Je důležité, abyste se naučili rozlišovat, kdy máte opravdu hlad, a kdy máte jen chuť na něco dobrého, nebo kdy se prostě jen nudíte.
Jedním z nejhorších zlozvyků, který se významně podílí na vzniku nadváhy a obezity, je právě večerní přejídání. Konzumace jídla večer, nebo v noci způsobuje, že tělo již nemá dostatek času strávit přijaté jídlo a využít takto získané kalorie. To pak způsobuje jak nárůst váhy, tak i poruchy spánku. S plným žaludkem se spí opravdu špatně.
Jak zabránit večernímu „přežírání“
Je důležité, abyste se naučili rozlišovat, kdy máte opravdu hlad, a kdy máte jen chuť na něco dobrého, nebo kdy se prostě jen nudíte. Naučte se rozlišovat skutečný a emocionální hlad. Jejich projevy sice mohou být podobné, ale jinak je mezi nimi rozdíl.
Někdy se vám večer nebo v noci může stát, že dostanete opravdu hlad. Třeba proto že jste během dne neměli dost času na to, abyste se najedli. Ve velké většině je ale večerní „hlad“ jen chuť na něco dobrého nebo nuda.
Jedním z rozdílů mezi skutečným hladem a tím emocionálním je to, že opravdový hlad se projevuje postupně a jeho intenzita sílí. Emocionální hlad (tedy spíše chuť na něco), se objevuje náhle a v plné intenzitě.
Obrana proti večernímu přejídání: pravidelný stravovací režim
Večerní přejídání je častým důsledkem nepravidelného stravovacího režimu. Pokud vynecháváte snídaně nebo obědy, pokud jíte nepravidelně v různých časech v průběhu dne, pak z toho vaše tělo může být poněkud zmatené.
Jedním z prvních kroků, když se budete snažit potlačit večerní přejídání, je přejít na pravidelný stravovací režim. V první fázi se ani tak nemusíte soustředit na to, abyste počítali kalorie, nebo se v jídle nějak omezovali. To důležité je, naučit se jíst v pravidelných intervalech. Absolutní minimum jsou 3 jídla denně (snídaně, oběd, večeře). Optimální je pak jíst pětkrát za den, kdy doplníte ještě malou svačinu dopoledne a odpoledne.
Stop večernímu přejídání – hlídejte si, kdy naposledy jíte
Naučte se také hlídat, kdy sníte poslední jídlo. To by mělo být zkonzumováno nejpozději 3 hodiny před tím, než jdete spát, jen výjimečně byste měli jíst naposledy 2 hodiny před spánkem. Zcela ideální je pak jíst poslední jídlo dne do 18:00 a pak se již ledničce nebo spíži velkým obloukem vyhýbat.
Zamyslete se nad tím, jak trávíte večery?
Celá řada lidí tráví své večery sledováním televize nebo sezením u počítače. Na troše odpočinku po náročném dni není určitě nic špatného. Provozování nějaké klidnější aktivity, které vás zklidní a zbaví stresu z běžného dne, je dobré i pro klidný spánek.
Mnoho lidí má ale při podobných aktivitách tendenci něco jíst. Zvláště pak při sezení u televize (u počítače máte přece jen jednu nebo i obě ruce zaměstnány myší a klávesnicí). Při sledování televize lidé příliš nevěnují pozornost tomu, co a kolik toho sní.
Pokud vás při večerních aktivitách často trápí „pocit hladu“, zkuste změnit své zvyky. Najděte si nějakou činnost, nějaký koníček, při kterém si i večer odpočinete a který vás dostatečně zaměstná. Ideálně pak něco, čím si zaměstnáte i ruce, takže nebude mít ani čas na to, abyste se během podobné aktivity krmili.
Víte, proč máte večer hlad?
Pocit hladu v lidském těle řídí 4 hlavními hormony. Jedná se o inzulin, leptin, ghrelin a peptid YY. Jejich nadbytek nebo naopak nedostatek vede k nočnímu přejídání
- Inzulin = ten pomáhá v našem těle zpracovávat cukr. Hladina inzulinu se významně zvyšuje, při konzumaci „prázdných kalorií“, tedy sladkých a dalších jídel s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, nebo i potravin na bázi bílé mouky. Tento nárůst hladiny inzulinu je velmi rychlý, ale stejně tak rychle se poté dostavuje pocit hladu. Proto není příliš dobré jíst na večeři sladká jídla, pečivo a těstoviny z bílé mouky, sladkosti, zmrzlinu a jiné pochoutky.
- Leptin = tento hormon je zodpovědný za to, že náš mozek ví, kdy jsme zasycení. Nadměrný příjem cukru nebo potravin z bílé mouky narušuje tuto signální funkci. Tím, že se v průběhu dne budete podobným potravinám spíše vyhýbat, nebo je konzumovat jen v omezeném množství, značně omezíte večerní pocity hladu.
- Ghrelin = tento hormon také pomáhá regulovat chuť k jídlu. Je to jakýsi „hormon hladu“. Podobně, jako u předchozích hormonů, i zde může nevhodná skladba jídelníčku narušit správnou funkci tohoto hormonu
- Peptid = tento hormon přispívá k tomu, aby naše tělo vědělo, že má dostatek potravy. V případě, že se ve střevech nenachází dostatek „kvalitních kalorií“ (tedy ne pouze prázdné kalorie, ale potrava obsahující živiny), pak bude peptid YY signalizovat, že potřebujeme více jídla. A to i přes to, že jste snědli nějaké vysoce kalorické jídlo.
S pocity hladu pak do značné míry souvisí i hormon kortizol. To je stresový hormon, který mimo jiné vyvolává nárůst hladiny inzulinu a krevního cukru. To pak způsobuje zvýšený pocit hladu. Jinými slovy, stres vede k přejídání.
Jak přestat jíst v noci
Udělejte si seznam potravin, které nejčastěji jíte v průběhu večerních či nočních „záchvatů“ přejídání. A zkuste omezit nebo úplně zrušit přítomnost těchto potravin ve své domácnosti. A pokud je i přesto potřebujete mít doma, pak je dejte na nějaké obtížně dostupné místo. Třeba do nějaké skříňky umístěné hodně vysoko, abyste je neměli na očích, nebo aby si museli brát stoličku, abyste na ně dosáhli.
Protože žádná změna se nedá provést ze dne na den, a večerní pocit hladu vás dost možná bude trápit ještě několik týdnů, připravte si nějakou vhodnou alternativu. Na zahnání večerního hladu může stejně dobře posloužit třeba hrst ořechů nebo nějakých semínek, či různé nízkokalorické sušenky, nebo třeba kousek celozrnného pečiva.
Není nezbytně nutné, abyste trávili celý večer s pocitem, že se vám žaludek svírá hlady. Zvláště v prvních dnech si klidně dejte i nějakou pozdní svačinku, ale nic nezdravého a v rozumném množství.
Naučte si jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem
V průběhu celého dne se snažte, aby váš jídelníček zahrnoval především potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Velmi zjednodušeně je možné říci, že čím sladší jídlo, tím vyšší je glykemický index. Ale není to jen sladké, obecně všechny potraviny, které obsahují vyšší podíl jednoduchý cukrů (tedy i pečivo z bílé mouky, těstoviny z bílé mouky, bílá rýže apod.), mají vysoký glykemický index.
U takových potravin dochází k prudkému zvýšení hladiny krevního cukru. Ta ale zase stejně rychle poklesne a vy budete cítit hlad, i když jste v posledním jídle přijali hodně kalorií. Naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem naše tělo tráví a zpracovává podstatně delší dobu. Pocit hladu se po takovém jídle dostaví třeba až za několik hodin.
Mezi vhodné potraviny s nízkým glykemickým indexem patří třeba bílkoviny, brambory, luštěniny (fazole, sója, hrách, čočka), většina druhů zeleniny a některé druhy ovoce. Celozrnné potraviny (pečivo, těstoviny), hnědá rýže, nízkotučné jogurty apod.
Nepijte kalorie
Velká většina limonád, džusů nebo i alkoholických nápojů je vysoce kalorická. Třeba jedna malá lahev Coca-Coly obsahuje až 50 gramů cukru. A jsou to jen zbytečné, prázdné kalorie. Po celý den, a zvláště pak večer, byste měli preferovat pramenitou vodu, nebo třeba zelný čaj apod.
