10 tipů jak opravdu zhubnout břicho

Pokud lidé přemýšlí o tom, že by měli zhubnout, tak je asi nejčastěji trápí vzhled jejich břicha. Co na tom, že máme trochu silnější boky, stehna nebo zadek. Břicho je to, na čem většině lidí záleží. Platí to jak pro ženy, tak i pro muže.

Zhubnout pár kilo z celkové váhy, nemusí být ve výsledku až tak složité. Zbavit se ale nadbytečného tuku na břiše, to už může být výzva. Hubnutí břicha totiž není tak jednoduché, jak by mohlo na první pohled vypadat. Nestačí, když budete každý den dělat cviky na břicho. To vám nepomůže.

Podívejte se, jak opravdu zhubnout břicho!

1 tip jak zhubnout břicho: Musíte zhubnout po celém těle

Ano je to tak. Žádné hubnutí nefunguje jenom na břicho. Není žádné cvičení, díky kterému byste se zbavovali tuku jenom na břiše. Ani není žádná dieta, díky které by vám mizela nadbytečná kila v pase. Takhle bohužel opravdu hubnutí nefunguje.

Abyste zhubnuli břicho, potřebujete hubnout celkově, po celém těle. Pokud změníte jídelníček, a budete cvičit, pak můžete začít snižovat svou váhu. Při hubnutí ale nemáte moc možností, jak ovlivnit to, kde vám bude ubývat tuk. Pokud hubnete, pak zpravidla rovnoměrně.

2 tip jak zhubnout břicho: Jak začít hubnout tuky

Abyste se začali zbavovat nadbytečného tuku, pak je potřeba provést dvě změny. Musíte dostat pod kontrolu to, co jíte. Jídelníček je při hubnutí základ. Můžete cvičit třeba i 5 hodin denně, pokud ale příslušným způsobem nezměníte své stravovací návyky, pak je to ztráta času.

Platí to ale z větší části i obráceně. Hubnout se sice dá i bez cvičení, ale obvykle to moc dobře nefunguje. Pokud se budete trápit hlady, počítat kalorie v každém soustu, pak vám o moc s hubnutím nepomůže.

Pro opravdové hubnutí potřebujete zdravý a rozumný jídelníček a dostatečné množství pohybu (přiměřeně vašemu věku, váze a zdravotnímu stavu).

3 tip jak zhubnout břicho: Jde to i bez diety

Možná si myslíte, že na hubnutí potřebujete nějakou konkrétní, speciální dietu. Ne, že by se na podobné nabídky nedalo na internetu narazit – „zaručená dieta na hubnutí břicha“. Tak to ale nefunguje.

Dieta může být dobrý začátek hubnutí pro někoho, kdo se stravuje velmi nezdravě a vůbec neví, jak to změnit. Pak má dieta smysl. Naučí vás základy zdravé, dietní stravy. Při delším hubnutí ale dieta svůj smysl ztrácí. Asi nikdo nevydrží dlouhodobě dodržovat nějaká striktní stravovací pravidla.

Při hubnutí je tedy důležité používat hlavně svůj zdravý rozum. Naučit se, co je vhodné a co ne. Základní pravidla pro zdravý jídelníček, jsou ve výsledku hodně jednoduchá. Vždy byste si je ale měli přizpůsobit tomu, co vám vyhovuje.

Ideální hubnutí je takové, kdy nepotřebujete nějakou přísnou dietu, nebo se nutit do nějakého omezování kalorií. Pokud si naopak najdete to, co vám chutná, co vám vyhovuje (jako dlouhodobá součást vašeho jídelníčku), pak už máte zvládnuto 50% úspěchu při hubnutí.

4 tip jak zhubnout břicho: Nezapomínejte na bílkoviny

Zdravý jídelníček na hubnutí by měl zahrnovat vyvážený poměr všeho, co vaše tělo potřebuje. Jídelníček by měl zahrnovat cca 25% bílkovin. Přibližně 2 gramy na jeden kilogram váhy. Bílkoviny ale nejsou jenom maso. Velmi dobrým zdrojem bílkovin jsou například luštěniny.

Bílkoviny mají na jídelníčku svoje nezastupitelné místo. Vaše tělo je potřebuje jako základní stavební kámen.

Trávením bílkovin se také uvolňuje energie mnohem pomaleji, než u sacharidů. Díky tomu, vám po jídle (které obsahovalo bílkoviny), klesá hladina krevního cukru pomaleji. A tudíž dostanete hlad až později.

Pokud máte jídlo bohaté na sacharidy, pak klesá hladina krevního cukru rychle, a vy už krátkou dobu po jídle, máte zase hlad.

5 tip jak zhubnout břicho: Vláknina, vláknina, vláknina …

Při hubnutí (a nejenom při něm), je důležité, aby váš jídelníček zahrnoval potraviny, které obsahují více vlákniny. Vláknina je pouze částečně stravitelná a je součástí mnoha potravin. Část vlákniny se rozpouští ve vodě a může být dále zpracována při trávení – ale pomaleji než sacharidy. Část je zcela nerozpustná a vyjde z těla jako nestrávený zbytek.

Jedním z hlavních pozitivních efektů vlákniny je „pocit plného břicha“. Možná to sami znáte, že vám často při jídle nejde o to, co jíte, jak to vypadá nebo jak to chutná, ale potřebujete si kvůli hladu, prostě jen zaplnit žaludek.

A s tím při hubnutí hodně pomůže právě vláknina. Potraviny s vyšším obsahem vlákniny vám zaplní žaludek (zbaví vás hladu). Díky částečné nestravitelnosti to pro vás ale ve výsledku znamená méně kalorií.

Optimální množství vlákniny je cca 25 – 38 gramů na den. Mezi nejlepší zdroje vlákány patří hlavně zelenina – brokolice, mrkev, obecně kořenová zelenina. Vyšší množství vlákniny mají ale skoro všechny druhy zeleniny.

Poměrně hodně vlákniny mají i luštěniny. Nebo i některé druhy ovoce – jablka, banán. Dalším relevantním zdrojem vlákniny je pak určitě celozrnné pečivo, obecně potraviny z celozrnné mouky. Různé ořechy a semena, hnědá rýže. A mnoho dalšího.

6 tip jak zhubnout břicho: Musíte se začít hýbat

Při hubnutí je opravdu velmi důležitý pohyb. Hodně lidí zhubnulo už jen díky tomu, že začali pravidelně více chodit. Nebudeme se nyní pouštět do polemiky, jestli je na hubnutí lepší 6000, 8000 nebo 10000 kroků za den. To podstatné je, že díky zvýšenému množství pohybu budete hubnout.

Pohyb je základ. Ke spalování tuků dochází při déletrvající aerobní aktivitě. To je jakákoliv pohybová aktivita, kdy zatížíte organismus.

Optimální tepová frekvence pro spalování tuků je v rozmezí 60 – 70% tepového maxima. Čili přibližně středně intenzivní zátěž. Kdy jste maximálně lehce zadýchaní, možná i trochu zpocení. Ale určitě by to nemělo být nic, při čem byste „vypustili duši“.

Ve výsledku je celkem jedno, jestli vyrazíte na dlouhou procházku, nebo si půjdete zaběhat. Důležité je, abyste měli nějaký pohyb. Hodně se doporučuje právě chození. Protože je to přirozený lidský pohyb, který navíc díky levným sportovním náramkům, můžete velmi snadno sledovat. Není to ale až tak podstatné, jestli se rozhodnete více chodit, běhat, chodit cvičit do fitness centra, nebo cokoliv jiného.

7 tip jak zhubnout břicho: Při hubnutí nesmíte nikdy hladovět

Hladovění není způsob, jak opravdu zhubnout. Nefunguje to. Při hladovění se vám zpomaluje metabolismus. Takže tělo spotřebovává méně energie. Při hladovění se vám mění hladiny hormonů, které regulují signály pro pocit hladu.

Pokud se budete snažit hubnout tím, že budete omezovat množství jídla. Nebo pokud budete nějaká jídla vynechávat, pak to je spolehlivá cesta, jak dosáhnout jo-jo efektu. Krátkodobě se vám sníží váha, ale pak se to zastaví, a vy zase naberete kila zpět. A dost možná i něco navíc.

Při hubnutí je určitě potřeba, abyste měli mírný kalorický deficit. Jíst méně kalorií, než kolik jich spotřebujete. Množství kalorií za den, byste ale měli snižovat jen velmi málo. Maximálně o 20% toho co je váš obvyklý denní kalorický příjem.

8 tip jak zhubnout břicho: posilování a cvičení na břicho

Tím, že budete jenom posilovat břišní svaly, provádět cviky na břicho, nezhubnete. Posilování a cvičení na břicho, je ale při hubnutí i tak důležité.

Díky posilování se vám může zvýšit objem svalové hmoty. Na váze to nepoznáte. A pokud ano, tak spíše mírným nárůstem hmotnosti. Svaly totiž váží více než tuk. Svalová hmota, ale i v klidu, spotřebovává více kalorií než tuk.

Díky posílení a zpevnění svalů může vaše postava vypadat mnohem lépe i bez toho, že by došlo k nějakému výraznému úbytku váhy.

9 tip jak zhubnout břicho: Při hubnutí myslete dlouhodobě

Pokud chcete opravdu zhubnout, pak musíte myslet na to, že to je dlouhodobější záležitost. Vaše břicho se také neobjevilo přes noc, nebo za pár týdnů. Takže nemůžete předpokládat, že byste zhubnuli rychle.

Všechny zaručené rady, jak rychle zhubnout, mají jen krátkodobý efekt. Skutečné hubnutí je dlouhodobý proces. Pokud budete hubnout o 1 – 2 kila za měsíc, pak je to velmi dobrý výsledek. Takové hubnutá může být trvalé.

Takže se nesmíte nechat odradit, pokud se po prvních pár týdnech nedostaví očekávané výsledky. Hubnutí není sprint. Opravdové hubnutí by mělo být spíše o celkové změně životního stylu. Naučit se jíst zdravěji, více se hýbat, najít si nějakou zábavu, koníček, který bude zahrnovat i pohyb. Méně se stresovat. To vše ve výsledku vede k tomu, že vám bude lépe.

10 tip jak zhubnout břicho: Nic se nemá přehánět

Jednou z nejčastějších chyb při hubnutí je to, že lidé „přepálí“ začátek. Možná to sami znáte. Dlouho jste to odkládali, ale najednou jste se rozhodnuli začít hubnout. Máte spoustu motivace a chcete začít hubnout hned. Kompletně změnit jídelníček, každý den začít cvičit. Honem rychle začít něco dělat.

Výsledkem je pak obvykle ztráta motivace a deziluze, protože výsledek vaší intenzivní snahy není moc vidět.

Viz předchozí bod – opravdové hubnutí je dlouhodobý proces. S hubnutím se musí začít pomalu a vytrvat. Nemá cenu, abyste okamžitě kompletně měnili jídelníček. Zkuste spíše provádět postupné změny, na které se vaše tělo snáze adaptuje.

To samé platí pro cvičení. Vaše tělo si potřebuje navyknout na pravidelný pohyb. Je lepší začít pomalu a postupně zvyšovat dávky. Zvyšovat intenzitu, prodlužovat délku doby věnované pohybu a cvičení.

Určitě se nesnažte rychle shodit, co nejvíce kil dolů, nebo třeba zhubnout 10 kilo za měsíc. To opravdu nefunguje. Nastavte si dlouhodobý plán a postupujete krok po kroku.