Jak potlačit chuť k jídlu

Nelíbí se vám, kolik vážíte, nebo to, jak vypadá vaše postava? Chtěli byste zhubnout, zkoušíte různé diety, ale neustále vás trápí „hlad“ nebo alespoň „chuť“ na něco k jídlu? V tomto článku se podíváme na to, jak potlačit chuť k jídlu. Jaký zvolit jídelníček a dietní plán, abyste se netrápili hlady a zvládli ovládat své chutě.

Proč máte pořád na něco chuť a jak se tomu vyhnout?

Jedním z typických důvodů, proč pociťujete hlad nebo alespoň chuť na něco k jídlu, je pokles hladiny krevního cukru. Ten slouží jako pohotovostní energetická zásoba pro výživu všech buněk ve vašem těle. Pokud dojde k jeho snížení, vaše tělo vám začne signalizovat, že nastal čas na „něco malého“.

Pocitům hladu ale můžete předcházet vhodnou volbou potravin. Úplně nejhorší jsou potraviny, které mají vysoký glykemický index. Ty vás sice ihned po jídle zasytí – hladina krevního cukru rychle vzroste. Ale potravin s vysokým glykemickým indexem (typicky třeba sladkosti, sladké nápoje, alkohol, ale i bramborová kaše, pečivo z bílé, pšeničné mouky, kukuřice apod.), velmi rychle dochází ke snížení hladiny krevního cukru, tedy již krátce po jídle máte zase hlad/chuť na něco dalšího.

Pro potlačení (snížení) chuti k jídlu, je tedy vhodné volit takové potraviny, které mají spíše nižší glykemický index, a současně které mají vyšší podíl vlákniny. Trávení těchto potravin probíhá delší dobu. Energie se uvolňuje postupně, a vy jste tak mnohem delší dobu „sytí“.

Jak potlačit chuť k jídlu? Základem je správná snídaně

Snídaně je opravdu jedno z velmi důležitých jídel, a určitě není ani trochu dobrý nápad snídani vynechávat. To vede ke zcela opačnému efektu, kdy se pak bez snídaně, celé dopoledne, až do oběda trápíte hlady.

Snídaně by měla být vydatná a obsahovat potraviny s vyšším podílem vlákniny. Zkuste tedy třeba ovesné vločky doplněné třeba o nízkotučný jogurt, jablko nebo grep. Podobná snídaně vás zasytí na větší část dopoledne.

Ráno a během dopoledne si také můžete dopřát nějakou porci bílkovin – libové maso, vejce, nízkotučný jogurt nebo některé jiné mléčné výrobky jako třeba tvaroh či sýr. Studie ukazují, že pro efektivní využití energie z bílkovin je nejvhodnější je konzumovat v první polovině dne.

Pro snížení chuti k jídlu jezte citrusy

Citrusy, jako třeba grep, citrón nebo limetky pomáhají lidem zhubnout (na tom jsou ostatně založeny i některé diety – třeba citrónová dieta, grepfruitová dieta apod.). Citrusy, resp. látky, které obsahují, pomáhají snižovat dávky inzulinu. Inzulin je hormon, který reguluje (snižuje) hladinu cukru v krvi.

Jeho produkce se zvyšuje právě po jídle, kdy je v žaludku vstřebávána přijatá potrava. Pokud ke každému hlavnímu jídlu sníte třeba půlku grepu, nebo vypijete velkou sklenici vody, do které si vymačkáte šťávu z citrónu nebo limetky, bude pak produkce inzulinu nižší, a tím se delší dobu udrží vyšší hladina cukru v krvi. Delší dobu tak nebudete mít hlad nebo chuť na další jídlo.

Jezte hodně ovoce a zeleniny

Velká většina druhů ovoce a zeleniny obsahují vysoký podíl vlákniny a vody. To pak značně napomáhá udržet pocit „plného“ žaludku. Alespoň část z každého jídla by tak měla být tvořena právě ovocem nebo zeleninu, kterou pak už jen doplníte o trochu bílkovin, nebo sacharidů.

Pokud ke každému hlavnímu jídlu sníte malý zeleninový salát, pak sníte mnohem menší porci „hlavního“ jídla. A i přes to, budete mít i po tomto méně vydatném jídle mnohem delší dobu pocit sytosti.

Jezte jablka jako svačinu pro potlačení chuti k jídlu

Velmi dobře potlačují chuť k jídlu třeba i jablka. Mezi hlavními jídly (dopoledne a odpoledne) byste měli snít nějakou malou svačinku. A právě jablko je ideální na to, abyste zahnali tu největší chuť k jídlu. Nebo si jako zdravou svačinku dejte pár kousků zeleniny.

Dobré jsou pak i ořechy. Ty obsahují různé vitamíny a minerály nebo i „zdravé“ tuky. Také pomáhají efektivně zahánět hlad. Zdravá svačinka tedy může být i jen „hrst“ ořechů (pochopitelně, že třeba mandle v čokoládě, už nejsou úplně to správné :)).

Jak potlačit chuť na sladké

Pokud si nedokážete představit svůj život, bez nějakého sladkého dezertu po obědě, nebo po večeři. Pokud vás neustále honí mlsaná na něco sladkého, pak si dopřejte pár kousků kvalitní, tmavé čokolády. Ta by měla mít obsah kakaa alespoň 70%. Na rozdíl od mléčné čokolády a dalších sladkostí, u hořké čokolády vám vaše tělo umí lépe říci „dost“. Pár kousků hořké čokolády tak uspokojí vaši chuť na sladké mnohem lépe než velká tabulka mléčné čokolády.

Jezte kořeněná a pikantní jídla

Pokud máte tendenci se zbytečně přejídat – tedy, že jíte, i když už je vaše břicho plné, pak vyzkoušejte jíst pikantnější, ostřejší jídla. U nich vám vaše „ústa“ budou signalizovat „dost“, ještě dříve než budete přejedení.

Pikantní jídlo, také pomáhá s hubnutím. Kořeněná jídla zvyšují tělesnou teplotu a urychlují metabolismus. Je jasné, že snědením velké porce hodně ostrého jídla nezhubnete. Ale přidáním cayennského pepře, wasabi nebo chilli určitě nic nezkazíte.

Jak potlačit chuť k jídlu? Pijte hodně vody

Zapomeňte na všechny sladké limonády a džusy. Ty obsahují často i extrémní množství cukru. Pravidelné pití slazených nápojů pak způsobuje, že budete mnohem častěji pociťovat hlad. To je dáno příliš prudkými výkyvy hladiny krevního cukru.

Snažte se pít jen čistou, pramenitou vodu, nebo neslazené ovocné čaje. Dobrý pak je třeba i zelný nebo bílý čaj. Navíc, pokud před každým jídlem nejprve vypijete velkou sklenici vody, sníte pak mnohem menší porci jídla.

Pokud vás během dne přepadne hlad nebo chuť na něco dobrého, zkuste vypít sklenici vody a počkat 10 – 15 minut. Často tak zjistíte, že už vás hlad přešel.

Omezte také konzumaci alkoholických nápojů. Ty obsahují opravdu velmi mnoho „kalorií“. Navíc alkohol velmi zvyšuje i chuť na jídlo. Sami to určitě znáte, že když si jdete sednout někam do hospody na pivo či víno, pak máte mnohem větší chuť celý večer něco mlsat (sýry, brambůrky, solené arašídy atp.).

Naučte se jít pomalu v klidu

Snažte se každé jídlo snít v klidu a pomalu. Každé sousto pečlivě rozkousat. Jedním z častých důvodů pro přejídání je to, že jídlo do sebe jen v rychlosti „nahážete“. Trvá to i několik minut než z vašeho žaludku do mozku dorazí informace, že už je plný. Lidé, co jí rychle, se mnohem častěji přejídají.

Nezapomínejte ani na dostatečně dlouhý spánek. Průzkumy ukázaly, že lidé co často ponocují, spí nepravidelně nebo méně než by jejich tělo potřebovalo, mají mnohem větší sklony k nadváze. Podobné je to pak i se stresem. Vysoká míra stresu způsobuje zvýšenou produkci různých hormonů a díky tomu pak i intenzivnější a častější pocit hladu.