Cvičení ve fitness centru - bez cvičení se dá hubnout jen pomalu a obtížně.
Kdy lidské tělo spaluje uložené tukové zásoby? Stačí jakékoliv cvičení, nebo záleží i na tom, jak dlouho cvičíte? Je lepší cvičit spíše po jídle, nebo před jídlem? Jaký je nejlepší návod jak hubnout, abyste spálili co nejvíce kalorií?
Spalování tuků při cvičení
Obecně platí, že tuky organismus spaluje především při nižší zátěži. Současně ale ke spalování tuků dochází až po nějaké době od začátku cvičení. Ze začátku tělo uspokojuje výdej energie z volných zásob (krevní cukry, pohotovostní zásoby glykogenu ve svalové tkáni apod.). Současně ale platí, že jakmile se dostanete do fáze velmi fyzicky náročné aktivity, tělo omezuje spalování tuků a spoléhá se především na cukry.
Nejefektivnější spalování tuků
Abyste pochopili, jak funguje spalování tuků při cvičení, je potřeba něco málo vědět o tom, jak funguje zásobování energie ve svalových tkáních. Tím pravým palivem, které pohání naše svaly je chemická sloučenina ATP (adenosin tri fosfát). Ten si tělo při běžném stavu vyrábí z glukózy, která je volně k dispozici v oběhu (krevní cukr).
Ve chvíli, kdy k pokrytí energetických potřeb organismu nestačí tato glukóza, začíná organismus spalovat tuky. V první fázi to jsou především zásoby glykogenu a postupně tělo začíná sahat i na zásoby tuku uložené ve svalech a v tukové tkáni.
Nikdy to ale není tak, že by vaše tělo v určitý moment přešlo na spalování tuků. Aby bylo tělo schopno získat maximum ATP z tuků, potřebuje, aby se metabolismu účastnila i glukóza, jinak je celý proces značně neefektivní. Při běžném stavu tak tělo získává asi 30% energie z glukózy a 70% z tuků. Pokud ale stoupá intenzita cvičení, poměr se postupně začíná měnit. Tělo zvyšuje podíl glukózy, takže postupně je to 50% glukóza a 50% tuky. Při vysoké intenzitě to už může být až 70% glukóza a 30% tuky. A při velmi vysoké intenzitě (cca při tepové frekvenci nad 85% tepového maxima), pak už tělo přestává spalovat tuky a spoléhá se jen na glukózu.
Nejefektivnější spalování tuků je tedy spíše při méně intenzivním cvičení, které trvá alespoň 30 minut. Méně intenzivním cvičení je myšleno cvičení, kdy se vaše tepová frekvence pohybuje v rozmezí cca 50 – 70 % tepového maxima. Naopak při vysoce intenzivním cvičení se tělo přepíná do režimu anaerobního metabolismu, při kterém se tuky nespalují.
Cvičit před jídlem nebo po jídle
Naše tělo dává přednost tomu, aby přednostně využívalo cukry z potravy. Byť tady samozřejmě hraje roli celá řada faktorů, od genetické predispozice, až po nejrůznější vlivy z prostředí. Vliv má také celkové složení vašeho jídelníčku v posledních dnech (ne jenom to co jste snědli naposledy).
Pokud tedy vyrazíte cvičit po jídle (pochopitelně ne hned od stolu, ale v následujících 1 – 2 hodinách), a pokud vaše jídlo obsahovalo hodně sacharidů – bílé pečivo, sladké ovoce, sušenky, oplatky, sladkosti apod., pak během cvičení bude vaše tělo čerpat především z těchto zásob.
Z tohoto pohledu není dobré před cvičením konzumovat jídlo bohaté na sacharidy. Čím méně jich bude mít organismus k dispozici během cvičení ve vašem žaludku, tím více bude muset sáhnout do vytvořených tukových zásob.
