Snažíte se pravidelně cvičit, a přesto nehubnete, ale váha se vám naopak zvyšuje? Jedním z důvodů, mohou být kompenzační mechanismy. Po cvičení se metabolismus přepne do úsporného režimu. Dalšími důvody, může být i zvýšená chuť k jídlu, která se téměř zaručeně dostaví po cvičení. Co s tím?
Hubnutí, může vypadat na první pohled velmi jednoduše. Pokud bude mít člověk nižší kalorický příjem, než jaký bude výdej, tak by měl zaručeně hubnout. Jednoduchá fyzika, jednoduchá matematika. V praxi a to ale s hubnutím, může být podstatně složitější.
Jak zhubnout? Je nutný kalorický deficit
Snad každé doporučení, nebo návod jak zhubnout, obsahuje informaci, že pro hubnutí je nutné vytvořit kalorický deficit. Ten by měl být alespoň 500 kalorií (kcal).
Kalorický deficit, je možné vytvořit změnou jídelníčku a stravovacích návyků. Nebo tím, že zvýšíme kalorický výdej cvičením nebo jinou fyzickou aktivitou.
Obecně platí, že pro úspěšné hubnutí, je ideální kombinovat oba přístupy. Tedy změnit jídelníček/stravovací návky a začít cvičit/více se hýbat.
Roli ale může hrát i mnoho dalších faktorů. Například pohlaví. Pro muže, je díky testosteronu, cvičení tou efektivnější metodou hubnutí. U žen je díky hormonům, zase více důležité hlídat jídelníček.
Faktorů, které mají vliv na úspěšnost hubnutí, ale může být podstatně více.
Cvičím a nehubnu, ale naopak přibírám na váze
Mnoho lidí, kteří se rozhodli zhubnout, se ale setkalo s jedním zvláštním fenoménem. Začali pravidelně cvičit, ale váha se jim nesnižuje, ale naopak jím váha mírně roste. Jak je to možné? Hubnutí by přece mělo být jednodušší. Pokud se více hýbou, pravidelně cvičí, měli by začít hubnout.
Některé vědecké výzkumy ale ukazují, že u části lidí (týká se to především těch, kdo mají větší nadváhu, nebo jsou obézní – není to ale striktní pravidlo), se po cvičení může váha i mírně zvyšovat.
Mohou za to kompenzační mechanismy. Obézní lidé nebo ti kteří jsou starší, to mají s hubnutím složitější. Jejich tělo sice při cvičení spálí srovnatelné množství kalorií, jako u těch, kdo jsou mladší, nebo nemají tak velkou nadváhu.
Problém je ale v tom, jak funguje metabolismus po cvičení, v době odpočinku a regenerace. Zatímco mladší lidé, nebo ti, kdo nemají tak velkou nadváhu, mají i po cvičení, relativně vysokou aktivitu metabolismu, u starších lidí a u obézních, se po cvičení, přepne metabolismus do „úsporného režimu“.
U lidí s vyšším/vysokým BMI, se po cvičení „vrátí“ až 50% kalorií, které byly spáleny fyzickou aktivitou. U lidí s „normálním“ BMI, se takto „vrátí“ jen cca 25% kalorií.
Cvičím, ale váha nejde dolů
Důvodů proč se vám po zahájení pravidelného cvičení, nesnižuje adekvátně i váha, ale může být podstatně více:
1) Cvičení, fyzická aktivita povzbuzuje chuť k jídlu – pokud cvičíte, tak to určitě sami znáte. Po náročném cvičení, vám pořádně vyhládne. Lidé, zvláště ti co s cvičením začínají, mají tendenci zvýšit kalorický příjem. Cvičení stimuluje chuť k jídlu, a tak kalorie spálené při cvičení, více než bohatě nahradíme zvětšenou velikostí porcí jídla
2) Svaly váží více než tuk – při pravidelném cvičení, začnou růst svaly. Svalová tkáň, při srovnatelném objemu, ale váží více, než tuková tkáň. Mírné zvýšení váhy, po začátku cvičení, tedy nemusí vadit, během pár týdnů, by se trend růstu váhy měl radikálně otočit, a váha začne rychle klesat dolů (svaly, i v klidovém režimu, spotřebují více kalorií, než tuková tkáň)
3) Po cvičení se musím odměnit – ti, kdo začnou cvičit, mají někdy tendenci, se za cvičení odměnit. Hlídají si jídelníček, počítají kalorie, odpírají si všechno sladké či nezdravé jídlo (které je ale současně strašně dobré). Po cvičení ale mají pocit, že se mohou za tu námahu něčím odměnit. Na tom by v zásadě nemuselo být nic špatného, pokud by ve výsledku tyto odměny nepřevažovaly nad pozitivním efektem cvičení.
4) Regenerace svalů a dalších tkání po cvičení – je poměrně běžné, že druhý den po náročném cvičení, vás bolí celé tělo, a váha vám ukazuje klidně i o 0,5 – 1 kilo více. To může být ale způsobeno jenom tím, že máte namožené svaly, a vaše tělo je regeneruje/opravuje poškozené tkáně. To je mimo jiné spojeno se zadržením většího množství vody.
Druhý den po cvičení, vám tak váha klidně může vzrůst o něco málo nahoru. Krátkodobé, mezi denní výkyvy váhy, jsou ale zcela běžné. Spíše než to, kolik zrovna dnes vážíte, je lepší sledovat nějaký dlouhodobější trend. Jestli vám váha v horizontu týdnů či měsíců, spíše klesá, vzrůstá nebo se moc nemění.
Důvodů, proč se při cvičené váha zvyšuje, a vy nehubnete tak, jak jste si představovali, ale může být mnohem více.
Cvičím a na váze mám víc, než před tím – co s tím?
Mírné zvýšení váhy, po začátku cvičení, může být jen krátkodobý efekt. Pozitivní přínos cvičení, se naplno projeví, pokud bude cvičit pravidelně (2x až 3x týdně), po dobu alespoň 8 – 10 týdnů. Hubnutí opravdu nefunguje tak, že si půjdete na hodinu zaběhat, spálíte 300 – 400 kalorií a hned to bude někde vidět.
Pokud máte vyšší věk (u žen pak hraje velkou roli i období přechodu), nadváhu nebo jste už obézní, pak to můžete mít s hubnutím složitější. Záleží i na aktuálním zdravotním stavu, ročním období a dalších faktorech.
V takovém případě je nutné, aby vaše hubnutí zahrnovalo nejenom pravidelné cvičení (či jinou fyzickou aktivitu), ale abyste si i správně nastavili jídelníček. Zhubnout jenom díky cvičení, se dá spíše v mladším věku. Pokud máte například zvýšené množství vnitřního (viscerálního) tuku, tak toho se nezbavíte jinak, než změnou stravovacích návyků. Tady cvičení moc nepomůže.
