Omezování kalorií: Kolik kalorií omezit, abyste shodili jedno kilo?

Jednou z možností jak zhubnout, je omezení množství kalorií. Tedy hlídat si to co jíte. Nejde tak ani o množství jídla – to není zcela rozhodující. To co rozhoduje, je množství energie obsažené v daném pokrmu. Takže zatímco si můžete dopřát velký zeleninový salát, u potravin obsahujících cukry nebo tuky musíte být obezřetní a omezit se jenom na pár kousků kvalitní čokolády. O kolik kalorií byste měli omezit svůj denní jídelníček, abyste shodili jedno kilo tělesného tuku?

Kolik kalorií potřebuje dospělý člověk

Základem pro stanovení toho, kolik kalorií potřebuje vaše tělo k udržení rovnováhy (tedy k tomu abyste ani netloustli ani nehubnuli) jsou dva faktory. Tím prvním faktorem je bazální metabolismus (BRM = basal metabolic rate). Ten udává to, kolik kalorií resp. kilojoulů potřebuje váš organismus pro udržení základních životních funkcí. Druhým faktorem je pak energie, kterou vaše tělo vydává na pokrytí veškeré fyzické aktivity, kterou podnikáte každý den. To pak zahrnuje tzv. „aktivní metabolismus“ – tedy bazální metabolismus navýšený o faktor běžné denní fyzické aktivity.

Bazální metabolismus

Bazální metabolismus vyjadřuje množství energie, kterou lidské tělo spotřebuje na udržení základních životních funkcí – tedy dýchání, oběh krve, základní metabolické pochody atd. Množství tepla (BMR se určuje v kilojoulech nebo v kilo kaloriích), které představuje bazální metabolismus, odpovídá tomu, co by vaše tělo spotřebovalo, pokud byste celý den (24 hodin) strávili v absolutním klidu v místnosti, kde nedochází k tepelným ztrátám, bez jakékoliv fyzické aktivity. Není v něm zohledněn žádný pohyb, ani třeba energie, kterou tělo spotřebuje během zpracování potravy.

Bazální metabolismus si můžete sami spočítat s pomocí nějaké kalkulačky na internetu nebo můžete použít následující jednoduchý vzorec:

Bazální metabolismus pro ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den

Bazální metabolismus pro muže: 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

Z výše uvedených vzorů pak vyplývá, že bazální metabolismus závisí na věku, váze a hmotnosti.

Aktivní metabolismus

Samotný bazální metabolismus ale neurčuje to, kolik je nebo by měl být váš kalorický příjem. Nikdo z nás asi celý den netráví tím, že by v klidu ležel někde na gauči. Abyste měli představu, jaká je reálná potřeba energie pro vaše tělo, je nutné stanovit hodnotu tzv. „aktivního metabolismu“. Ten zahrnuje i další činnosti, které každý den běžně vykonáváme.

Pro stanovení hodnot aktivního metabolismu je tedy nutné zohlednit, nakolik jsme během dne aktivní. V zásadě tedy platí tento zjednodušený přepočet:

Koeficient 1,1: nízká úroveň aktivity, převážně sedavé zaměstnání v kanceláři, žádný sport, žádná výrazná fyzická aktivita, minimum domácích prací
Koeficient 1,2: vyšší úroveň aktivity, sem patří například maminky v domácnosti, lidé, kteří v práci vykonávají pohyb (například prodavači apod.), případně osoby z předchozí skupiny které se věnují příležitostnému sportu apod.
Koeficient 1,3: fyzicky náročnější aktivita, zahrnuje lidi, kteří mají fyzicky náročnější práci, jako jsou třeba dělníci na stavbě, trenéři ve fitness centru, lidé kteří jsou neustále v pohybu a ujdou alespoň 5 kilometrů za den apod.
Koeficient 1,4: fyzicky náročná aktivita, zahrnuje lidi s velkou mírou fyzické aktivity – sportovce. Lidi, kteří každý den pravidelně běhají, pravidelně chodí cvičit apod.
Koeficient 1,9: extrémně fyzicky náročná aktivita: zahrnuje osoby, které každý den vykonávají velmi náročné fyzické aktivity. Patří sem sportovci, havíři, dělníci, kteří pracují ve sklárnách nebo u vysokých pecí apod.

Tímto koeficientem (hodnoty mohou být v rozpětí 1,1 až 1,9 (1,9 odpovídá horníkům, nebo třeba skláři, kteří celý den pracují v extrémně náročném prostředí)), byste pak měli vynásobit zjištěný bazální metabolismus, a měli byste tak získat hodnotu svého aktivního metabolismus.

Počítání a omezování kalorií

Ještě než se pustíte do počítání a omezování kalorií, je nutné uvědomit si, že zjištěné hodnoty bazálního resp. aktivního metabolismu je nutné brát jako průměrné. Konkrétní hodnoty mohou různě kolísat. Vliv má roční období, váš momentální zdravotní stav, u žen pak hraje roli i jejich měsíční cyklus. Hodnoty pak budou kolísat i u těhotných nebo kojících žen. Dále pak je nutné zohlednit i to, že každý den je trochu jiný, jednou máte naspěch a nachodíte toho mnohem více, než jiný den, kdy lenošíte. Aktivní metabolismus, který si spočítáte pomocí výše uvedeného postupu tak odpovídá spíše dlouhodobému průměru než každodennímu výdeji energie.

Kolik kalorií omezit, abyste zhubli o 1 kilo?

1 kilogram tělesného tuku odpovídá přibližně 7000 kalorií (kcal). Takže na to abyste zhubli o jedno kilo, musíte někde ušetřit právě takové množství kalorií.

Aktivní metabolismus ženy ve věku 25 roků s výškou 175 centimetrů a váhou 75 kilo se bude pohybovat v závislosti na jejich aktivitě v rozmezí cca 1750 kcal až cca 2000 kcal, podle toho, jak je aktivní.

Pro zhubnutí o 1 kilo tělesného tuku je tedy nutné omezit příjem kalorií – ten by ale nikdy neměl klesnout pod hodnoty basálního metabolismu, který je v tomto případě cca 1500 kcal. Je tedy vidět, že čistě omezením jídelníčku a počítáním kalorií bude hubnutí hodně pomalé. Je tedy dobré současně i navýšit aktivitu. Běh v terénu na vzdálenost cca 5 km představuje energetický výdej cca 500 kcal. Pokud by tedy ten, kdo se snaží zhubnout, omezil příjem kalorií v jídelníčku o 500 kcal a současně začal chodit pravidelně běhat, 1 kilo by měl zhubnout za přibližně jeden týden.

Výše uvedený příklad je samozřejmě hodně zjednodušený. Záleží i na mnoha dalších faktorech. Velkou roli třeba hraje i konkrétní skladba jídelníčku. Zatímco některé potraviny dodávají tělu jen zbytečné/prázdné kalorie, které tělo neumí efektivně využít (typicky například slazené limonády), jiné potraviny mají delší dobu spalování a tím dokáží organismus efektivně zasytit. Výše uvedený příklad má sloužit především k ilustraci toho, že k efektivnímu hubnutí je ideální kombinace jak omezování kalorií tak, i cvičení.