Běhání a hubnutí – 5 tipů jak zhubnout při běhání

Pokud chcete zhubnout, pak je nejdůležitější to, jak moc se hýbete. Hlídat si jídelníček a kalorie, je také důležité. O úspěšném zhubnutí ale zpravidla rozhoduje pohyb. Jednou z nejefektivnějších metod, jak zhubnout, je právě běhání.

Je pravda, že běhání není úplně ideální metoda hubnutí pro každého. Ten, kdo má velkou nadváhu, nebo se dlouho nehýbal, by při hubnutí neměl začínat s běháním. Běh je poněkud náročnější pohybová aktivita. Více při něm trpí klouby (zvláště pokud máte větší nadváhu). V takovém případě je lepší začínat hubnut při jiném pohybu, například jenom při chůzi.

Jinak je ale běhání velmi dobré na hubnutí. Kromě spalování kalorií (tuku), si při něm zlepšíte fyzickou kondici. Pravidelný běh vám pomůže vyčistit si hlavu a hodně vám zlepší náladu. V tomto článku nabízíme 5 tipů pro ty, kdo chtějí začít hubnout při běhání.

Tip 1: Jak běhat pro hubnutí

Pokud je vaším hlavním cílem při běhání to, abyste zhubnuli, pak není až tak podstatné, jak rychle poběžíte, nebo kolik uběhnete kilometrů. Rozhodujícím faktorem, abyste při běhání hubnuli, je délka běhu.

Ke spalování tuku totiž začíná docházet až po nějaké době. Prvních cca 20 minut při běhání (nebo i jiném pohybu), se tuky nespalují. Tělo si vystačí s pohotovostní zásobou energie uloženou v glykogenu.

Ke spalování tuků pak začne docházet až po cca 20 – 30 minutách od začátku cvičení (běhání). Proto je optimální, abyste běhali alespoň jednu hodinu v kuse. Není ale nezbytně nutné, abyste po celou dobu běželi. Zvláště pokud s běháním teprve začínáte. Pak můžete případně vyzkoušet kombinaci, kdy střídáte běh a rychlou chůzi. Důležité je to, abyste byli alespoň tu hodinu v pohybu.

Při běhání pro hubnutí, byste se neměli snažit o překonávání nějakých sportovních rekordů. Pokud poběžíte příliš rychle, s příliš vysokou intenzitou, pak to na hubnutí nebude mít velký vliv. Při příliš velké zátěži se totiž spalování tuků zastaví.

Běhat byste měli s mírnou až středně intenzivní zátěží. To odpovídá tepové frekvenci na úrovni 60 – 70% tepového maxima. Při běhání byste měli být jen mírně zadýchaní a zpocení. Měli byste běžet tak, abyste si při běhu byli schopni plynule povídat s někým, kdo poběží vedle vás.

Tip 2: Běhat byste měli v době, kdy máte nejvíce energie

Pro hubnutí je nejefektivnější běhat v době, kdy má vaše tělo nejvíce energie. Pro někoho to může být hned po ránu. Pro jiného je lepší běhat odpoledne.

Obecně ale platí, že běh je pro hubnutí nejefektivnější, pokud jdete běhat v době, kdy máte nejvíce energie. Pokud se někdo vrátí unavený z práce a už se mu do ničeho nechce, pak to s běháním není moc slavné.

Ranní běh má výhodu i v tom, že příval pozitivní energie, který budete cítit po skončení běhání, vám zlepší náladu na zbytek dne. Ale každý to může mít trochu jinak.

Tip 3: Nezapomínejte na protahování

Protahování je při běhání velmi důležité. A to jak před běháním, tak i po běhání.

Než vyběhnete, měli byste se alespoň krátce protáhnout. Nejenom nohy, ale celé tělo. Při běhání se zapojují různé svalové skupiny celého těla. Protažení před běháním, je velmi důležité zvláště u těch, kdo s běháním začínají.

Neméně důležité je i protažení po skončení běhání. Tomu byste měli věnovat alespoň 10 minut. Protažení po běhání je důležité, aby vás druhý den nebolely svaly.

Tip 4: Postupně prodlužujete dobu běhání

Pokud jste se rozhodil začít běhat, abyste trochu zhubnuli, tak můžete začít jen na 30 minutách. Výše jsme psali, že to je dost málo, protože v takovém případě se moc tuků nespálí. Pro začátek to ale stačí.

Začněte tím, že budete chodit běhat 3x týdně alespoň na 30 minut. A pak každý týden 5 minut přidejte. Tím se během dvou měsíců dostanete na 1 hodinu běhání. Pokud na začátku nezvládnete ani těch 30 minut souvislého běhu, tak kombinujte běh a rychlou chůzi.

Sami uvidíte, že se vám fyzická kondice začne velmi rychle zlepšovat. Už jen za několik týdnů zjistíte, že hodina běhu v kuse není zas tak velký problém. Že to zvládnete bez problémů udýchat.

Hlavně si dávejte pozor, abyste na začátku běhání neměli tendenci navyšovat tempo (snažit se běhat rychleji). To by bylo zbytečné. Nejprve zkuste zvládnout jednu hodinu souvislého běhu mírným tempem. Až později můžete začít i trochu zrychlovat. Nezapomínejte ale, že při hubnutí opravdu nejde o rychlost, kterou poběžíte.

Tip 5: Hlídejte si jídelníček, abyste při běhání opravdu zhubnuli

Pokud to s hubnutím myslíte vážně, pak samotný běh sám o sobě nestačí. Není sice nutné, abyste se pouštěli do nějaké speciální diety. Je ale určitě více než vhodné udělat revizi jídelníčku.

Měli byste jíst více zeleniny a ovoce. Naopak byste měli omezit zbytečné cukry (hlavně různé sladkosti, slazené nápoje nebo i alkohol). Na jídelníčku by mělo být jen minimum smažených potravin nebo pečiva z bílé mouky.

Opravdu není nutné, abyste počítali kalorie v každém soustu nebo se trápili nějakou striktní dietou.

Jezte to co vám chutná (a co je zdravé) v přiměřeném množství. Pokud se zaměříte na to, aby kalorie ve vašem jídelníčku byly kvalitní a zdravé, pak není nezbytně nutné hlídat jejich přesný počet (což ale neznamená, že byste se měli přejídat).