O hubnutí rozhoduje především jídelníček (cvičení se na hubnutí podílí jen z 30%). Roli hraje nejenom to, co jíme (vhodná skladba jídelníčku), ale i to kdy jíme. A další faktory. Úspěšnému hubnutí brání nedostatek spánku, nadbytek stresu, atd.
Cesta ke štíhlé postavě, znamená vždy změnu jídelníčku. Obecně platí, že hubnutí je z cca 70% záležitostí jídelníčku a jen cca 30% záležitost cvičení (mohou být ale různé individuální rozdíly, zvláště s ohledem na věk, zdravotní stav, pohlaví či genetickou výbavu).
Je ale také velký rozdíl mezi tím, jak hubnou ženy, a jak shazují kila muži. Pro muže hraje cvičení (fyzická aktivita) větší roli než pro ženy. U obou pohlaví je ale dominantní složkou úspěchu při hubnutí právě jídelníček (to co jíme). Ne nadarmo se tak říká, že jsme to co jíme.
Při hladovění nezhubnete
Pozor ale na to, že při hladovění, rozhodně nezhubnete (nebo budete hubnout pomalu). Čím méně toho sníte, tím pomaleji hubnete. Při omezeném příjmu potravy, se zpomalí metabolismus.
Pro úspěšné hubnutí, tedy rovnou zapomeňte na hladové diety, drastické snižování kalorického příjmu, a podobné nesmyslné metody.
Při hubnutí je potřeba změnit skladbu jídelníčku tak, aby naše tělo dokázalo efektivně spalovat tuky a snižovat tak celkovou váhu.
Jak správně jíst při hubnutí?
Na hubnutí se nepodílí jenom to, co jíme, ale i to jak/kdy jíme. Důvodem je to, jak v našem těle funguje hormon inzulín.
Produkce hormonu inzulínu, se zvyšuje ve chvíli, kdy sníme nějaké jídlo. Čím více sacharidů obsahuje přijatá potrava, tím je i vyšší produkce inzulinu.
Inzulin mimo jiné řídí i tvorbu tukové tkáně. Sacharidy v přijaté potravě, se při trávení štěpí na glukózu. Tím se zvyšuje hladina krevního cukru. Inzulin pak řídí vstřebávání krevního cukru do buněk, kde se glukóza přemění na zásobní cukr – glykogen.
Lidské tělo má ale omezenou „kapacitu“ pro ukládání glykogenu. Pokud je ho více, než je tělo schopné uložit, tak inzulin aktivuje ukládání nadbytečného množství glykogenu, v podobě tukových zásob.
Pokud jíme příliš často, nebo náš jídelníček obsahuje potraviny s vysokým podílem sacharidů (vysoký glykemický index), tak se zvyšuje hladina inzulinu, a je potlačeno spalování tuků.
Jak nastartovat spalování tuků při hubnutí?
Pro efektivní spalování tuků a následné hubnutí, je tedy nutné oddělit fází příjmu potravy a fází „hladovění“.
I když je pro hubnutí často doporučováno, abyste jedli více malých jídel v průběhu dne, nemusí to vždy fungovat.
Někdy je vhodné vyzkoušet přerušovaný půst, kdy je doba jídla (příjmu potravy) omezena jen na cca 6 až 8 hodin v průběhu dne (tj. jíme například jen v době mezi 10:00 – 18:00).
A po zbylých cca 16 – 18 hodin, už žádnou potravu nepřijímáme = fáze hladovění. Během této fáze, bychom měli pít pouze neslazené nápoje, jako je pramenitá voda, čaj, případně káva (bez cukru a bez smetany). Žádný alkohol, žádné sladké limonády apod.
Současně je ale nutné, abychom jedli tak, aby nás zbytečně netrápil hlad. Byť se fáze bez příjmu potravy nazývá fáze hladovění, přijatá potrava by nás měla dostatečně zasytit, takže nejde o hlad v pravém slova smyslu.
Základem je tedy i vhodná skladba jídelníčku. Ten by měl zahrnovat především potraviny s nízkým glykemickým indexem. Jejich štěpení (zpracování) v trávicím traktu probíhá pomaleji a energie se uvolňuje po delší dobu.
Jídelníček by měl zahrnovat dostatečné množství bílkovin (jak živočišných, tak i rostlinných). Bílkoviny mohou sloužit, jako velmi dobrý zdroj energie pro tělo, aniž by nadměrně zvyšovaly produkci inzulinu.
Dále je nutné, aby jídelníček obsahoval i dostatečné množství vlákniny. Průměrná hodnota množství vlákniny na den, je cca 40 gramů.
Jaké potraviny jíst při hubnutí?
Základem jídelníčku pro hubnutí, při kterém by vás neměl zbytečně trápit hlad je zelenina, celozrnné pečivo a další potraviny na bázi celozrnné mouky. Dále pak bílkoviny – například luštěniny, ryby a mořské plody, drůbeží nebo hovězí maso. Mléčné výrobky, ořechy a semínka, olivový olej, atd.
Jaký potravinám se při hubnutí vyhnout?
Aby bylo hubnutí úspěšné, je potřeba některé potraviny omezit, nebo úplně vyloučit z běžného jídelníčku. Jedná se především o potraviny, s vysokým obsahem sacharidů (a tím nejsou myšlena jenom sladká jídla).
Obecně při hubnutí vadí potraviny s vysokým glykemickým indexem. Může se jednat o bílé pečivo a další potraviny na bázi bílé mouky. Vadí i smažená jídla, sladkosti. Velmi škodlivé jsou všechny slazené nápoje. Škodí i nadměrná konzumace alkoholických nápojů.
Obecně platí, že bychom měli omezit příjem průmyslově zpracovaných potravin a také všechny druhy „fast food“.
Jak správně hubnout a nemít hlad?
Na tom zda hubneme nebo ne, se dominantně podílí jídelníček. Není to ale jen o tom, co jíme. Časté pocity hladu, mohou být vyvolány jak nevhodným složením jídelníčku, tak i úplně jinými faktory:
- Dehydratace = lidové rčení říká, že hlad je jen převlečená žízeň. Jakkoliv banálně to zní, je to pravda. Pro omezení pocitů hladu, je nutné dodržovat pitný režim. Hlad někdy spolehlivě zažene sklenice vody
- Nedostatek spánku = málo spánku, nekvalitní spánek, časté ponocování, je spolehlivý recept, jak mít nadváhu nebo být obézní. Nedostatek spánku zvyšuje hladiny některých hormonů (například hormon ghrelin), které ovlivňují pocit hladu a chuti k jídlu. Lidé, kteří pracují v noci, nebo častěji ponocují, mají výrazně vyšší sklony k nadváze.
- Nábytek stresu = reagovat na stres tím, že sníme něco sladkého, je přirozená reakce. Při stresu, produkuje tělo hormony, které nás připravují na boj nebo útěk (v dávné minulosti lidé s nebezpečím buď bojovali, nebo před ním utíkali). Pro oboje je potřeba dostatek energie, proto stresové hormony zvyšují pocit hladu/chuti na něco sladkého
- Nedostatek podnětů = ať už si to přiznáte nebo ne, v mnoha případech máme tendenci zahánět nudu jídlem. Nejedná se o hlad v pravém slova smyslu (byť to tak v danou chvíli můžeme vnímat).
