Rychlé hubnutí neznamená trápit se hlady, jsou i lepší způsoby
Hubnutí (jak už jste možná sami zjistili) je složité. A ještě složitější to je, když se snažíte zhubnout rychle. Pokud chcete zhubnout o 10 kilo za měsíc, nebude to jednoduché. Pro lidské tělo je přirozené nabírat i ztrácet váhu spíše pomalejším tempem. Obecně doporučovaná optimální rychlost hubnutí je zhruba 1 – 1,5 kila za týden. Pokud ale z nějakého důvodu potřebujete nebo chcete zhubnout rychle, pokud je vaším cílem shodit 10 kilo za měsíc, pak se podívejte na následující kroky, které vám poradí, jak zhubnout deset kilo za měsíc.
Chci zhubnout o 10 kilo za měsíc
Opravdu? Myslíte to váženě? Pokud říkáte „rozhodně ANO“, tak je to dobře. Vaše odhodlání, motivace a pevná vůle je základním předpokladem k tomu aby se vám povedlo zhubnout o deset kilo za měsíc. Nabírání váhy nebo hubnutí je do značné míry záležitost psychiky. Určitě to znáte, máte depresi, cítíte se mizerně a kila vám letí nahoru. Úplně to samé platí i o hubnutí. Pokud budete pevně přesvědčeni, pokud vy sami budete věřit, že se vám podvede zobnout o deset kilo za měsíc, tak máte rozhodně větší šanci doopravdy zhubnout, než když váš přístup bude „no já nevím, tak já to možná někdy zkusím, uvidíme, jak to dopadne“.
Oproti lidem co si dávají novoroční předsevzetí „pokusím se zhubnout“ máte jednu velkou výhodu. Vy opravdu chcete zhubnout. Máte jasný cíl: 10 kilo musí pryč za měsíc. Toho se držte a uvidíte, že se vám to podaří.
Hubneme o deset kilo za měsíc
Víte, jaký je nejlepší prostředek pro hubnutí? Ne není to nic, co byste mohli koupit v lékárně. Nejlepším pomocníkem při hubnutí je papír a tužka. Základem úspěšného shazování kil je přesná evidence toho co, kdy a kolik toho sníte. Než se pustíte do samotného hubnutí, dejte si týdenní pauzu. Během tohoto přípravného týdne si udělejte přehled, jak je na tom váš jídelníček a stravovací návyky. Neházejte tuto radu za hlavu. I když si myslíte, že máte dobrý přehled o tom, co jíte, tak tomu tak nemusí být. Schválně si zkuste pečlivě zapisovat, co jste celý den jedli. Nic nevynechávejte. Na konci týdne možná budete sami překvapeni tím, jaký bude výsledek.
Jak je na tom váš metabolismus
Udělejte si představu o tom, jak je na tom vaše tělo. Na internetu je možné najít mnoho různých kalkulaček (hledejte výpočet – kalkulačka BMI nebo nebo výpočet- kalkulačka BMR, které vám pomohou spočítat jaké je optimální množství kalorií, které potřebuje vaše tělo vzhledem k vašemu věku a k vaší aktuální váze.
Jen pro vaši představu, jedno kilo vepřového sádla představuje přibližně 3400 (kcal). Takže zjednodušeně řečeno, abyste zhubli o deset kilo za měsíc, budete se muset zbavit 34.000 kalorií (kcal). Tím že snížíte svůj energetický příjem a současně i tím začnete vydávat více energie.
Abyste měli lepší představu: průměrná žena ve věku 35 roků, 170 cm vysoká s váhou 65 kilo má základní bazální metabolismus (BMR) na úrovni cca 1500 kalorií (kcal). Při zohlednění obvyklých denních aktivit se dostáváme na rozmezí 2500 – 3000 kalorií (kcal) (zde záleží na tom jak náročné je vaše zaměstnání.
Pokud byste tedy chtěli okamžitě zhubnout o 10 kilo za měsíc, tak by to znamenalo „umřít“ abyste se za 30 dní zbavili 35.000 kalorií, museli byste přestat úplně jíst. Jen tak by vaše tělo dokázalo za měsíc spálit 35,000 kalorií.
Jak zhubnout 10 kilo za měsíc: dietní jídelníček
Z toho co bylo napsáno výše je jasné, že je jen jedna cesta. Budete muset snížit příjem kalorií zhruba na polovinu. To ale neznamená, že byste měli jednoduše zredukovat množství jídla na polovinu. Takto matematika při hubnutí nefunguje.
Musíte ze svého jídelníčku vyřadit potraviny s obsahem tuků a cukrů. Výsledný dietní jídelníček by měl obsahovat pouze bílkoviny (vaječný bílek, rybí maso, kuřecí maso, v omezené míře libové hovězí maso, obecně vše co má velmi nízký podíl tuku). Tukům se vyhýbejte. Nic smaženého, nic u čeho se při vaření využívá olej nebo sádlo.
Žádné slazené nápoje, limonády, džusy apod. Žádné sladkosti a mlsání. Kromě dostatečného množství bílkovin musí váš dietní jídelníček při hubnutí o deset kilo obsahovat zeleninu, ovoce a potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Ideální jsou ovesné vločky, nebo i další cereálie. Žádná bílá mouka a brambory.
Vůbec žádný alkohol, pozor i na množství soli. Méně soli = rychlejší hubnutí. A nakonec ještě hodně vody. Lidský metabolismus je do značné míry založen na vodě. Pití velkého množství vody prokazatelně urychluje metabolické procesy.
Jak zhubnout 10 kilo za měsíc: cvičení
Pokud chcete doopravdy zhubnout o 10 kilo za 4 týdny, pak vám změna jídelníčku stačit nebude. Už jsme si vysvětlili, že i když snižíte svůj kalorický příjem, na spálení 10 kilo tuku to stačit nebude. Musíte tedy začít cvičit.
Pro hubnutí jsou nejvhodnější takové pohybové aktivity, při kterých dochází k aerobnímu spalování. Takže cvičení s těžkými činkami v posilovně nebude to nejlepší (byť se dá hubnout i s činkami). Optimální tepová frekvence pro aerobní spalování je přibližně 85% z hodnoty 220 mínus váš věk. Při této hodnotě dochází k nejefektivnějšímu spalování tuků. Jakmile budete mít při cvičení pocit, že vám „dochází dech“ zvolněte (pri anaerobním spalování tělo nezpracovává tukovou tkáň).
Každý den musíte cvičit alespoň 30 minut (to je ale naprosté minimum, optimální 45 min – 60 minut). Nejvhodnější aktivity jsou kombinace běhání, jízda na kole, aerobik, plavání a podobné aktivity.
Cvičením to ale nekončí. Pár kalorií navíc můžete spálit i při jiných aktivitách. Pokud pracujete v kanceláři u psacího stolu, zkuste si každou hodinu udělat pár minut času na to, abyste se prošli. Je prokázáno, že při dlouhodobém sezení se metabolismus značně zpomaluje. Pokud alespoň jednou za hodinu vstanete a uděláte pár kroků, udržíte motor metabolismu v chodu.
Jsou i další drobnosti: přestaňte jezdit výtahem a choďte po schodech. Nejezděte do práce nebo do školy hromadnou dopravou nebo autem, ale choďte pěšky. A když už musíte jezdit, tak si nesedejte, ale stůjte. Při sezení spaluje vaše tělo až o 20% méně energie než pokud stojíte.
Úspěšné zhubnutí o 10 kilo
Nezapomínejte na pečlivou evidenci toho, jak postupuje vaše hubnutí. I nadále byste měli mít pod kontrolou, co jíte a jak cvičíte. Průběžně tyto zápisky vyhodnocujte. Každý člověk je jiný. Co jednomu pomáhá shazovat kila, na jiného vůbec nepůsobí. Nebojte se experimentovat a zkoušet co působí nejlépe na vaše tělo.
