Pravidelné provozování nějakého cvičení, sportu či jiné srovnatelné aktivity, je pro ženy v menopauze velmi prospěšné.
Během menopauzy, v období „přechodu“, se v ženském těle děje mnoho různých změn. Mimo jiné sem patří i změny váhy. V přechodu se u velké části žen zvyšuje objemu tuku, který je uložený na břiše, na stehnech, a i jinde na těle. Mnoho žen tak od začátku menopauzy přibere i 5 – 10 kilo. Jak tedy zhubnout v přechodu, nebo ještě lépe, jak nepřibrat v menopauze?
Co se děje v ženském těle při menopauze
Menopauza je ztráta menstruace po přechodu, ke které u většiny žen dochází mezi 45 a 55 rokem života. Zastavuje se menstruační cyklus, snižuje se tvorba hormonů – hlavně estrogenu a progesteronu. Žena přestává být plodná.
S nástupem menopauzy je pak spojena celá řadu potíží. Mohou to být návaly horka, noční pocení, zvýšená nervozita, podrážděnost nebo poruchy spánku. Většina žen také v období přechodu začne i výrazně přibývat na váze. A i když se s tím snaží bojovat, hubnutí jim jde podstatně hůře.
Jak nepřibrat při přechodu
Abyste zbytečně nenabírala kila během přechodu, je dobré si uvědomit, k jakým změnám ve vašem těle dochází. Nárůst váhy v menopauze je „běžný“. A to, i když se nijak zvlášť nepřejídáte a máte poměrně rozumný, zdravý jídelníček. Snížením množství hormonu estrogenu dochází ke zpomalení metabolismu. A důsledkem je pak nárůst váhy.
Jak by měl vypadat jídelníček v přechodu
V období menopauzy je velmi důležité mít vhodný jídelníček. Vaše tělo již nepotřebuje tolik kalorií jako dříve. Také, díky zpomalenému metabolismu, hůře zvládá „velké porce“ jídla. Během přechodu byste se tedy měli snažit jít 5 menších jídel denně. A to s rozestupem 2 – 3 hodiny. Jídelníček během menopauzy by tedy měl zahrnovat snídani, dopolední svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři. Poslední jídlo v daný den byste také měla snít nejpozději 2 – 3 hodiny před tím, než jdete spát.
Dietní jídelníček v menopauze
Zatímco dříve jste si mohla jíst skoro vše, co jste chtěla, v přechodu si již musíte více hlídat to, co jíte. Abyste nenabírala zbytečná kila, nebo abyste i o něco zhubnula, pak se musíte naučit počítat kalorie.
Obvykle se udává, že po přechodu klesá u žen „energetická spotřeba“ o 300 až 500 kcal. Tomu je tedy vhodné přizpůsobit velikost porcí a jejich skladbu. Pokud se navíc snažíte i nějaká kila shodit, můžete kalorie ještě o něco více snížit. Váš kalorický příjem by ale nikdy neměl klesat pod cca 1200 kcal na den.
Základem jídelníčku v menopauze musí být vyvážená skladba bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. V přechodu jsou ženy náchylnější ke ztrátě svalové hmoty. Což je způsobeno poklesem hladiny hormonů v organismu. Jídelníček v menopauze, tedy musí obsahovat, alespoň jedno jídlo obsahující bílkoviny – tedy nějaké netučné maso (kuřecí, krůtí, kvalitnější hovězí maso, ryby, mořské plody) nebo luštěniny (hrách, fazole) či sója. Vhodným zdrojem bílkovin jsou i některé mléčné výrobky nebo vejce.
Minimálně dvě jídla na vašem jídelníčku by měla být z větší části složena jen z ovoce či zeleniny. Ideální je, pokud ke každému hlavnímu jídlu sníte jako přílohu jednu porci zeleniny (zeleninový sálat apod.). I svačiny v průběhu dopoledne či odpoledne mohou více či méně zahrnovat ovoce a zeleninu.
Pozor také na „bílé“ potraviny – tedy pečivo nebo těstoviny z bílé (pšeničné) mouky, bílá rýže apod. Snažte se tyto potraviny nahradit jejich celozrnnými alternativami – celozrnné pečivo, těstoviny z celozrnné mouky, hnědá rýže apod. Ty obsahují více vlákniny, živin a vitamínů. Takže i s menší porcí máte stejné množství živin jako u „bílých“ potravin.
Na co si dát pozor v přechodu?
Hlídejte si množství alkoholu. Nadměrná konzumace alkoholu není zdravá nikdy. U žen v menopauze to ale platí dvojnásob. Nejenom, že alkohol obsahuje velké množství kalorií, navíc to jsou prázdné kalorie, nemající žádnou výživnou hodnotu. Je to tedy zbytečný energetický příjem, který se může i značně podepsat na vaší váze. Nadměrná konzumace alkoholu také vede k úbytku kostní hmoty a k osteoporóze, což je zdravotní riziko, které ohrožuje všechny starší ženy.
Cvičení a aktivní pohyb v přechodu
Vzhledem k nevyhnutelnému nárůstu váhy v přechodu, byste měli začít pravidelně cvičit nebo provozovat nějakou fyzickou aktivitu. A to nejméně 30 – 40 minut, pětkrát v týdnu.
Pravidelné provozování nějakého cvičení, sportu či jiné srovnatelné aktivity, je pro ženy v menopauze velmi prospěšné. Pomáhá jím snižovat jejich váhu nebo ji alespoň udržovat na přijatelné úrovni. Pravidelné cvičení a pohyb také funguje jako prevence rakoviny prsu, snižuje riziko vzniku cukrovky, snižuje vysoký krevní tlak, a napomáhá udržovat v „kondici“ i vaše srdce.
Jaké cvičení je vhodné při přechodu?
Ideální pro období přechodu je kombinace aerobních aktivit se silovým cvičením. Mezi aerobní aktivity můžeme zařadit běh, delší procházky v přírodě, jízda na kole, plavání, jóga, pilates apod. Při vhodně zvolené aerobní aktivitě dochází k nejefektivnějšímu spalování tuků. Silový trénink pak zase pomáhá bránit v úbytku svalové hmoty.
Tipy jak hubnout v přechodu
Pokud kouříte, tak přestaňte. S kouřením (v jakémkoliv věku) je spojena celá řada negativních zdravotních účinků. Kouření u žen v menopauze také způsobuje rychlejší úbytek kostní hmoty.
Vždy se poraďte se svým lékařem před tím, než se pustíte do nějakého razantního hubnutí v přechodu. Konzultujte s ním svůj jídelníček nebo cvičební plán. Zvláště pokud užíváte dlouhodobě nějaké léky nebo máte nějaké dlouhodobější zdravotní problémy. Ten vám pak bude schopen poradit, co je pro vás ještě vhodné a co již ne.
Nebuďte v tom sama. Pokud máte nějakou kamarádku v podobném věku, pusťte se do hubnutí společně. Ve dvou vám to určitě půjde lépe. Namísto toho abyste si šli sednout do cukrárny na dortík a kávu, jděte společně cvičit, na delší procházku do lesa, nebo se projet na kole.
Pokud se necítíte na nějaké cvičení nebo jiné náročnější fyzické aktivity, zkuste alespoň začít chodit na dlouhé procházky. Pokud každý den ujdete cca 10 – 15 tisíc kroků (cca 1,5 – 2 hodiny svižné chůze), pak při rozumně zvoleném jídelníčku, můžete zhubnout bez další námahy i o 0,5 kila za týden.
