kilo za týden. To se ale obvykle týká těch, kdo mají spíše průměrnější váhu. Pokud se snažíte zhubnout o dvacet kilo, tak už jste pravděpodobně ve skupině lidí s nadváhou, kde trochu rychlejší hubnutí tolik nevadí.
Jak zhubnout o 20 kilo? Zapomeňte na diety!
Zapomeňte na to, že existuje nějaká dieta, díky které zhubnete. Takto to opravdu nefunguje. Dieta vám může posloužit pouze jako úvodní návod, doporučení co jíst a co ne. Dodržovat nějakou přesnou dietu po 4 měsíce, by bylo jen čisté trápení.
Navíc k tomu, abyste zhubnuli, žádnou dietu ve výsledku nepotřebujete. Stačí jen příslušným způsobem změnit svůj jídelníček
- žádný cukr, džusy, koly = to jsou jen zbytečné, prázdné kalorie
- žádné bílé pečivo = chleba, rohlíky, buchty, koláče apod., pokud pečivo tak jedině celozrnné
- žádná mouka = tedy včetně těstovin, knedlíků apod.
- žádné smažené věci = preferujte pečení, dušení nebo přípravu v páře
- žádné polotovary = nebo je alespoň maximálně omezit, polotovary mají hodně soli, hodně různých chemických látek, nic zdravého a dietního
- přidat ovoce, zeleninu = nejméně jedno jídlo denně by mělo být převážně ze zeleniny
- jíst i maso = bílkoviny vaše tělo potřebuje, bílkoviny ho navíc zasytí lépe a na delší dobu než cukry
- omezit konzumaci alkoholu
- jíst 5x denně menší porce jídla
Jak zhubnout o 20 kilo? Začněte se hýbat!
Pokud chcete zhubnout o 20 kilo za 4 měsíce, pak byste se měli začít i více hýbat. Nikdo po vás nechce, abyste začali chodit několikrát týdně do posilovny, nebo abyste začali trénovat na maratón. To pro úspěšné zhubnutí opravdu není potřeba. Zhubnout bez pohybu je ale složité, a nepříliš efektivní.
Měli byste si uvědomit, že při snaze o hubnutí, je důležitá každá kalorie. Tedy jak ta, kterou nesníte, tak i ta, kterou spálíte navíc. Existují desítky různých aktivit, které vám pomohou spotřebovat pár kalorií navíc. A není to jen o cvičení nebo sportování.
Pokud se na to cítíte, pak je určitě dobré začít s nějakým vhodným pohybem. Při hubnutí jsou nejvhodnější dlouhodobější aktivity s mírnou až střední zátěží. Tuky se totiž nespalují hned, jak se začněte hýbat, ale zpravidla až po 20 – 30 minutách vykonávání nějakého pohybu. Pozor jen na to, že při příliš intenzivním cvičení/běhání, když vaše tělo funguje tzv. „na kyslíkový dluh“, spalování tuků také neprobíhá.
Pro zhubnutí můžete vyzkoušet běhání, jízdu na kole, plavání nebo cokoliv jiného. Ale nemusí to být jen tyto „náročnější“ aktivity. S hubnutím vám může pomoci už jen to, že budete každý co nejvíce chodit. Pokud za den ujdete alespoň 10000 kroků, uvidíte, jak kila poletí dolů.
Na co si dát při hubnutí pozor?
Hlídejte si kalorie – hodně pomůže, pokud si budete zapisovat vše, co za celý den sníte, a kolik to bylo kalorií. Možná pak budete sami překvapeni, kolik toho v průběhu dne vlastně sníte.
Buďte trpěliví – hubnutí není lineární záležitost. Nedá se čekat, že by se každý den ručička na váze posunula o malý kousek dolů. Vaše aktuální hmotnost se může v rámci dvou dní pohybovat nahoru a dolů klidně i o 0,5 – 1 kilo (a někdy i více). Zvláště u žen, pak na aktuální váhu může mít vliv třeba i to, v jaké jsou fázi měsíčního cyklu.
Svaly váží víc než tuk – na začátku hubnutí vás také může zarazit mírný nárůst váhy. Tím, jak se začnete více hýbat, může vám přibývat svalová hmota. Takže i když vám ubude třeba i pár centimetrů v pase, na váze se to nemusí projevit. To je dáno tím, že svalová tkáň má asi o 10% větší hustotu než ta tuková. Tedy i při menším objemu mohou svaly vážit stejně nebo i více než tuk.
Pijte hodně vody – nejenom při hubnutí byste měli dodržovat správný pitný režim. Vaše tělo potřebuje cca 2 – 3 litry vody denně. Část můžete získat z potravin (třeba z ovoce nebo zeleniny), zbytek ale musíte vypít. Zvlášť při hubnutí (ale platí to i jindy), se vyhýbejte slazeným nápojům. Ty jsou možná dobré čas od času na chuť. Na pravidelné pití ale nejsou ani trochu vhodné.
Nevzdávejte se – i když se vám nepodaří zhubnout přesně o 20 kilo za 4 měsíce, rozhodně se nevzdávejte. Platí, že někdy je cesta důležitější než cíl. Takže i když nezhubnete o 20 kilo, ale třeba jen o deset kilo, tak se alespoň naučíte jak jíst zdravě a více se hýbat. Rychlost hubnutí je značně individuální, a je možné že vaše tělo prostě jen potřebuje více času.
