Pro efektivní hubnutí je ideální, pokud jíte několikrát za den menší porce jídla.
Snažíte se zhubnout a nedaří se vám to? Možná zkoušíte různé diety, postupy jak zhubnout a výsledek se pořád nedostavuje. Část případů nadměrné váhy je podmíněna geneticky. Ve velké většině případů, je ale chyba v tom jak, co a kdy jíte. V tomto článku se podíváme na to, jak správně jíst při hubnutí, aby vaše snaha o snížení váhy byla úspěšná.
Víte, proč vlastně jíte?
Ještě před tím, než si rozbalíte další sladkou tyčinku, zkuste se zamyslet nad tím, proč vlastně jíte. Mnoho lidí má nadměrný příjem kalorií, aniž by si uvědomovali, proč vlastně tolik jí. Často za to může třeba i jen stres nebo nedostatek spánku. Nejezte tedy, pokud opravdu nemáte hlad.
Jak poznám, že mám hlad?
Určitě se vám stává (třeba i několikrát za den), že máte pocit „hladu“. Je to ale opravdu hlad? Není to jen o tom, že prostě máte chuť na něco dobrého? Pokud vás v průběhu dne „přepadne“ pocit hladu, zkuste vypít sklenici vody a počkat 15 minut. Pokud i poté máte stále „hlad“, pak si vezměte nějakou malou svačinu. Trochu ovoce, zeleniny nebo třeba nějaké ořechy. Pokud ale po vypití sklenice vody pocit hladu odezní, pak to nebyl opravdový hlad.
Důvodem může být třeba i jen to, že řada lidí chybně rozlišuje pocit hladu a žízně. A v jiných případech je to pak o tom, že vás prostě jen „honí mlsná“. Než začnete jíst další sladkosti, přemýšlejte, zda to zlepší vaše zdraví nebo zhorší.
Pitný režim a hubnutí
Při snaze zhubnout pak není důležité jenom to, co jíte, ale i to, jak dodržujete pitný režim. Pro správné fungování lidského těla je nutné vypít každý den 4 – 8 větších sklenic vody. Konkrétní množství pak závisí na vaší aktuální váze, na tom jak jste aktivní, nebo i na tom, jaké je aktuální roční období.
Při hubnutí byste se měli vyhýbat všem slazeným nápojům. Třeba půl litrová lahev Coca-Coly obsahuje cca 210 kcal (10 – 15% celkové denního příjmu kalorií). Současně je v tomto nápoji obsaženo cca 53 gramů cukru. A to je opravdu hodně. Jedná se především o to, že takto vysoce kalorický nápoj sice dodává vašemu tělu hodně energie, ale jeho výživná hodnota je minimální. Jsou to tedy jen „prázdné kalorie“.
Obdobně je na tom většina podobných slazených nápojů, limonád nebo džusů. Během hubnutí (a nejenom při něm), se snažte pít především vodu, neslazené čaje, čerstvě připravenou šťávu z ovoce nebo zeleniny.
Pokud vám samotná voda nechutná, můžete si připravit nějaký jednoduchý nápoj, který bude mít jen minimum kalorií. Do sklenice vody můžete přidat třeba šťávu z limety a lístky máty. Kalorický obsah bude i nadále zanedbatelný, a podobný nápoj vás určitě osvěží (zvláště v letních vedrech).
Jaká je nejlepší dieta na hubnutí?
Pokud by vás zajímalo, jaká je nejlepší dieta na hubnutí, pak odpověď je „žádná“. Tím pochopitelně nemyslíme, abyste jedli cokoliv v jakémkoliv množství.
Je ale nutné uvědomit si že většina diet je spíše ukázkový případ, jak by se to asi mělo dělat správně, než že by to byl nějaký striktní návod na hubnutí.
Celá řada diet je poměrně striktních. Některé úplně zakazují sacharidy, jiné zase maso a tuky. Existují i velmi jednostranně zaměřené diety. Velká většina redukčních diet se tak dá dodržovat jen po určitou omezenou dobu. A když dieta skončí, kila se vrací zpět.
Místo nějaké konkrétní diety je lepší naučit se rozumnému/zdravému stravování. Pokud si osvojíte základní zásady, co je ještě vhodné a co ne, pak je poměrně vysoká šance, že se naučíte jíst zdravě a zhubnete. A nejenom to, sníženou váhu si pak i udržíte.
Nesnažíte se zhubnout za pár dní
Na internetu je možné najít mnoho různých návodů jak zhubnout 10 kilo za měsíc nebo třeba 3 kila za týden apod. Pokud podstoupíte nějakou podobnou drastickou dietu, tak se vám může povést snížit váhu třeba i o 10 kilo za měsíc, ale jednak to není příliš zdravé a dále pak hrozí vysoká míra rizika, že se u vás projeví „jo-jo efekt“. Tedy jak rychle kila shodíte, tak rychle je zase naberete, a často i něco navíc.
Optimální postup při snaze zhubnout, je postupovat po jednotlivých krocích. Nějaké radikální změny jídelníčku fungují jen krátkou dobu, dokud se vás drží prvotní nadšení. Namísto toho je lepší každý týden změnit jednu položku ve svém jídelníčku. Tak třeba jeden týden můžete zkusit nahradit bílé pečivo celozrnnou variantou. Další týden k tomu pak přidáte vynechání slazených nápojů a začnete pít především vodu. Další týden pak můžete na svůj jídelníček zařadit alespoň jedno jídlo ze zeleniny. A tak dále, krok po kroku se můžete postupně dopracovat k tomu, že začnete jíst zdravě a dietně.
Ve výsledku tak ani nebudete mít pocit, že držíte nějakou dietu. Prostě jen postupně změníte svůj jídelníček.
Jak správně jíst při hubnut? Optimální je 5x denně!
Při hubnutí nezáleží jenom na tom, co jíte, ale i na tom kdy jíte. I když budete mít zdravý a dietní jídelníček, pokud se vaše stravování bude omezovat třeba jen na dvě jídla denně, hubnutí vám moc nepůjde.
Pro efektivní hubnutí je ideální, pokud jíte několikrát za den menší porce jídla. To je důležité hned ze dvou důvodů. Při menších porcích tělo přijatou potravu postupně tráví a získanou energii pak používá na pokrytí energetických výdajů při vašich běžných aktivitách. Nedochází tedy k tomu, že byste snědli hodně jídla, a tělo mělo „energetický“ přebytek, který by si pak ukládalo do tukových zásob.
Současně, pokud jíte menší porce jídla v intervalu 2 – 3 hodiny, velmi tím omezujete pocit hladu. Než vaše tělo začne mít hlad, a než vás začne „honit mlsaná“, je už pomalu čas na další malou porci. Při hubnutí byste tak měli dodržovat klasické rozložení: snídaně – dopolední svačina – oběd – odpolední svačina – večeře.
Naučte se nejít pozdě večer
Podobně jako je důležité, abyste jedli několik malých porcí v průběhu dne, stejně tak je důležité, abyste nejedli pozdě večer, před spaním. Poslední jídlo dne (večeře) by se měla uskutečnit v rozmezí 16:30 – 18:30. Konkrétní čas pak záleží na tom, jaký je váš běžný denní režim, kdy chodíte spát. Každopádně ale platí, že poslední jídlo byste měli jíst nejméně 3 hodiny před spaním.
Co určitě nejíst při hubnutí
Při hubnutí byste se měli co nejvíce vyhýbat rychlému občerstvení. To je často vysoce kalorické. Bývá zde hodně smažených jídel, hodně sladkého, hodně prázdných kalorií.
Stejně tak, pokud máte tu možnost, vyhýbejte se „průmyslovým potravinám“. Zde máme na mysli nejrůznější konzervy, polotovary, hotová jídla do mikrovlnky apod. Tyto „průmyslové“ potraviny velmi často obsahují nadměrné množství soli (výrobci jí tam dávají hodně kvůli konzervačním účinkům). Nezřídka jsou pak podobné potraviny opravdový „chemický koktejl“ nejrůznějších přidávaných barviv, aditiv, konzervačních látek apod.
Vždy, kdy to je možné, dejte přednost jídlu z čerstvých surovin. Stejně tak se snažte jíst hodně ovoce a zeleniny. Nejméně jedno jídlo v průběhu dne by mělo být na bázi zeleniny.
Během hubnutí se také snažte omezit smažená jídla, nadměrně tučná jídla, hlídejte si i množství cukrů.
Vyhýbejte se stresu a dopřejte si dostatek spánku
Je poměrně spolehlivě prokázáno, že lidé s vyšší mírou stresu, nebo lidé, kteří mají nedostatek spánku, mívají výraznější sklony k přibírání kil a nadváze. Při nedostatku spánku se cítíte unavení, a tělo se to pak snaží kompenzovat zvýšeným přísunem energeticky bohaté potravy. Obdobně, jako když jste ve velkém stresu.
Snažte se tedy omezit nadměrný stres a také mít pravidelný a dostatečný spánek. Obvykle udávaná hodnota pro dospělého člověka je 7,5 – 8,5 hodiny klidného, nepřerušovaného spánku každý den.
