Abyste se pořádně vyslali, je potřeba spát nějakou minimální dobu. Na tom, jak budete po ránu čilí, se ale podílí i to, kdy se vzbudíte. Pokud se vzbudíte v nesprávnou fázi spánku, pak je celé probouzení pomalejší. V této kalkulačce si můžete spočítat doporučenou dobu spánku, a kdy jít spát, abyste ráno byli fit.
Asi každý člověk spí trochu jinak (a není to jen o poloze, ve které usínáme). Někomu stačí kratší spánek, někdo potřebuje spát déle. Je nesporným faktem, že velká většina dospělých lidí, spí spíše méně, než by měla.
Na tom, jak dobře jsme se vyspali, se podílí jak délka samotného spánku, tak i to, kdy se budíme (jsme probuzeni).
Kdy je nejlepší vstávat (vzbudit se)?
Pokud se vzbudíme v nevhodné části spánku, tak je pak obtížné se probrat a začít fungovat. Pokud se naopak probudíme ve fázi nejlehčího spánku, tak potom máme vstávání podstatně jednodušší.
Správnou dobu pro usínání, si můžete sami načasovat tak, abyste se budili v té správné části spánku.
Spočítat si to můžete v naší kalkulačce (zde jde ale jen o orientační hodnoty, vycházející z obecných doporučení a průměrných údajů – nemusí zcela přesně odpovídat vaší ideální potřebě spánku a spánkovému cyklu).
Přesnější hodnotu můžete získat z měření pomocí chytrých hodinek nebo nějaké mobilní aplikace (funkce monitorování spánku).
Spánková kalkulačka: Jak dlouho spát, a kdy si jít lehnout?
Pro výpočet doporučené doby spánku, je rozhodující věk (máte na výběr z několika různých věkových kategorií).
Doba usínání, se pak odvíjí od toho, kdy chcete vstávat. Buzení by mělo probíhat ve správné fázi spánku (ideálně na konci jednoho spánkového cyklu, kdy jsme nejblíže stavu bdělosti).
Jaká je průměrná doba spánku u dospělého
Podle aktuálních průzkumů, spí dospělý člověk v ČR v průměru cca 7 hodin denně. Zhruba třetina populace spí jenom 6,5 hodiny nebo i méně.
Mnoho lidí sice říká, že jim stačí i kratší doba spánku (než obvykle doporučovaných 8,5 hodiny), často jsou ale podráždění, nesoustředění a stěžují si na velkou stresovou zátěž.
Tito lidé si tedy jen namlouvají, že jim stačí kratší doba spánku. Neuvědomují si, že právě nedostatek kvalitního spánku, je jedním z hlavních důvodů, proč se cítí tak, jak se cítí.
Jaká je optimální doba spánku u dospělého
Názory na ideální délku spánku u dospělého člověka, se různí. Většina doporučení pro dospělé osoby, se ale pohybuje v intervalu 7 až 9 hodin nepřerušovaného spánku za den (resp. noc). Další doporučené doby spánku, pro jiné věkové skupiny, jsou v tabulce níže.
Je určitě pravda, že mezi lidmi jsou v množství spánku, značné individuální rozdíly. A určitě se nedá jednoznačně prohlásit, že právě 8,5 hodiny (nebo 7 hodin, nebo 9 hodin, či jiná hodnota), je to jediné správné číslo.
Je možné vycházet z obecných doporučení:
- Méně než 6 hodin spánku je zcela určitě málo
- Více než 10 hodin je hodně (může být příznakem nějakých zdravotních problémů)
- Optimální doba spánku, je u většiny dospělých, v intervalu 7 až 9 hodin
Tabulka: Doporučená délka spánku podle věku
V následující tabulce je uvedena doporučená délka spánku pro jednotlivé věkové kategorie:
| Věk | Doporučená doba spánku |
|---|---|
| novorozenec (0-3 měsíce) | 14 – 17 hodin |
| kojenec (4 – 11 měsíců) | 12 – 15 hodin |
| batole (1 – 2 roky) | 11 – 14 hodin |
| předškolák (3 – 5 roků) | 10 – 13 hodin |
| školáci (6 – 13 roků) | 9 – 11 hodin |
| dospívající (14 – 17 roků) | 8 – 10 hodin |
| dospělí (18 až 64 roků) | 7 – 9 hodin |
| senioři (nad 65 roků) | 7 – 8 hodin |
Všechny fáze spánku – lehký spánek, hluboký spánek, REM, NREM, …
Spánek v sobě zahrnuje několik různých fází, během kterých se značně odlišuje aktivita mozku. Základní dělení spánku je na dvě odlišné fáze, které se rozlišují podle pohybu očí:
- REM fáze (Rapid Eye Movement) – fáze rychlých očních pohybů, doba kdy se nám zdají sny, mozková aktivita je zvýšená
- NREM (non-REM) fáze – fáze bez rychlých očních pohybů, dělí se dále na lehký a hluboký spánek (NREM fáze bývá někdy dělena na 4 sub fáze)
Zpravidla se rozlišuje 4 základních fáze spánku:
- 1 spánková fáze – usínání
- 2 spánková fáze – lehký spánek
- 3 spánková fáze – hluboký spánek (velmi pomalé δ vlny)
- 4 spánková fáze – paradoxní spánek (REM fáze – sny)
Existují ale i další způsoby členění fází spánku.
Spánkový cyklus se několikrát opakuje
Průběh jednotlivých spánkových fází na sebe plynule navazuje. V průběhu noci, se spánkový cyklus zopakuje i několikrát. Délka jednoho cyklu je udávána na cca 90 minut.
V průběhu noci se ale délka jednotlivých fází/cyklů může i poměrně významně lišit.
Například REM fáze (doba kdy se nám zdají sny), je zpočátku kratší a s každým spánkovým cyklem se více prodlužuje. Nejdelší je na konci spánku (před probuzením).
Jak se po ránu lépe probouzet?
Na tom, s jakým pocitem se ráno budíme, se nemálo podílí nejenom celková doba strávená spánkem, ale i to, v jak spánkové fázi jsme probuzeni.
Pokud nám zazvoní budík, když jsme v REM fázi spánku (kdy se nám zdají sny), pak nemusí být probuzení tak „náročné“, jako když jsme zrovna ve fázi hlubokého spánku. To se pak probouzíme jen velmi těžko. A když už se nám to povede, stejně bude nějakou dobu trvat, než se plně probereme.
S načasováním buzení, vám mohou pomoci chytré hodinky nebo fitness náramek, které mají funkci monitorování spánku. Ty dokáží ve spojení s mobilní aplikací načasovat buzení tak, aby k němu došlo v optimální části spánku.
Kdy jít večer spát, aby se nám ráno dobře vstávalo?
Zcela ideální doba na probuzení, je v době přechodu mezi REM fází spánku a do fáze lehkého spánku. V této době jsme asi nejblíže tomu, co by se dalo označit za bdění.
Pokud bychom chtěli vstávat v 7 hodin ráno, pak je optimální doba, kdy jít do postele, cca ve 23:15. Pak budeme spát necelých osm hodin, a buzení by nám mělo navazovat na právě ukončenou REM fázi spánku.
Případně je možné jít do postele i o něco dříve – už ve 21:45, pak budeme spát delší dobu, lehce přes 9 hodin a vzbudíme se opět po skončení REM fáze spánku.
Do postele se dá jít i později – například v 0:45. To už ale budeme spát něco málo přes 6 hodin, což už je ale méně, než doporučená doba spánku
Jaké jsou příznaky nedostatku spánku (nebo nekvalitního spánku)
Podle některých studií, může vést dlouhodobý nedostatek spánku, až k fatálním následkům. Na toto téma, se uskutečnilo několik seriózních vědeckých pokusů. Během nich zvládli někteří lidé vydržet bez spánku dlouhých 264 hodin (cca 11 dní).
Mezi typické příznaky nedostatku spánku (nebo nedostatečně kvalitního spánku) je vyšší podrážděnost, poruchy soustředění, špatná nálada, stress.
S nedostatkem spánku je nedílně spojena i obezita. Lidé, kteří méně spí, mají násobně vyšší riziko rozvoje obezity. Zjednodušeně se dá říci, že čím méně lidé spí, tím více času tráví jídlem.
