Jestli opravdu chcete zhubnout, tak se přestaňte vymlouvat na to, že nemáte dost času na cvičení. Buďte kreativní!
Pokud chcete opravdu zhubnout, a nejenom o tom pořád přemýšlet, nebo mluvit, musíte cvičit. Nejlepší a nejrychlejší způsob, jak shodit přebytečná kila, je cvičení. Jasně, že bez diety, nebo bez racionálního jídelníčku, budete hubnout jen obtížně. Ale cvičení – zvýšené spalování kalorií a tuků je základ. A nebojte se. Cvičení to nemusí být jen bolest, nuda a každodenní trápení se. Ke cvičení lze přistupovat různými způsoby.
Chcete zhubnout? Pak si musíte udělat čas na cvičení
Jestli opravdu chcete zhubnout, tak se přestaňte vymlouvat na to, že nemáte dost času na cvičení. Buďte kreativní! Vydejte se na procházku před tím, než půjdete do práce nebo do školy. I cesta pešky do kanceláře může být součástí vašeho hubnutí. Při chůzi po rovině rychlostí 4 km za hodinu spalujete 0,22 kJ / 1 minuta / 1 kilo vaší váhy. Takže pokud například vážíte 85 kilo, a do práce / školy to máte půl hodiny, tak ranní nebo odpolední procházkou spálíte až 561 kilojoulů.
Začněte chodit pravidelně do fitness centra, do posilovny, plavat, jezdit na kole … cokoliv. Místo toho abyste o víkendu šli s přítelem do kina, jděte se projít do parku nebo do lesa. Místo ležení u televize jděte běhat. Možností, jak mít trochu pohybu, je velmi mnoho.
Nebaví vás cvičení? Nebuďte v tom sami
Asi 60% populace cvičení a sportování moc nebere. K tomu abychom „něco dělali“ se musíme nutit. Pokud patříte mezi ty, které moc neláká představa pocení se někde v posilovně nebo na cvičení, tak to přesto nevzdávejte.
Najděte si nějakou společnost. Začněte chodit cvičit s nějakou kamarádkou nebo kamarádem. Pokud budete chodit cvičit / běhat / jezdit na kole s někým jiným, bude vás to motivovat mnohem více. A dní, kdy cvičení úplně vynecháte, bude mnohem méně.
Chcete zhubnout? Zaměřte se na aerobní aktivity
Naše tělo je nastavené tak, že tuky spaluje, až ve chvíli kdy vyčerpá pohotovostní zásoby glykogenu uloženého ve svalech. K tomu, abyste začali spalovat svoje tuky, tedy nestačí párkrát „zamávat“ s činkou. Je nutná delší fyzická aktivita. Naprosté minimum je 20 minut. Až po 20 minutách začíná to pravé spalování tuků. Cvičení by tedy mělo trvat nejméně půl hodiny. Ideálně však alespoň 40 minut a úplně nejlepší bude celá hodina.
Pozor ale i na to, že pokud je fyzická zátěž příliš velká, přestane tělo spalovat tuky. Pokud takzvaně nemůžete popadnout dech, pokud je vaše tepová frekvence vyšší než 60 – 70% tepového maxima, pak už vaše tělo nemá dost kyslíku na to, aby mohlo spalovat tuky.
Takže vaše cvičení musí být spíše s mírnou, resp. středně intenzivní zátěží, kdy nepřekračujete 70% tepového maxima. Ideální aerobní cvičení na spalování tuků je například běh (jogging), jízda na kole, nebo na rotopedu, kolečkové brusle, aerobic, Zumba nebo podobné pohybové aktivity.
Zkuste najít něco, co vás bude bavit. Nemusíte chodit běhat, pokud běhání nesnášíte. Zkuste třeba nějaký kurz moderního tance, nebo krasobruslení nebo něco jiného.
Chcete shodit kila a zpevnit svaly? Vyzkoušejte kruhový trénink
Kruhový trénink je jednou z možností, jak potrápit vaše tělo a shodit pár kilo. Podstatou kruhového tréninku je to, že střídáte cvičení a odpočinek. V praxi to může vypadat tak, že v posilovně máte vybráno několik stanovišť (místa pro konkrétní cviky, nebo stroje). Na každém stanovišti odcvičíte jednu sérii daného cviku (třeba leh-sedy), následuje krátká pauza (30 sec) a pokračujete na další cvik.
Během jednoho takového kolečka provedete 6 – 8 různých cviků. Délka jednoho kolečka by měla být cca 15 – 20 minut. Za jednu hodinu cvičení tak zvládnete nejméně 3 kola.
Výhodnou kruhového tréninku je to, že postupně během cvičení zapojujete rovnoměrně všechny svalové partie. Kruhový trénink je velmi dobrý pro hubnutí. Nejenže při správné volbě cviků, protáhnete a zpevníte všechny svaly, ale současně spálíte i nemalé množství kalorií.
