Poradíme vám, jak spolehlivě zhubnout, a především to, jak si novou váhu udržet a znovu nepřibrat.
Už vás unavuje každodenní pohled do zrcadla? Nelíbí se vám, co ukazuje vaše váha, když se na ni postavíte? Chcete zhubnout, a nevíte jak na to? Vyzkoušeli jste už nejrůznější diety, cvičení, zaručené rady, jak zhubnout a pořád nic?
Poradíme vám, jak spolehlivě zhubnout, a především to, jak si novou váhu udržet a znovu nepřibrat. Ono není až tak složité shodit pár kilo. Udržet si nižší váhu je ale to, co většině lidí moc nejde. Sice po pár týdnech cvičení nebo diety shodí i několik kilo. Ale jak mile se přestanou hlídat a snažit, zase je vše stejné jako dříve.
Jak zhubnout a zase nepřibrat?
Když pomineme případy, kdy je obezita způsobena nějakou nemocí (například třeba cukrovka) nebo kdy se jedná o vrozenou genetickou predispozici, pak v drtivé většině případů platí, že za nadměrnou váhu může především nás nezdravý životní styl. Nevhodně zvolená strava, málo pohybu, stress a tak dále.
Aby se vám povedlo zhubnout, a znovu nepřibrat je nutné naučit se pár základních pravidel. Změnit svůj jídelníček, naučit se trochu více se hýbat. Není to tedy jen o nějakém jednorázovém zhubnutí nebo dietě, která za pár týdnů skončí, ale o celkové změně v tom co jíte, a jak žijete. Jen tak máte šanci, že se vám podaří zhubnout a znovu nepřibrat.
Co jíst abyste zhubnuli?
Rozhodně se musíte naučit jíst co nejvíce čerstvého ovoce a zeleniny. Čerstvé ovoce je bohaté na přírodní cukry, minerály a vitamíny. Díky cukrům v ovoci získáte energii. Čerstvá zelenina, díky vysokému obsahu vlákniny zase pomůže zaplnit váš žaludek při nízkém obsahu kalorií.
Pro začátek tedy zkuste svoje jedno hlavní jídlo v průběhu dne nahradit pouze zeleninou nebo ovocem. Platí, že by se mělo jednat především o čerstvou zeleninu nebo ovoce. Zelenina i ovoce se dá upravit na mnoho různých způsobů, ať už je to nějaký salát nebo cokoliv jiného.
Zkuste také ve svém jídelníčku nahradit pečivo a další potraviny z bílé mouky jejich celozrnnou variantou. Bílá mouka obsahuje hodně jednoduchých sacharidů. Ty sice tělu dodávají rychle energii, ale stejně tak rychle potom máte zase hlad. Celozrnné potraviny mají pomalejší trávení (díky vyššímu podílu vlákniny) a tak vás zasytí na mnohem delší dobu.
Obecně by měl také váš jídelníček zahrnovat co nejméně průmyslově zpracovaných sacharidů. Tedy vyhýbat se slazeným nápojům, sladkostem jako jsou sušenky a další cukrovinky. Když máte chuť na sladké, dejte si nějaké ovoce, na slazení místo cukru použijte med, atd.
Jaké dieta je nejlepší pro hubnutí?
Existují snad stovky diet, které tvrdí, že jen díky nim se vám podaří shodit kila. Od těch „rozumnějších“ až po ty nejextrémnější, „drastické“ diety, které spíše připomínají jídelníček z nějakého „koncentračního“ tábora.
Abyste zhubli a nepřibrali ztracená kila zase zpět, je důležité „hubnout s rozumem“. Zapomeňte na diety a jezte především to, co vám chutná. Což ovšem ale neznamená, abyste se přejídali. Základem vašeho dietního jídelníčku musí být hlavně vyvážená kombinace bílkovin, tuků a sacharidů. Preferujte také potraviny s vyšším obsahem vlákniny.
Velmi dobrým zdrojem bílkovin mohou být třeba i luštěniny. Z masa si pak vybírejte ryby, mořské plody a bílé maso (jako např. kuřecí nebo krůtí maso). Z červeného masa si pak zvolte pouze libové maso bez tuku.
Pozor také na nadměrný příjem soli. Pokud jíte hodně slaných jídel, vaše tělo pak zadržuje vodu. Velká většina průmyslově vyráběných potravin má poměrně vysoký obsah soli. Snažte se tedy co nejvíce vařit z čerstvých surovin a vyhýbejte se průmyslově připraveným polotovarům.
Jak cvičit abyste zhubnuli?
Pokud je vaším cílem zhubnout a nepřibrat, pak je důležité nejenom to co jíte, ale i to jak se „hýbete“. Sebelepší dieta a zdravý jídelníček nefunguje bez přidané „porce“ pohybu.
Abyste zhubnuli, je nutné zvýšit váš energetický výdej. Pokud se nyní moc nehýbete, nesportujete a celkově nejste moc aktivní, zkuste pomalu začít zvyšovat svůj energetický výdej. A ne, neznamená to, že byste hned měli začít chodit každý den běhat a usilovně trénovat na maraton. To by vám spíše uškodilo.
Dobrým začátkem může být už jen to, že začnete více chodit. Snažte se každý den ujít alespoň 10000 – 15000 kroků. Už jen při běžné chůzi vaše tělo spotřebovává více energie. A nejde jen o samotné kalorie spálené při chůzi. Pokud si dopřejete více pohybu, váš metabolismus bude aktivnější i v době kdy se nehýbete. Je spolehlivě prokázáno, že pravidelná chůze velmi silně podporuje snižování váhy.
Pokud se na to cítíte, zkuste začít pravidelně sportovat nebo se věnovat nějaké fyzické aktivitě. Pro začátek postačí třeba 2x týdně. Pro hubnutí je obecně vhodnější nějaká aerobní aktivita. Tedy třeba běh, jízda na kole, šlapání na rotopedu nebo steppru ve fitness centru či plávání. Můžete také vyzkoušet třeba aerobic, Zumbu, Pilates či cokoliv jiného. To hlavní je, aby vás daná aktivita bavila. Pokud budete cvičit jen proto, abyste zhubnuli, tak si dříve či později takové cvičení zprotivíte. Cvičit byste měli především pro radost z pohybu. To, že vám cvičení pomáhá shodit pár kilo, by měl být jen „příjemný vedlejší efekt“.
Jak zhubnout a nepřibrat – na co si dát pozor?
Hlídejte si, co jíte. Aby se vám povedlo zhubnout, měl by váš energetický příjem (kalorie v potravě) být v rovnováze s energetickým výdejem (množstvím pohybu). Resp. pro samotné hubnutí je nutné, abyste přijali o něco málo kalorií méně, než spálíte, tak aby vaše tělo začalo postupně redukovat nahromaděné tukové zásoby.
Optimální (trvale udržitelná) rychlost hubnutí je zhruba 0,5 – 1 kilo za týden. To znamená cca 500 kcal denně, které musíte navíc spálit nebo o které musíte snížit svůj energetický příjem v potravinách.
Vyhněte se hladovění a všem drastickým změnám v jídelníčku. Jezte nejméně 3x denně, ještě lepší je ale 5x denně. Pravidelný přísun energie v malých porcích významně omezí pocity hladu. Nebudete tak mít potřebu přejídat se.
Nezapomínejte na pravidelný pitný režim. Pijte především vodu. Zkuste úplně vyloučit všechny slazené nápoje typu limonády nebo slazené džusy. Z ostatních nápojů pak je vhodný neslazený čaj. Pozor také na nadměrnou konzumaci alkoholu.
Neztrácejte motivaci
Uvědomte si, že svoji současnou váhu jste také nezískali za pár týdnů, ale že je to výsledek minimálně několika roků. Nesnažte se tedy zhubnout za měsíc. I když se dá i za krátkou dobu významně snížit váha, tyto radikální změny zpravidla nemají dlouhodobý efekt.
I proto je při hubnutí lépe postupovat spíše pomaleji, po menších krocích. Nastavte si třeba cíl, že každý týden zhubnete o půl kila. Pokud se vám tento cíl podaří udržet po několik týdnů po sobě, uvidíte, že dosáhnete výsledku, po kterém toužíte.
