Při hubnutí rozhodně neplatí přímá úměra mezi množstvím potu nebo tím, jak vás bolí svaly, a tím kolik jste spálili tuku.
Pokud chcete zhubnout, tak to bez cvičení moc snadno nejde. Dá se určitě postupně hubnout i jen s pomocí diety, úpravami jídelníčku. Je to ale pomalé, a vyžaduje to přísnou kázeň. Mnohem efektivnější je hubnout tak, že „vypotíte“ nějaké kalorie navíc.
Pravidelné cvičení (pravidelný pohyb) není přínosem jenom pro hubnutí. Ale je to dobré i pro vaše zdraví a duševní pohodu. Lidé, kteří pravidelně cvičí, bývají méně často nemocní. A také je mnohem méně trápí deprese a duševní nepohoda.
Spalování tuků během cvičení
Pokud se snažíte zhubnout a vrhnuli jste se na cvičení, pak byste měli vědět, že pro hubnutí není rozhodující to, jak intenzivně cvičíte. To, že budete celí propocení a zadýchaní, rozhodně není zárukou toho, že při cvičení spalujete tuky.
Při hubnutí rozhodně neplatí přímá úměra mezi množstvím potu nebo tím, jak vás bolí svaly, a tím kolik jste spálili tuku.
S metabolismem (spalováním) tuků při cvičení, je to trochu složitější. Aby tělo bylo schopné využívat energii uloženou v tucích, potřebuje dostatečné množství kyslíku. Při anaerobním metabolismu (při intenzivním cvičení, když jste hodně zadýchaní, a tělo nemá dostatek kyslíku), už tělo tuky moc nespaluje.
Více tuků spálíte při střední zátěži, než při vysoké
Pokud je hlavním cílem vašeho cvičení to, abyste zhubli (zbavili se přebytečného tuku), pak musíte cvičit rozumně. Nemá smysl se snažit o co největší zátěž. Naopak, tuky se spalují spíše při mírné až středně intenzivní zátěži.
Vytrvalost je lepší než sprint
Co naopak pomáhá spalovat tuky je doba, po kterou cvičíte. Hodinová procházka svižným tempem je pro spalování tuků lepší než 20 minut intenzivního aerobiku.
Velmi zjednodušeně se dá říci, že když je cvičení málo intenzivní, nebo trvá jen krátkou dobu, pak vaše tělo nemá důvod spalovat tuky. Vystačí si jen s pohotovostní zásobou energie uloženou ve svalech.
Až 70% energie ze spalování tuků
Při větší zátěži a/nebo delší době, už ale tělo musí začít spalovat tuky. To jak intenzivně cvičíte, poznáte mimo jiné podle tepové frekvence. Ta se s rostoucí zátěží zvyšuje. Stejně tak se zvyšuje i efektivita spalování tuků. Platí to jen ale do určité hranice.
Jakmile začne být zátěž příliš intenzivní, přestává tělo využívat tuky jako zdroj energie. Nejefektivnější spalování tuků je zhruba okolo 60 – 70% tepového maxima. V takovém případě dokáže tělo získat až 70% energie z tuků.
Výpočet tepové frekvence pro nejefektivnější hubnutí
Při cvičení je tedy dobré si hlídat, jaká je vaše tepová frekvence. Pro nejefektivnější hubnutí by se během cvičení měla vaše tepová frekvence pohybovat v rozmezí 50 – 70% tepového maxima. Optimálně právě okolo 65 – 70% tepového maxima.
Maximální tepovou frekvenci si můžete snadno spočítat. Její hodnota se odvíjí od vašeho věku a pohlaví:
- Výpočet tepové frekvence pro muže – od čísla 220 odečtete svůj aktuální věk
- Výpočet tepové frekvence pro ženy – od čísla 226 odečtete svůj aktuální věk
Kalkulačka – výpočet tepové frekvence
Maximální tepová frekvence je individuální
Výše uvedený vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence, vám umožní spočítat pouze orientační hodnotu. Asi chápete, že není dost dobře možné, aby všichni lidé, ve stejném věku měli stejnou maximální tepovou frekvenci, bez ohledu na to, kolik váží a jaký je jejich zdravotní stav, atd.
Jedinou spolehlivou metodou, jak přesně určit maximální tepovou frekvenci je zátěžový test, při kterém vám provedou i měření EKG a krevního tlaku. Pro rekreační cvičení a hubnutí je ale možné vycházet jen z orientačního výpočtu. Stejně nebudete po celou dobu cvičení neustále sledovat svoji tepovou frekvenci.
To, jestli je vaše cvičení dobré pro spalování tuků, poznáte i jinak, než jenom podle tepové frekvence. Dobrým ukazatelem toho, jak intenzivně cvičíte (a spalujete tuky) je už jen to, jak jste zadýchaní. Pokud jste zadýchaní tak, že nemůžete mluvit, tuky se nespalují (jen minimálně). Pokud při cvičení zvládnete i normálně mluvit, pak je to lepší. Pokud poběžíte a budete si při tom schopni normálně povídat s kamarádkou, pak je to optimální zátěž, při které se nejvíce spalují tuky.
O spalování tuků při cvičení nerozhoduje jen tepová frekvence
O tom, jak efektivně bude vaše tělo při cvičení spalovat tuky, nerozhoduje jenom tepová frekvence. Poměrně důležitou roli hraje i to, kdy naposledy jste před cvičením jedli. A také co jste jedli. Pokud jste v posledních dvou hodinách před cvičením snědli nějaké vydatnější jídlo, pak bude během cvičení vaše tělo přednostně využívat energii z přijaté potravy. Zvláště, pokud se jednalo o nějaké jídlo bohaté na sacharidy.
Pro hubnutí nejezte ani před, ani po cvičení
Pokud chcete při cvičení spálit co největší množství tuků, pak byste nejméně dvě hodiny předcvičením neměli nic jíst. Stejně tak byste ani neměli jíst ani po cvičení (minimálně 40 minut). V době po skončení cvičení si tělo totiž doplňuje pohotovostní zásoby energie ve svalech. Pokud se po cvičení najíte, načerpá tuto energii tělo z jídla. Pokud nejíte, musí ji získat z tukových zásob.
