Pokud každý den ujdete 10 tisíc kroků, pak podle některých studií máte velkou šanci na prodloužení délky života až o 3 roky.
Pravidelný pohyb je nejenom velmi prospěšný pro vaše zdraví, ale pokud ujdete pravidelně každý den, alespoň 10.000 kroků, tak i zhubnete! Že nevěříte? V následujícím článku si vysvětlíme, jak to přesně funguje. Opravdu stačí jen každý den pravidelně chodit, a brzy se to projeví
Pravidelný pohyb pro zdraví i hubnutí
Mnoho lidí tráví celé dny sezením na židli v kanceláři (nebo ve škole), a pak doma u počítače, nebo u televize na gauči. Nedostat pohybu pak vede k celé řadě civilizačních chorob, které postihují srdce, krevní oběh, dýchací systém apod. Řada těchto chorob pak v konečném důsledku může vést až k předčasné smrti.
Naopak pravidelný pohyb zdraví prospívá (s výjimkou náročných sportů, u kterých je zdravotní přínos velmi sporný). Pokud každý den ujdete 10 tisíc kroků, pak podle některých studií máte velkou šanci na prodloužení délky života až o 3 roky. Pravidelný pohyb navíc velmi příznivě prospívá i vaší postavě.
Jak zhubnout při chození
Chůze je ideální způsob, jak začít hubnout. A to platí především pro ty, kdo nejsou zvyklí na nějakou náročnější fyzickou aktivitu. Třeba pro ty, co naposledy sportovali někdy v dětství. Samotná chůze není nijak extrémně náročná na svaly nebo klouby. Nemusíte se bát, že byste to „neudýchali“, jako třeba u běhání.
Přece jen, každý člověk musí každý den chodit. I kdyby to měl být jen nějaký pohyb po bytě. Možná si to neuvědomujete, ale i když strávíte celý den doma, sezením u počítače nebo u televize, i tak uděláte nejméně 2 – 3 tisíce kroků. To ale nemáme na mysli.
To, o čem se nyní bavíme je cílená aktivita, kdy se budete snažit ujít každý den, nad rámec běžného pohybu nejméně 10.000 kroků.
Kolik kalorií se dá spálit během chození?
To, jakou vzdálenost urazíte, než uděláte 10.000 kroků, se značně liší. Svoji roli hraje délka kroku, tedy i to, jaká je vaše výška, jakým tempem půjdete a také i to, jaký je váš věk, pohlaví nebo jaká je vaše hmotnost.
Pro zjednodušení ale můžeme říci, že 10.000 kroků odpovídá vzdálenosti 6 – 9 kilometrů. Pokud budeme uvažovat středně rychlou chůzi v mírně zvlněném terénu, a tělesnou hmotnost 65 kilogramů, pak během doby, než ujdete 10000 kroků, spálíte asi 600 kcal (necelá 1/3 běžného denního kalorického příjmu). Jinými slovy tím, že ujdete 10 tisíc kroků, zvýšíte svůj běžný výdej kalorií o jednu třetinu.
Takže už jenom tím, že ujdete každý den tuto vzdálenost, můžete začít hubnout, aniž byste cokoliv měnili na svém jídelníčku. Jen pro představu, jeden kilogram tělesného tuku představuje asi 7000 kcal (kilokalorií). Pokud tedy každý den ujdete 10 tisíc kroků, pak za týden můžete zhubnout zhruba o jedno kilo.
Pro je dobré začít pravidelně chodit?
- Chodit zvládne úplně každý, i ten kdo běžně nesportuje
- Pravidelná chůze je velmi efektivní způsob jak zhubnout
- Pravidelné chození pomáhá snižovat krevní tlak
- Chůze snižuje rizika srdečních onemocnění a riziko infarktu
- Chození zvyšuje sílu ve svalech, zlepšuje rovnováhu a vytrvalost
- Pravidelné chození značně napomáhá efektivnějšímu metabolismu cukrů a tuků
Jak začít chodit abyste zhubnuli
Pokud se rozhodnete vyzkoušet začít chodit, abyste zhubnuli, je dobré pořídit si nějaký krokoměr. Dnes je k dispozici celá řada různých zařízení, z nichž některá jsou velmi levná.
Ten nejobyčejnější krokoměr se dá koupit už kolem dvou nebo tří stovek. Pak je celá řada různých fitness náramků. Zde začínají ceny už od tisíce korun. A pak jsou pochopitelně i různé chytré hodiny, specializované sporttestry nebo aplikace do chytrých mobilních telefonů.
Pokud si nejste jisti, zda zvládnete pravidelně chodit, tak z počátku neinvestujte do nějakého dražšího přístroje, bohatě vám vystačí ten nejobyčejnější.
Krokoměr je velmi užitečný pomocník. Díky němu budete mít přehled, jestli jste ten který den splnili požadovanou normu, jakou jste urazili vzdálenost. Lepší přístroje pak mají zpravidla propojení i na nějakou aplikaci, kde máte přehledné statistiky a grafy.
Stanovte si pevný cíl
Možná se vám zdá, že 10000 kroků je „strašně moc“. Ale nebojte se toho. Pokud každý den, urazíte cestou do práce / školy pár tisíc kroků, a to samé pak i cestou zpět, a čas od času přidáte i nějakou podvečerní procházku, uvidíte, že za chvíli vám 10000 kroků už nepřijde jako nic hrozného.
Pokud ale i tak nedůvěřujete své fyzické kondici, zkuste začít třeba na 5000 kroků denně a postupně tento cíl zvyšovat až na 10000 kroků. Uvidíte, že tohoto cíle dosáhnete hodně rychle.
Choďte, co nejvíce můžete
Nemusíte nutně vyrážet na nějaké dlouhé procházky. Každý den máte mnoho různých příležitostí, jak udělat pár kroků navíc. Tak například můžete přestat jezdit po eskalátorech a místo toho jít po vedlejším schodišti.
Stejně tak můžete namísto jízdy výtahem, začít chodit po schodech. Zkuste omezit jízdu hromadnou dopravou nebo autem. Pokud každý den vystoupíte o jednu nebo dvě stanice dřív a zbylou vzdálenost ujede, uvidíte, jak rychle vám na krokoměru budou přibývat čísla.
I když třeba pracujete v kanceláři, kde skoro celý den musíte sedět, i tady se dá ujít pár kroků „navíc“. Třeba když potřebujete vyřídit něco s kolegou z jiné kanceláře. Nemusíte mu volat nebo posílat email. Můžete se zvednout, a jít to s ním probrat osobně.
Efektivní hubnutí s pomocí chůze
Jakmile zvládnete úvodních 10000 kroků, můžete pokračovat. Můžete postupně přidávat. Zvýšit si cíl třeba na 15000 kroků denně. Nebo se snažit chodit rychlejším tempem. Zatímco dříve vám trvalo ujít 10000 kroků třeba i dvě hodiny, zkuste to snížit třeba jen na hodinu a tři čtvrtě. Nebo si zkuste vybírat takovou trasu, která vás bude nutit chodit v kopcovitějším terénu, nahoru a dolů.
V našich končinách to bohužel moc nejde, ale velmi dobré jsou třeba procházky v písku někde na pláži. Deset tisíc kroků v písku na pláži, vydá za 20 tisíc kroků někde na chodníku po rovině.
Na co si dát pozor při pravidelném chození?
Nepodceňujte to, v čem chodíte. Pokusit se ujít 10.000 kroků v lodičkách opravdu není dobrý nápad. Puchýře nebo bolest ze špatně zvolné obuvi, vás bude hodně omezovat a vy budete chtít s chozením přestat.
Zkuste se zapojit do nějaké „soutěže“. Na internetu je hodně různých webů (často napojených na fitness náramky a sporttestry), kde máte možnost soutěžit s jinými lidmi, kdo daný týden ujde víc kroků. I když možná nevyhrajete, určitě vás to bude motivovat.
Zbytečně se nepřepínejte. Ano, měli byste chodit pravidelně, úplně nejlépe každý den. Na druhou stranu, pokud vám zrovna není dobře, máte rýmu, jste nachlazení nebo jakékoliv jiné zdravotní potíže, pak si dejte pár dní pauzu. Chození při zhoršeném zdravotním stavu by vám spíše ublížilo, než pomohlo.
