Jak rychle zhubnout 5 kilo dolů za týden

Zdravé a trvale udržitelné hubnutí by mělo být cca 0,5 – 1 kilo za týden. Pokud chcete zhubnout rychle, a vaším cílem je shodit dolů 5 kilo za týden, měli byste vědět, že takto rychlé hubnutí už v některých případech může znamenat zdravotní riziko.

Musíte si uvědomit, že jedno kilo dolů, znamená snížit příjem kalorií (nebo naopak zvýšit jejich výdej) o cca 7000 – 8000 kcal (kilo kalorií). A to je velká výzva, protože u mnoha lidí by to znamenalo v podstatě úplné hladovění kombinované s náročnější fyzickou aktivitou.

Jak zhubnout 5 kilo za týden

Pochopitelně, snaha rychle zhubnout jen tím, že budete úplně hladovět, není ani trochu dobrý nápad. Na to, abyste zhubnuli o 5 kilo za týden, musíte výrazně omezit svůj jídelníček, a značně redukovat příjem kalorií. Měli byste se ale vyhýbat tomu, že budete úplně hladovět, nebo i jen vynechávat některá jídla.

Abyste zhubnuli 5 kilo za týden, měli byste výrazně omezit množství přijímaných kalorií. Současně byste se ale měli snažit jíst po malých porcích alespoň 3x, ideálně pak 5x denně. Takto dávkovaný přísun malého množství potravy, by vám měl pomoci omezit pocit hladu, se kterým se budete setkávat.

Také bude nutné, abyste během tohoto „hubnoucího“ týdně razantně zvýšili výdej kalorií. A to jak prováděním běžných aktivit, tak i intenzivnějším cvičením. Jak postupovat, si povíme dále.

Jídelníček na hubnutí o 5 kilo za týden

Prvním krokem vaší snahy shodit 5 kilo by určitě měla být úprava jídelníčku. Především se budete muset začít vyhýbat vysoce kalorickým a tučným jídlům.

Z jídelníčku musí nutně zmizet především: smažená jídla, červené maso, chipsy, slazené nápoje, energetické nápoje, káva (nebo alespoň káva se smetanou, slazená ap.), džusy a limonády s vyšším obsahem cukru, bílý chléb a jiné druhy pečiva z bílé mouky, těstoviny z bílé mouky, bílá rýže

Dietní jídelníček by měl zahrnovat: tofu, fazole, čočka, brokolice, květák, čerstvé ovoce (spíše druhy s nižším obsahem cukrů), celozrnné pečivo, těstoviny z celozrnné mouky, hnědá rýže, ovesné vložky, libové drůbeží maso (kuřecí, krůtí), ryby, semena a ořechy, nízkotučné mléčné výrobky

Jak zhubnout o 5 kilo – počítání kalorií

Abyste zhubnuli o 5 kilo za týden, tedy za 7 dní, budete muset každý den shodit cca tři čtvrtě kila dolů. To odpovídá množství kalorií cca 5500, o které budete muset snížit svůj kalorický příjem, nebo naopak zvýšit výdej.

Jen pro představu, 80-ti kilový muž, který hraje závodně fotbal (tj. během fotbalového utkání), spálí během zápasu (za 90 minut) cca 1000 kalorií. Pro zhubnutí o 5 kilo beze změny jídelníčku byste tedy museli každý den hrát fotbal cca 7,5 hodiny. A to ani není dost dobře fyzicky možné. A pokud je vaše současná váha nižší, třeba jen 65 kilo, pak by potřebná doba zvýšené fyzické aktivita byla ještě větší.

Jak již bylo uvedeno výše, snížení váhy nedosáhnete tím, že byste úplně hladověli. Jednak je samotné hladovění velmi náročné a demotivující. Jen málokdo vydrží hladovět více než několik desítek hodin. A především, při hladovění se výrazně zpomaluje metabolismus, a tím pádem značně klesá efektivita jakékoliv snahy o hubnutí.

Průměrná osoba za den spotřebuje pouze cca 2000 – 2500 kalorií. Pokud se budete snažit zhubnout, vás kalorický příjem by neměl klesat pod jednu polovinu obvyklého příjmu kalorií, tedy ne méně než cca 1000 kcal/den

Hlavní zásady hubnutí o 5 kilo za týden

Během celého týdne pijete pouze vodu. Žádné slazené nápoje, žádné energetické nápoje a určitě žádný alkohol. Všechny tyto nápoje obsahují vysoké množství kalorií a jsou při hubnutí kontraproduktivní.

Před každým jídlem vypijete sklenici vody, a ta vám částečně zaplní žaludek a napomůže snížení pocitu hladu. I když pak sníte jen malou porci jídla, vaše tělo bude mít subjektivně větší pocit nasycení, a nebude vás tolik trápit pocit hladu.

Pečlivě si naplánujte jídelníček pro každý den vašeho týdenního hubnutí a neslevujte z něj.

Jak zhubnout o 5 kilo za týden?

Snažte se maximalizovat množství pohybu. Pokud je to možné, snažte se po celý týden chodit všude pěšky. Během chůze totiž spalujete podstatně větší množství kalorií, než při sezení v autě/autobuse/tramvaji. Stejně tak nejezděte výtahem, ale choďte pěšky po schodech. Můžete si také naplánovat nejrůznější pochůzky, abyste co největší část dne byli v pohybu, na místo sezení v kanceláři nebo doma u televize.

Vyzkoušejte intervalový trénink. Zkuste jít například do parku a tam zkusit běhat. Vždy cca 20 vteřin utíkejte maximální rychlostí, jaké jste schopni, následně zvolněte do chůze, tak abyste se vydýchali a „popadnuli dech“, a opět se rozběhněte na maximum. Takto střídejte úseky s vysokou a nízkou intenzitou nejméně po dobu 15 minut. Obdobným cvičením se střídáním maximální a lehké zátěže můžete provozovat i různé další cviky a cvičení.

Každý den jděte alespoň na jednu hodinu intenzivnějšího cvičení. Může to být běh, jízda na kole, hodinová lekce intenzivního cvičení aerobiku nebo i jakékoliv jiné náročnější cvičení.

Cílem této snahy je maximálně zvýšit kalorický výdej, tak abyste každý den spálili nejméně o 3000 kalorií více, než je váš běžný denní kalorický výdej.

Na závěr je nutné znovu upozornit na to, že hubnutí o 5 kilo za týden není vhodné pro každého. Může se jednat o zdravotní riziko. Také je nutné brát do úvahy to, že podobně rychlé snížení váhy nemá zpravidla trvalý charakter. Obvykle se dostaví „jo-jo“ efekt.

Pokud vám jde o trvale udržitelné snížení váhy, tak abyste shodili 5 kilo dolů, a tuto novou váhu si dlouhodobě udrželi, pak je lepší vsadit na pomalejší variantu hubnutí a hubnout pouze o 0,5 – 1 kilo za týden. Možná nebudete pozorovat tak rychlý úbytek váhy, ale je mnohem pravděpodobnější, že se takto vyhnete jo-jo efektu, a po skončení hubnutí nenaberete shozená kila zase zpět.