Jak často cvičit při hubnutí

Typickou „začátečnickou“ chybou všech, kdo se snaží zhubnout, je „přepálit“ start.

Snažíte se zhubnout o pár kilo, a hledáte radu, jak často byste měli cvičit, aby vaše hubnutí bylo úspěšné, a co nejefektivnější? Pak jste na správném místě. V tomto článku se podíváme na to, jak často, s jakou intenzitou, a frekvencí je vhodné cvičit, abyste co nejrychleji shodili, co nejvíce kilo.

Jak často cvičit, když chcete zhubnout o pár kilo

To, jak často byste měli při hubnutí cvičit, bude hodně navázané na to, jaká je vaše aktuální fyzická kondice. Jestli už nyní provozujete nějaký sport nebo se věnujete nějaké fyzické aktivitě, nebo jestli naopak nic neděláte.

Předpokládejme, že patříte do skupiny lidí, co nemají žádný velký fyzický pohyb. Nedělají žádný sport, nechodí cvičit ani běhat, prostě nic. V takovém případě je ke cvičení nutné přistupovat s rozvahou.

Typickou „začátečnickou“ chybou všech, kdo se snaží zhubnout, je „přepálit“ start. Neboli, lidé dospějí k zásadnímu rozhodnutí „musím konečně zhubnout“, a hned se s vervou vrhnou do nějaké diety nebo začnou každý den chodit cvičit či běhat. Jen opravdu výjimečně zdatní jedinci tohle vydrží déle než pár dní. Pak následuje únava, bolest svalů, ztráta chuti do cvičení. Dost často pak celá snaha shodit pár kilo vyzní do ztracena.

Jak často cvičit, když začínám hubnout?

Pokud jsem nikdy (nebo už delší dobu) nesportoval, nesmím to pro začátek uspěchat. Na začátku bude stačit, když budu cvičit pravidelně 3x týdně. Řekněme, že si nastavím model Pondělí – Středa – Pátek. Ale jde to i jinak. Především pro netrénované jedince je velmi důležité střídat cvičení a odpočinek. Jinak jim hrozí i zdravotní problémy, namožené svalů apod.

Jaké cvičení je nejlepší na hubnutí?

K nejlepšímu (nejefektivnějšímu) spalování tuků dochází při déle trvající zátěži při střední intenzitě. Déletrvající znamená minimálně 20 minut. Přesněji, teprve po 20-ti minutách svaly vyčerpají pohotovostní zásoby glykogenu a tělo začíná spalovat tuky. Vhodná délka cvičení pro hubnutí je tedy 40 – 60 minut.

Důležité je zvolit vhodnou intenzitu cvičení. Pro spalování tělesného tuku je nejvhodnější cvičení při 60 – 70% maximální tepové frekvence (viz: jak zjistit jaká je moje maximální tepová frekvence). Při vyšší nebo nižší zátěž není spalování tuků tak efektivní (více zde).

To musím opravdu běhat, abych shodil kila dolů?

Mezi nejčastěji doporučované cvičení na hubnutí patří běhání (jogging). Co dělat když mě ale běhání vůbec nebaví, prostě ho nesnáším?

Vůbec není nutné běhat na to, abyste zhubli. Běhání je pouze názorný modelový příklad. Je to aktivita, při které delší dobu vykonáváte rovnoměrně intenzivní činnost. Podobných aktivit je ale mnohem víc. Úplně stejně budete spalovat tuky i při rychlé chůzi (alespoň 5 – 7 km/hodinu), nebo při jízdě na kole, při jízdě na kolečkových bruslích. Můžete také chodit plavat, v zimě bruslit, cvičit step aerobic, klasický aerobic, vyzkoušet cvičení Zumba, Pilates. Nebo se zapsat do kurzů moderního tance, gymnastiky, bojových sportů jako karate, kick box.

Sportů a cvičení, při kterých je vaše tělo vystaveno déletrvající, ale přibližně rovnoměrně intenzivní činnosti je mnoho.

Jak často cvičit, když už nejsem začátečník

Na začátku byste měli chodit cvičit nebo běhat maximálně 3x týdně. Jakmile si zvyknete na pravidelný pohyb, nezačínejte přidávat počet dní, ale zkuste prodloužit dobu cvičení. Můžete zkusit uběhnout o pár kilometrů víc, přidat si dalších 15 minut cvičení apod.

Až tak po 6 týdnech (resp. toto je hodně závislé na tom jak se vám bude zlepšovat fyzická kondice), můžete zkusit přidat 4 den cvičení. Pořád dodržujte dny odpočinku. Jsou různé modely. Například 1+1 (jeden cvičím, jeden den volno) nebo třeba 2 + 2 (2 dny cvičení po sobě, pak dva dny pauza).

Jakmile se vaše fyzická kondice zlepší ještě více, můžete zkusit kombinovat více různých aktivit. Například 3x týdně chodit hodinu běhat, 2x týdně chodit na hodinu do fitness centra a jednou týdně si jít na hodinu zaplavat do bazénu.

Hubnutí není jenom o náročném a intenzivním cvičení, jde to i jinak

Nezapomínejte ale, že kalorie spalujete, i když necvičíte. Svůj fyzický výdej můžete podstatně zvýšit, i když nebudete zrovna běhat, plavat nebo cvičit. Zkuste každý den alespoň půl hodiny chodit. To znamená, že zkuste omezit čas strávený v autě nebo v hromadné dopravě, a místo toho víc choďte.

Přestaňte také jezdit výtahem a choďte po schodech. Při chůzi po schodech spotřebováváte až 4x více energie než při běžné chůzi. Když už jedete hromadnou dopravou tak si nesedejte, ale stůjte. Když stojíte v tramvaji, kde se musíte pevně držet, spotřebováváte až o ¼ více energie než při sezení.

Vyhýbáte se domácím pracím jako uklízení nebo umývání nádobí? A proč? Víte, kolik se při tom dá spálit kalorií? Musíte celý den sedět ve škole nebo v práci? Zkuste se každou hodinu alespoň na minut protáhnout a chvilku hýbat.