Na úvod je nutné říci, že neexistuje žádná dieta, která by vám zaručila hubnutí v oblasti břicha.
Která žena by nechtěla mít hezké, ploché a štíhlé bříško? Jen málokteré se zamlouvá nevzhledný tukový polštář v oblasti břicha. V tomto článku se podíváme na hubnutí břicha, a také na to, jaké jsou nejlepší cviky a cvičení na břicho pro ženy.
Hubnutí břicha – jak na to?
Důvodů, proč se můžete třeba právě i vy snažit o zhubnutí břicha může být více. U některých žen se může jednat o tvar postavy, který je do určité míry podmíněn geneticky. U jiné ženy to může být situace, kdy se snaží zhubnout a zpevnit břicho po porodu. Někdo chce mít hezké bříško do plavek nebo do svatebních šatů. A někde si chce prostě jen trochu vylepšit postavu.
Základní pravidla pro hubnutí (a to nejenom pro hubnutí břicha), jsou stejná. Jako u každého hubnutí, i při snaze zhubnout břicho je důležité zvolit vhodnou kombinaci „diety“ (zde je slovo dieta záměrně v uvozovkách, protože jak si povíme dále, nemusí se jednat o nějakou konkrétní, striktní dietu) a cvičení.
Hubnutí bez cvičení jen s pomocí diety je sice částečně možné, ale pouhé snížení kalorického příjmu se spíše projeví v celkovém snížení váhy. Stejně tak i nejusilovnější cvičení vám nebude nic platné, pokud neupravíte svůj jídelníček.
„Dieta“ na hubnutí břicha
Na úvod je nutné říci, že neexistuje žádná dieta, která by vám zaručila hubnutí v oblasti břicha. Jakákoliv dieta (snížení množství kalorií), se projeví spíše celkovým úbytkem váhy, než že byste hubnuli jen v jedné konkrétní partii.
Je ale více než vhodné, abyste se zamysleli nad tím, co jíte. Základní rovnice pro hubnutí je velmi jednoduchá. Pokud je váš kalorický příjem vyšší než výdej, pak kila nabíráte. Pokud je nižší, pak hubnete. To je sice velmi zjednodušené, ale obecně to platí.
Pokud se snažíte zhubnout (a nejenom v oblasti břicha), pak by váš jídelníček měl být rozumný a vyvážený. Není nutné (a často ani zdravé) zaměřit se na nějakou konkrétní „drastickou“ dietu. Bohatě postačí, pokud se budete stravovat rozumně. To znamená jen minimum cukrů, přiměřené množství ovoce a zeleniny, celozrnného pečiva, bílkovin apod.
Pokuste se hlavně omezit zbytečné kalorie. Typu slazené limonády a podobné nápoje. Nadbytek smažených jídel, bílého pečiva, zbytečně tučných jídel apod.
Cviky na břicho pro ženy
Pokud si alespoň trochu budete hlídat jídelníček, měli byste minimálně zastavit nabírání další váhy. Pro zhubnutí a vytvarování břicha je pak ale nutné i cvičení.
Základem pro hubnutí je volba vhodné kombinace cvičení. Cvičení při hubnutí břicha by mělo zahrnovat dvě složky. Tou první je aerobní (kardio) cvičení. Tomu byste se měli věnovat každý den 30 – 60 minut. Půlhodina denně je minimum. Při aerobní aktivitě totiž dochází k efektivnímu spalování tuků až po nějaké době jejího trvání.
Vhodným typem cvičení při hubnutí (a nejenom břicha), je třeba běhání, jízda na kole, plavání, hodiny baletu, aerobiku apod. Pokud se na to necítíte nebo pokud vás podobné aktivity nebaví, tak postačí už jen to, pokud budete každý den chodit. Pokud ujdete několik kilometrů, prospějete tím svému těle (a své váze) více, než když půjdete někam do posilovny zvedat činky.
Při hubnutí břicha je pak nutné kromě obecné pohybové aktivity do cvičebního plánu zařadit ještě cviky zaměřené přímo na břicho.
Jak vytvarovat a zpevnit břicho
Vzhled břicha je ovlivněn dvěma faktory. Tím prvním je množství tuku. A není to jen viditelný (podkožní) abdominální tuk, ale i ten „neviditelný“ (viscerální) tuk. Druhým faktorem, který určuje to, jak vypadá vaše břicho, jsou svaly. Vypuklé bříško je často způsobeno povolenými svaly a vazivem (nejmarkantnější je to právě u žen po porodu).
Pro zpevnění svalů a vytvarování břicha je tak vhodné zaměřit se na cviky, které aktivují právě tuto oblast. Může se jednat o kombinaci různých statických a dynamických cviků. Těch je celá řada, a sami si můžete vybrat vhodnou kombinaci. Je dobré střídat různé typy cviků, tak abyste postupně zapojili všechny svalové skupiny v této oblasti.
Cvičit můžete každý den, alespoň 30 minut. Minimální objem cviků na břicho by měl být 3x týdně 30 minut.
Pro zpevnění břicha (zvláště po porodu, ale nejenom tehdy), je pak dobré vyzkoušet cvičit třeba pilates.
Cviky na břicho pro ženy
Výhodou cviků na břicho je to, že k nim zpravidla nepotřebujete žádné zvláštní vybavení. Klidně tak můžete cvičit doma nebo třeba v parku. Není kvůli tomu nutné chodit do posilovny nebo do fitness centra.
Cviky na břicho – sedy lehy
Jeden z klasických cviků na břicho. Ležíte při něm na zemi, nohy jsou pokrčené, ruce máte volně položené na hrudníku. Neměli byste si je dávat za hlavu, protože to vás pak bude svádět, abyste si „pomáhali“ rukami. To ale není správně. Přitažení hrudníku ke stehnům byste měli provést pouze s pomocí břišních svalů. Není ani nutné, abyste se zvedali celí. Stačí, když postupným zatnutím břišního svalstva trochu přitáhnete horní část směrem k pokrčeným nohám. V krajní poloze chvíli vydržíte a zase se uvolníte.
Cviky na břicho – nůžky
I u tohoto cviku ležíte na zemi, paže máte volně položené vedle těla. Nohy pak nadzdvihnete kousek nad zem. V této poloze pak střídavě překřižujete nohy. Tedy v úvodu jsou obě nohy vedle sebe. V první fázi cviku pak pravou nohu posunete mírně doleva a levnou nohu mírně doprava, takže se nohy překříží. V další fázi zase dáte nohy vedle sebe, a cvik opakujete. Nohy pak střídáte tak, že je jednou nahoře pravá noha a podruhé levá noha.
Cviky na břicho – kolo
Opět ležíte na zádech, paže volně vedle sebe. Kolena zvednete vzhůru a ve vzduchu pak nohami provádíte pohyb, jako byste šlapali na kole. Záda a především bedra by měla být po celou dobu cvičení pevně přitisknutá k zemi.
Cviky na břicho – zvedání pánve
Stále ležíte na zemi a ruce jsou podél těla. Obě nohy zvednete vzhůru, takže s vaším tělem svírají pravý úhel, chodidla směřují do stropu. Při výdechu pak zatlačíte chodidla ještě výše, tím se pánev zveden kousek od země. S výdechem pak uvolníte. Přitom si hlídejte, abyste tento cvik prováděli především břišními svaly (spodní část břicha). Pohyb nahoru pak nemusí být nijak velký. Stačí několik centimetrů. Důležité je, aby cvik prováděli břišní svaly.
Každý z daných cviků pak provádějte v několika sériích 3 – 4. V každé sérii by pak mělo být 12 – 20 opakování. Těchto několik cviků na břicho pro ženy jsme uvedli jen pro orientační představu. Podobných cviků, při kterých jsou v maximální možné míře aktivovány břišní svaly, je celá řada. Stačí se jen podívat jak zde na webu, tak i kdekoliv jinde na internetu. Při cvičení si pak můžete sami vyzkoušet různé cviky na břicho. Je vhodné, abyste průběžně měnili různé cviky. Tím dosáhnete maximálního efektu pro vaše břicho.
