Nejefektivnější metodou, jak zhubnout tuky, je nízkosacharidová dieta. Díky omezení množství sacharidů (na jídelníčku byste měli mít jen 5% sacharidů, cca 20 gramů na den), bude vaše tělo spalovat především tuky. A vy tak budete hubnout právě tam, kde potřebujete.
Pokud chcete zhubnout, pak by vás mohla zajímat nízkosacharidová dieta. Dieta, při které velmi omezíte příjem sacharidů, má opravdu hodně dobré výsledky při hubnutí. Díky omezení množství sacharidů (cukrů), můžete hubnout velmi rychle. A budete hubnout především tuky. Mezi nízkosacharidové diety patří mnoho různých diet – Atkinsonova dieta, Ketogenní dieta, Paleo dieta a další.
Jak funguje dieta bez sacharidů
Možná se už delší dobu snažíte zhubnout a výsledek se pořád nechce dostavit. Pak vyzkoušejte něco nového. Právě díky nízkosacharidové dietě dokázalo mnoho lidí zhubnout. Výsledky omezeného příjmu sacharidů mohou být někdy až ohromující.
Běžný jídelníček zahrnuje cca 45 – 55% sacharidů, 15 – 20% bílkovin a cca 30% tuků. Při nízkosacharidové dietě, byste měli omezit množství sacharidů na maximálně 5% (to je asi 20 gramů sacharidů na den).
Naše tělo za běžných podmínek získává energii hlavně ze sacharidů (cukrů). Při nízkosacharidové dietě, ale tělo skoro žádné cukry (sacharidy) nemá k dispozici. A tak je přinuceno získávat energii z bílkovin a především ze spalování tuků.
Při dietě bez sacharidů, je tak možné zhubnout především nadbytečné tuky. A o to jde většině lidí, co se snaží zhubnout, především. Právě u nízkosacharidové diety, mají nejlepší výsledky při hubnutí tuků.
Jak začít s dietou bez sacharidů
Tato dieta ale současně patří mezi ty náročnější diety. Vyžaduje velké změny v jídelníčku. Je doporučováno, abyste na nízkosacharidovou dietu přešli postupně. Není úplně dobré, ze dne na den z jídelníčku vyřadit všechny sacharidy. Lepší je začít postupným, cca dvou týdenním přechodem, kdy budete snižovat množství sacharidů.
V první fázi diety, abyste se měli pokusit postupně omezit všechny rafinované cukry a jednoduché sacharidy. To znamená, že byste měli ze svého jídelníčku odstranit všechna sladká jídla a sladkosti.
Měli byste přestat pít slazené nápoje. Limonády, ovocné džusy a šťávy s přidaným cukrem. Měli byste i přestat sladit kávu nebo čaj.
Nejsou to ale jenom sladkosti a sladké potraviny (a nápoje). Velmi mnoho jednoduchých sacharidů obsahuje například i pečivo bílé mouky, těstoviny, bílá rýže nebo brambory.
Všechny tyto potraviny byste měli postupně vyřadit ze svého jídelníčku a nahradit je nějakou jinou, vhodnější alternativou.
Celozrnné potraviny s nízkým obsahem sacharidů
Při snižování množství sacharidů na vašem jídelníčku, můžete některé potraviny nahradit jejich celozrnnou alternativou. Jedná se například o celozrnné pečivo, hnědá rýže, těstoviny z celozrnné mouky, ovesné vločky, cereálie s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny.
Měli byste také jíst více zeleniny, která může nahradit některé nevhodné přílohy k hlavním jídlům (tj. nahradit bílou rýži, těstoviny z bílé mouky, knedlíky nebo brambory).
Mezi vhodné druhy zeleniny patří listová zelenina (především různé saláty), mrkev, kedlubna, řepa, ředkvičky, celer, zelí, okurka, špenát, cuketa nebo brokolice.
Začněte tím, že ve svém jídelníčku začnete nahrazovat některé přílohy k hlavním jídlům, právě zeleninou. Nebo vyzkoušejte úplně nové recepty.
Vyhněte se pocitu hladu při dietě bez sacharidů
Výše jsme psali, že pro tělo jsou sacharidy jedním z hlavních zdrojů energie. Přechod na nízkosacharidovou dietu tedy může být často spojen s tím, že vás bude trápit hlad.
Abyste se vyhnuli hladovění při hubnutí, musíte jíst více bílkovin. Bílkoviny naše tělo tráví delší dobu a díky tomu se pocit hladu po jídle dostaví až za delší dobu.
Mezi velmi vhodné zdroje bílkovin patří především luštěniny (čočka, fazole, hrách nebo cizrna). Měli byste jíst i více živočišných bílkovin – kuře (bez kůže), krůtí maso, libové hovězí maso, ryby, vaječné bílky, nízkotučný tvaroh.
Pokud při nízkosacharidové dietě snížíte množství sacharidů na 5% vašeho kalorického příjmu, pak výpadek musíte kompenzovat právě zvýšením množství bílkovin. Obecně je doporučován cca 1 gram bílkovin na jedno kilo tělesné váhy za den. Při nízkosacharidové dietě ale bude potřebovat dvojnásobek.
Jak zhubnout s dietou bez sacharidů
Dieta bez sacharidů má zpravidla 3 fáze:
- 1 fáze zahrnuje období, kdy postupně snižujete množství sacharidů na jídelníčku, až se dostanete na cca 5% sacharidů (cca 20 gramů sacharidů za den). Tato fáze by měla trvat cca 2 týdny, kdy postupně, krok po kroku vyřazujete sacharidy a nahrazujete je zeleninou, celozrnnými alternativami a zvýšeným množstvím bílkovin
- 2 fáze – fáze je hubnutí a spalování tuků. Během této fáze budete hubnout nejrychleji (spalovat nejvíce tuků). K postupnému snižování hmotnosti ale začne docházet už během první fáze
- 3 fáze – je přechodová fáze, kdy postupně začnete do svého jídelníčku zařazovat zpět (zdravé) sacharidy, a vracet se zpět k běžnému jídelníčku
Nízkosacharidová dieta a cukrovka
Dieta, při které omezíte množství sacharidů na svém jídelníčku, není vhodná pro ty, kdo mají cukrovku (diabetes). V takovém případě je lepší zvolenou dietu konzultovat se svým lékařem. To ostatně platí pro všechny, kdo mají nějaké zdravotní obtíže, nebo je u nich nějaké zvýšené zdravotní riziko.
Kolik se dá zhubnout s dietou bez sacharidů
Pokud se rozhodnete pro dietu bez sacharidů, měli byste výsledky pozorovat už během dvou týdnů. To, o kolik se vám podaří zhubnout, díky omezení množství sacharidů, je ale hodně individuální. Bude velký rozdíl mezi někým, kdo má velkou nadváhu a někým, kdo potřebuje shodit jenom 5 kilo.
Díky násobně vyšší efektivitě při spalování tuků u nízkosacharidové diety, ale výsledky uvidí každý. Někdo může zhubnout i 2 kila za týden. Někdo jiný zase bude hubnout jen 0,5 kila za týden. Je to individuální.
