Jak se zbavit nadváhy a zhubnout

Základem pro hezkou a štíhlou postavu a trvale udržitelnou nízkou váhu je zdravá a především vyvážený jídelníček.

V současné době čím dál tím více lidí trpí nadváhou nebo dokonce obezitou. Jen v České republice má aktuálně každý třetí člověk nadváhu. A každý pátý člověk pak dokonce spadá pod kategorii „obezita“. Pokud snad máte pocit, že i vy byste měli něco udělat s tím, kolik vážíte, tak vám poradíme, jak se zbavit nadváhy a zhubnout.

Pokud chcete zhubnout a zbavit se nadváhy, pak zapomeňte na všechny zázračné recepty, jak zhubnout, na zaručené diety nebo na nějaké prášky na hubnutí. Tak to opravdu nefunguje. I kdyby vám tyto metody pomohly shodit pár kilo, šance, že si sníženou váhu udržíte, je minimální.

Naopak, pokud vsadíte na zdravý životní styl, vyvážený jídelníček a přiměřenou „porci“ pohybu, je velká šance na to, že nejenom zhubnete, ale že si novou váhu i dlouhodobě udržíte.

Zdravý jídelníček pro štíhlou postavu

Základem pro hezkou a štíhlou postavu a trvale udržitelnou nízkou váhu je zdravá a především vyvážený jídelníček. Pokud se zaměříte jen na nějaký konkrétní typ potravin (což je případ některých diet), tak sice shodíte pár kilo, ale takové zhubnutí vám dlouho nevydrží.

Jídelníček by měl být hlavně rozumný. Neměli byste vynechávat žádnou z důležitých složek zdravé stravy. Jídelníček by měl pokrývat optimální kombinaci bílkovin, sacharidů, tuků a všech důležitých minerálů a vitamínů.

Podstatnou součástí zdravého jídelníčku, díky kterému pak můžete zhubnout, je ovoce a zelenina. Ta by měla tvořit nejméně jednu třetinu toho, co za celý den sníte. Ovoce a zelenina obsahuje celou řadu důležitých vitamínů, minerálů a živin. Z jídelníčku byste naopak měli vyřadit nadbytečné množství tuků a sacharidů.

Raději než pečivo či těstoviny z bílé mouky, si na jídelníček zařaďte výrobky z celozrnné mouky. Vybírejte si také spíše libové maso – kuřecí, drůbeží, ryby, mořské plody, kvalitní hovězí maso. Preferujte nízkotučné mléčné výrobky před těmi plnotučnými, atd.

Hlídejte si to, co pijete

Pro zdravý život potřebujeme dostatečný přísun tekutin. Měli byste tedy pít hodně vody, neslazený zelený čaj, přírodní ovocné nebo zeleninové šťávy. A na duhou stranu, vyhýbejte se všem umělým, slazeným nápojům. Nejrůznější sladké limonády, doslazované džusy apod., obsahují často i extrémní množství cukru. Také se snažte omezit konzumaci alkoholu. Ten také obsahuje hodně kalorií.

Mějte přehled o tom, co jíte

Možná máte pocit, že toho za celý den až tak moc nesníte. Schválně si zkuste po dobu jednoho týdne pečlivě zapisovat vše, co jste za celý den snědli. A na konci týdne si to spočítejte. Uvidíte sami, že budete překvapeni, jaké množství kalorií se vám do vašeho jídelníčku „vloudilo“, aniž byste si toho všimli.

Nevynechávejte snídani

Hodně lidí, kteří se začnou snažit zhubnout, uvažuje tak, že musí omezit kalorický příjem. Takže začnou vynechávat třeba snídaně nebo obědy. To je ale špatně. Na jednu stranu to sice může vypadat jako dobrý nápad, jak rychle a snadno snížit kalorie. Je ale poměrně dobře ověřeno, že kalorický deficit, který si vytvoříte během dopoledne, pak vaše tělo dohání odpoledne nebo navečer. A to už tělo nemá dostatek času na efektivní využití přijatých kalorií, takže ty se pak velmi snadno ukládají do tukových zásob.

Snažte se žít zdravě

Víte, že průměrný Čech tráví až 30 hodin týdně sezením před televizí (nebo hraním si na tabletu, telefonu či u počítače). A kolik myslíte, že vaše tělo spotřebuje kalorií při takovéto pasivní činnosti?

Pokud se toto týká i vás, zkuste začít třeba tím, že každý den věnujete alespoň 30 minut na nějakou aktivní činnost. Třeba se jděte projít na delší procházku. Vyzkoušejte nějakou mírnější formu cvičení. Nebo ukliďte celý byt. Počítá se jakákoliv aktivní činnost, při které se hýbete.

Nemusíte začít hned chodit do posilovny, nebo shánět boty na běhání. Opravdu postačí jakákoliv aktivita. Třeba už jen to, že cestu z práce absolvujete pěšky namísto toho, abyste se vezli tramvají, autobusem nebo autem.

Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

Divíte se, jak souvisí spánek a hubnutí? Možná budete překvapeni, ale hodně. Dostatečné množství kvalitního spánku pomáhá podstatně snižovat míru stresu. Nedostatek spánku, únava, stres vede k nadměrnému podráždění, které si pak často kompenzujeme jídlem.

Pozor na nadměrné množství soli

Hlídejte si i to, kolik soli přijímáte v běžné potravě. Je poměrně běžné, že lidé přijímají i dvoj či trojnásobek potřebného množství soli. To je dáno vysokým podílem nejrůznějších průmyslově zpracovaných potravin. Ty zpravidla obsahují větší množství soli. Pokud je to možné preferujte čerstvé potraviny jídla připravovaná z čerstvých surovin.

Nestresujte se tím, kolik vážíte

Nečekejte, že se vám podaří zhubnout za pár dní. Vaše vyšší váha se také neobjevila „přes noc“. Je tedy logické, že i hubnutí zabere nějaký čas.

Pokud jste dosud necvičili a začnete, tak se nenechte odradit tím, že se vaše váha může o něco málo zvýšit. Svalová tkáň má vyšší hustotu, a tím i váhu, než tuková tkáň. Stává se tedy poměrně často, že když začnete cvičit, vaše váha jde lehce nahoru tím, jak se tuky začnou měnit na svaly.

Pamatujte také na to, že vaše váha může kolísat i v rozmezí 1 – 2 kilogramy. Takže to, že jeden den vážíte o kilo více, než včera ničemu nevadí. Sledujete, jak se mění vaše váha. Rozhodující ale nejsou konkrétní hodnoty, ale to jaký má změna váhy trend. Tedy tak aby se v delším časovém horizontu snižovala.

Optimální rychlost hubnutí (v závislosti na vaší současné váze) je 0,5 – 1,5 kila za týden. Čím je vaše současná váha vyšší, tím může být vyšší i rychlost hubnutí. Nesnažte se zhubnout o 5 – 10 kilo za týden nebo něco podobně nesmyslného. Podobný rychlý úbytek váhy zpravidla není trvale udržitelný.