Máte přehled kolik kalorií obsahují různé potraviny? Prostudujte si kalorické tabulky a budete vědět čemu se vyhnout.
K čemu je dobré při hubnutí rozumět termínům jako bazální metabolismus, kalorie, kalorické tabulky apod.? To je jednoduché, pomohou vám poznat a porozumět vašemu tělo a tomu co jíte. Celá pointa, jak zhubnout se dá velmi stručně shrnout do následující rovnice:
Vaše váha = to co sníte mínus to co „spálíte“
Pozn.: spálíte = rovná se vaše tělo metabolizuje potravu. Vzhledem k tomu že metabolismus je do značné míry „aerobní proces“ (je založen na interakci jednotlivých složek potravy s kyslíkem), říká se mu spalování. Energii vaše tělo získává „spalováním“ přijaté potravy a/nebo „spalováním“ uložených zásob v tukové tkáni, nebo když není jiná možnost tak i spalováním svalové tkáně.
Bazální metabolismus
Bazální neboli základní metabolismus je množství energie (kalorií, kilojoulů), které vaše tělo spotřebuje jen na prosté udržení základních životních procesů. Zjednodušeně, pokud byste se celý den ani nepohnuli a bylo v místnosti s teplotou vašeho těla s ideální vlhkostí, pak bude vaše tělo spotřebovávat energii jen na dýchání, na činnost srdce a na další základní fyziologické procesy.
Hodnota bazálního metabolismu se pro různé lidi liší. Pokud byste chtěli znát absolutně přesnou hodnotu, jak je na tom vaše tělo, museli byste podstoupit speciální měření v kalorimetrické laboratoři. To ale pro hubnutí není potřeba. Základní metabolismus si můžete velmi snadno zjistit na internetu, kde najdete mnoho různých kalkulaček. Výsledná hodnota, se odvíjí od toho, jaký je váš věk, jaká je vaše váha a jestli jste muž nebo žena.
Vyzkoušejte: Kalkulačka bazální metabolismus podle věku a pohlaví
K čemu to je dobré
Samotný bazální metabolismus, resp. jeho hodnota vám zhubnout nepomůže. To co vás dále musí zajímat je jiný údaj označovaný zkratkou BMRp (BMR = Basal Metabolic Rate). Ten kromě základního metabolismus zahrnuje i energetickou náročnost vaší běžné fyzické aktivity. Tedy to jaké množství energie spotřebuje vaše tělo při různých činnostech, ať už je to práce, cvičení, úklid v domácnosti.
Zjistit absolutně přesnou hodnotu pochopitelně není možné. To byste museli strávit celý den zavření v izolované laboratoři, kde by bylo možné vědecky změřit, jak vaše jednotlivé činnosti spotřebovávají energii.
Pro zjednodušenou představu se obvykle používá rozdělení do tří kategorií: lehká fyzická aktivita, střední fyzická aktivita, velká fyzická aktivita.
Metabolismus v praxi
Zpět ale k tomu k čemu je to dobré. Pokud jste například žena ve věku 35 roků, která měří 170 centimetrů a váží 65 kilo, pak váš základní, bazální metabolismus bude přibližně 1500 kcal (kilo kalorií), což je cca 6000 kJ (kilo joulů). Pokud se řadíte do skupiny se středně náročnou fyzickou aktivitou, pak celková hodnota vašeho metabolismu bude přibližně 2500 kcal (kilo kalorií) tj. cca 10.000 kilo joulů.
Pokud chcete zhubnout tak si tento údaj můžete dosadit do výše uvedené rovnice. Dále si tam můžete dosadit další údaj. Jeden kilogram tělesného tuku představuje přibližně 3500 kcal (kilo kalorií). Takže pokud chcete zhubnout o deset kilo, celkem to bude 35.000 kalorií. Ve výsledku tedy musíte snížit příjem energie v potravinách o tuto hodnotu, nebo naopak musíte zvýšit výdej energie, tím že se začnete věnovat náročnějším fyzickým aktivitám či cvičení. Pro úspěšné hubnutí je nejlepší kombinace obou přístupů
Kalorie a kilojouly
Pokud někde čtete o kaloriích, pak jsou tím zpravidla myšleny „kilo kalorie“. Kalorie je fyzikální jednotka pro vyjádření množství tepla resp. energie. Kalorie je starší fyzikální jednotka, dnes se již ve fyzikálním světě běžně používá standardizovaná jednotka joul, resp kilojoul.
Fyzikální definice kalorie říká, že to je množství tepla, které dokáže zvýšit teplotu 1 gramu vody z 14,5 stupně na 15,5 stupně. Vzhledem k tomu jak je to malá jednotka, tak se na potravinách a i jinde uvádějí hodnoty v „kilo kaloriích“ tedy 1 kcal = 1000 cla (jedna kilo kalorie se rovná 1000 kalorií), v běžném hovoru ale o kilokaloriích většinou mluvíme jako o kaloriích.
Pokud vás zajímá vztah mezi kalorií a joulem (na potravinách bývají obvykle oba údaje, někdy ale jeden z nich může chybět), pak platí následující převody:
- 1 kcal = 1000 cal = 4 185 J = 4,185 kJ
- 1 cal = 4,185 J
- 1 J = 0,239 cal
- 1 kJ = 239 cal = 0,239 kcal
Mohlo by se hodit: Kalkulačka převod kalorie na kilojouly
Díky znalosti obsahu kalorií v jednotlivých potravinách pak můžete mít přehled, jaké potraviny jsou pro vás při hubnutí vhodnější a kterým se spíše vyhýbat. Pokud si budete pečlivě zapisovat vše, co jíte, můžete si vést evidenci a sledovat nakolik se vám daří spalovat nahromaděné tukové zásoby.
Stejně tak je možné alespoň orientačně spočítat, kolik kalorií navíc vaše tělo spálí při nějakém pohybu (chůze do schodů, mytí oken, běhání v tělocvičně, běhání venku, plavání apod.).
Kalorické tabulky
Kalorické tabulky zahrnují seznamy nejrůznějších potravin a různých typů aktivity. Tam si můžete vyhledat, co která potravina představuje pro vaše hubnutí. Například 1 kilo vepřového sádla je 8150 kcal = 34122 kJ. Naproti tomu jedno kilo brokolice má 220 kcal = 921 kJ. Takže 37 kilo brokolice (to byste asi nesnědli ani za týden) obsahuje stejné množství jako jedno kilo sádla (pravda kilo samotného sádla byste také asi nesnědli ani za týden). Jedno kilo sádla téměř pokryje vaši celodenní spotřebu energie, u brokolice byste museli za jeden den sníst více než 40 kilo.
