Zbavit se nadbytečného tuku na břiše a na bocích, dá někdy hodně práce. Nestačí jen omezit kalorie. Musíte si hlídat podíl sacharidů Důležité je mít i dostatek pohybu. Na spalování tuků nejlépe funguje aerobní cvičení. Neuškodí ani cviky zaměřené přímo na břicho a boky.
Možná to znáte sami, snažíte se zhubnout, dodržujete dietu, usilovně cvičíte, ale vaše váha se mění jen pomalu nebo dokonce vůbec. A když už se vám konečně podaří zhubnout o pár kilo, na bocích a na břichu to není skoro vůbec poznat.
Jak se tedy zbavit nadbytečného tuku na bocích a na břiše? Jaký zvolit jídelníček nebo dietu? Co jíst a jak cvičit, aby vaše snaha o hubnutí, byla konečně úspěšná?
Jak se zbavit nadbytečného tuku na bocích
Jedním z důvodů, proč se vám nedaří zhubnout na bocích a na břiše, mohou být hormony. Jedná se o hormony, které mimo jiné řídí ukládání tuků v těle. Jedním z takových hormonů je i inzulin.
Hormon inzulin má na starosti regulaci hladiny cukru v krvi. Pokud váš jídelníček obsahuje příliš mnoho cukrů (sacharidů), pak to vede k neustálé aktivitě tohoto hormonu.
Naše tělo si navíc na nadměrný příjem sacharidů navykne a následně tak produkuje i zvýšené množství tohoto hormonu (v očekávání další dávky sacharidů). Což pak mimo jiné vede i k tomu, že se začne ukládat více tuku na bocích a na břiše.
Pro zhubnutí boků a na břiše, je nejvhodnější přejít na nízkosacharidovou dietu. Samotné počítání kalorií a omezování celkového kalorického příjmu, na zhubnutí někdy nestačí. Je nutné zásadně změnit skladu jídelníčku.
Nízkosacharidová dieta na hubnutí břicha a boků
Existuje více variant nízkosacharidové diety. Pro začátek není nutné volit nějakou příliš striktní variantu. Měli bychom se ale snažit omezit podíl sacharidů na jídelníčku. Ty by měly být nahrazeny zvýšením podílem bílkovin (rostlinných i živočišných), zdravých tuků a zeleniny.
Pro začátek takového hubnutí, je nutné omezit všechny jednoduché sacharidy. To jsou především sladké cukry – sladkosti, sladká jídla, slazené nápoje, potraviny obsahující přidané cukry nebo i umělá sladidla. Je také nutné dávat pozor na ovoce. To obsahuje často velké množství jednoduchého cukru (fruktózy). To vše je potřeba hlídat a omezit.
Samotné omezení sladkého cukru (jednoduchých sacharidů) by ale bylo málo. V dalším kroku je nutné se zaměřit i na ostatní sacharidy.
U běžného, zdravého člověka může být podíl sacharidů 45 – 70% jídelníčku. Pokud ale chcete zhubnout (a zvláště pak na bocích a na břiše), je nutné podíl sacharidů na jídelníčku omezit pod 45%.
Bavíme se o komplexních sacharidech, které obsahuje především pečivo, těstoviny, rýže, brambory apod. Ty by měly být omezeny tak, aby jejich podíl na jídelníčku byl jen maximálně 1/3 celkového kalorického příjmu. Měly by být nahrazeny zvýšeným příjmem bílkovin (rostlinných a živočišných) a také vyšším podílem zeleniny (a vlákniny).
Existují i speciální nízkosacharidové diety, které jsou založeny na téměř úplném vyloučení sacharidů z jídelníčku.
Sem patří různé keto diety apod. Mnoho lidí vám potvrdí, že při nich se dá zhubnout opravdu velmi rychle, třeba i o 10 nebo 20 kilo. Jsou ale poměrně náročné. Pro dlouhodobě udržitelné hubnutí stačí jen mírně snížit podíl sacharidů na jídelníčku.
Jaké cviky a cvičení na hubnutí břicha boků
Pro hubnutí tuků je nejvhodnější aerobní cvičení. Tedy taková pohybová aktivita, při které dochází k aerobnímu spalování tuků. Mělo by se jednat o déletrvající souvislou aktivitu (45 – 60 minut), provozovanou alespoň 4x týdně (nebo i častěji).
Na začátek hubnutí můžete zařadit třeba jen rychlou chůzi (pokud nevěříte své fyzické kondici, a chcete začít pozvolně). Díky chůzi svižným tempem (rychlost alespoň 5 – 6 km za hodinu), můžete za hodinu chůze spálit až 300 – 400 kalorií (v závislosti na váze, terénu, rychlosti chůze).
Dobrý je také běh, jízda na kole, plavání, jízda na kolečkových bruslích, Nordic walking, a celá řada dalších pohybových aktivit.
Podstatné je to, abyste daný pohyb vykonávali s konstantní zátěží. Tepová frekvence by měla být po celou dobu cvičení (pohybu), v optimálním pásmu pro spalování tuků.
Nezapomínejte, že zhubnout jenom na jednom místě těla, není možné. Pokud vám někdo slibuje zaručený recept, jak zhubnout jenom břicho nebo jenom boky, tak to nebude příliš seriózní návod na hubnutí. Hubnutí je vždy komplexní záležitost.
Cviky na posílení břicha a středu těla
Při hubnutí (nejenom boků a břicha), je kromě aerobního cvičení, dobré věnovat nějaký čas i lehčímu posilování. Můžete si vybrat různé cviky zaměřené především na břicho, boky a zadní partie dolní části zad. Ty vám sice přímo nepomohou spalovat tuky, které se vám zde nahromadily. Pomohou vám ale nepřímo.
Tím, že posílíte a zpevníte svaly v centrální části těla, můžete dosáhnout několika podstatných efektů.
Zpevněný střed těla je důležitý pro správné držení těla. Mírné posílení svalů na břiše, na bocích a na zádech vám může ulevit od bolestí zad. Je to nutný základ pro jakékoliv další, náročnější cvičení.
Tím, že posílíte svaly, také můžete dosáhnout i toho, že se mírně zvýší podíl svalové hmoty ve vašem těle. A svalová tkáň má i v klidu podstatně vyšší spotřebu kalorií, než tuková tkáň. Takže budete hubnout rychleji.
Zpevnění svalů na břiše a ve středu těla, také napomůže lepšímu držení těla, pomáhá formovat a tvarovat vaši postavu. Ta pak může na první pohled vypadat mnohem lépe, i když nedojde k výraznějšímu úbytku množství tuku.
