V menopauze je důležitý i aktivní životní styl - začněte chodit na dlouhé procházky nebo jezdit na kole. A zapojte i svého partnera.
Menopauza (ukončení menstruačního cyklu), je u řady žen spojená s nárůstem váhy. Může za to hormon estrogen, respektive postupný úbytek tohoto hormonu v organismu. S nástupem menopauzy pak není spojený jenom růst váhy, ale i další negativní příznaky, jako nespavost, poruchy spánku, nervozita, podrážděnost, únava, ospalost a deprese. Tyto změny se mohou začít projevovat už 6 – 7 let před poslední menstruací.
Nárůst váhy a další negativní projevy menopauzy je možné minimálně zčásti potlačit změnou jídelníčku. Můžete toho dosáhnout zařazením dostatečného množství zeleniny, ovoce, celozrnného pečiva do jídelníčku. Pokles estrogenu je pak možné částečně kompenzovat potravinovými doplňky, které obsahují fytoestrogeny (sója, červený jetel, mateří kašička aj.
Ztráta svalové hmoty v menopauze
Hormonální změny v menopauze mají vliv i na růst svalové hmoty. Vaše tělo začne ztrácet až půl kila svalové hmoty každý rok (hormon estrogen totiž mimo jiné ovlivňuje růst svalové hmoty). Svalová hmota má obecně větší spotřebu kalorií než tukové buňky. Když tedy vaše tělo obsahuje více tuků než svalů, metabolismus se zpomalí, a vaše tělo spotřebovává méně kalorií. S přibližující se menopauzou tedy u mnoha žen dochází k nárůstu tukové tkáně (především v oblasti břicha, v pase, na stehnech). Abyste se tomu vyhnuli, je potřeba změnit svůj jídelníček a věnovat se cvičení nebo nějakým jiným aktivitám, které vaše tělo udrží v kondici.
Nemluvíme zde ale o nějakých radikálních dietách a drastickém hubnutí. Ve věku, kdy se blíží menopauza, už není moc dobré trápit vaše tělo nějakými extrémními dietami. Ba právě naopak. Zatímco dříve vaše tělo zvládlo i několika-denní hladovění, nyní už by mohlo reagovat úplně jinak.
Běžně se pro rychlé hubnutí doporučuje omezit kalorie o cca 500 kcal denně (tedy snížit kalorický příjem o 20 – 25%). V menopauze je ale doporučené postupovat pomaleji. Nejde vám o jednorázové snížení váhy ale o trvale udržitelná stav. Je tedy doporučené omezit kalorie jen o maximálně 200 kcal/den (tedy maximálně 10% běžného kalorického příjmu).
Co jíst v menopauze?
Váš jídelníček v menopauze by měl zahrnovat cca 10 – 25% bílkovin. To znamená jíst hodně ořechy, semena, kuřecí, krůtí nebo rybí maso. Vhodným zdrojem bílkovin jsou i fazole, čočka a sója.
V tomto věku také vašemu tělu trvá déle, než zpracuje přijatou potravu. Váš jídelníček by tedy měl zahrnovat i velký podíl vlákniny. Vláknina na sebe v žaludku váže vodu (nabobtná) a tím vám dodá pocit plnosti, i když přijmete kaloricky méně bohatší stravu. Vláknina také pomáhá tělu v efektivnějším metabolismu tuků a cukrů. A v neposlední řadě pak vláknina urychluje průchod potravy vašimi střevy.
Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří především celozrnné obiloviny (nerozpustná vláknina) nebo různé druhy ovoce (například jablka nebo banány) a zeleniny (listová a kořenová zelenina).
V menopauze by váš jídelníček měl zahrnovat spíše menší porce masa. Je lepší sníst dvě menší porce masa dvakrát za den, než si dát jeden velký steak nebo biftek k obědu či večeři. Měli byste také preferovat maso s nízkým obsahem tuku a při jeho přípravě se vyhýbat nadměrnému používání tuků.
V menopauze byste také měli z jídelníčků vyřadit všechny zbytečné sacharidy a tuky. Zapomeňte na smažená jídla, omezte různé sladké pochoutky jako cukroví, sušenky, koláče, koblihy, bramborové lupínky a další nezdravé pochoutky.
Nevynechávejte jídla
I když některé diety a hubnoucí programy doporučují vynechávání některých jídel, není to dobrý nápad. Existuje celá řada studií, které dokazují, že lidí kteří jí pravidelně několikrát denně (ideální počet jídel za den je 5) nabírají mnohem pomaleji váhu, než lidé kteří jí jen dvě jídla během dne. Pravidelné menší porce jídla také výrazně potlačují pocit hladu mezi jednotlivými jídly. To vám pak pomůže bojovat s chutěmi na nezdravé pochoutky a sladkosti.
Aktivní životní styl v menopauze
Nedílnou součástí všech těchto změn by měl být i aktivní životní styl. Nikdo vás samozřejmě nenutí, abyste se pouštěli do nějakých náročných fyzických aktivit nebo začínali závodně sportovat. Pokud se necítíte ani na kondiční cvičení, pravidelné plavání nebo projížďky na kole, můžete si zvolit i něco jiného. Choďte třeba na dlouhé procházky do přírody. Pořiďte si psa a choďte ho pravidelně venčit. Delší procházka, venku v přírodě, na čerstvém vzduchu vám jenom prospěje.
