Proč bolí svaly po cvičení a co pomáhá na bolavé svaly?

Poměrně hodně lidí se domnívá, že za bolavé svaly po cvičení, může kyselina mléčná. Ta se sice vytváří ve svalech při intenzivní zátěži. S bolavými svaly, ale souvisí jen poměrně velmi volně. Za bolavé svaly, kyselina mléčná nijak zvláště nemůže.

Hlavním důvodem, proč bolí svaly po cvičení (po nějakém závodě, nebo obecně po nějaké namáhavé fyzické práci), je „poškození“ svalů.

Při velké zátěži (ať už z hlediska síly, váhy, doby nebo intenzity), dochází k drobným narušením svalových vláken. Tato mikro poškození, se následně hojí. Je to přirozený proces. Součástí tohoto procesu je i mírný zánět. A to ve výsledku způsobuje bolest svalů.

Co je svalová únava?

Během cvičení, nebo i po cvičení, které bylo náročnější, se objevuje svalová únava. Ta sama o sobě není spojena s bolestí. Je to celkový pocit slabosti, svaly jsou unavené. To může způsobovat omezení, pro další pohyb, ale svalová únava obvykle rychle odezní.

Co je to svalová bolest?

Svalová bolest (jako důsledek nadměrné zátěže – případy, kdy se jedná o zranění, nebo je důvodem něco jiného, nyní ponecháme stranou), se objevuje až s určitým časovým odstupem po cvičení.

Obvykle je to 12 – 24 hodin po zátěži (svaly nejvíce bolí druhý den po cvičení).

Tato svalová bolest, je způsobená hojením a regenerací poškozených svalů. Svaly se opravují a dochází i k růstu svalové tkáně. S mikro traumaty, která vznikla během předchozího náročného cvičení, je spojený zánět.

Svaly mohou být mírně nateklé, mohou být i teplé/horké (svalová horečka). I lehký pohyb, je spojený s poměrně intenzivní bolestí.

Tato svalová bolest, může přetrvávat 2 – 3 dny. A postupně odeznívá. Celý proces hojení svalů a regenerace se dá mírně urychlit.

Chronická svalová bolest a únava

Kromě těchto poměrně „přirozených“ procesů, kdy jsou svaly unavené, nebo bolí z důvodu vysoké zátěže, ale existuje i celá řada dalších důvodů, proč jsme unaveni nebo proč nás mohou bolet svaly.

Důvodem může být mnoho různých nemocí. Mezi typické důvody, pro zvýšenou únavu nebo bolest svalů, patří i klasická chřipka nebo COVID. Bolest svalů, kloubů a celého pohybového aparátu, je spojena i s artritidou.

Mohou to být i nějaké „vzácnější nemoci“, jako je svalová dystrofie (genetické onemocnění), dermatomyostitida (zánětlivé svalové onemocnění) nebo fibromyalgie (myalgický syndrom), či různé další.

Zvýšená bolest svalů může být způsobena i nedostatkem vitamínu D.

Proč bolí svaly po cvičení?

Mezi hlavní důvody, proč po cvičení bolí svaly, patří především:

1) Nedostatečná příprava – před cvičením, bychom se měli důkladně protáhnout a rozehřát, teprve poté, co jsou svaly dostatečně zahřáté a prokrvené, je vhodné provádět náročnější cviky/cvičení.

2) Příliš vysoká intenzita cvičení – cvičení by mělo být přizpůsobené tomu, v jaké jsme aktuálně kondici. Pokud jsme delší dobu necvičili, tak by prvních několik tréninků mělo být s lehkou zátěží, klidně i kratší doba. A teprve postupně se propracovat k náročnějším cvikům, nebo k delší době cvičení (běhání, ježdění na kole, …. atd.).

Platí to i pro trénované jedince, co prodělali nějakou nemoc. Někdy stačí i jen 14 denní výpadek na to, abychom vypadli z „tempa“ a hrozí svalová bolest (výhodou trénovaných jedinců je, že stačí jeden nebo dva lehčí tréninky, aby zase bylo možné začít s cvičením s plnou intenzitou)

3) Špatná technika cvičení – pokud jsou některé cviky/pohyby prováděny chybně, tak může dojít k jednostrannému přetížení některých svalů (nebo jen částí některých svalů). Chybná technika cvičení, může způsobit jak nevhodné přetížení svalů (a následnou bolest), tak to může vést i k nějakému vážnějšímu zranění.

4) Nedostatek odpočinku – opravdu nemá smysl, snažit se intenzivně cvičit každý den. To si mohou dovolit lidé, co už mají natrénováno opravdu hodně (a i oni, kombinují různé cviky, tak aby stále dokola nezatěžovali jen jednu skupinu svalů). Pokud nenecháte svaly dostatečně odpočinout (a zregenerovat), tak se svalová únava bude postupně kumulovat, bolest svalů se bude zvyšovat a zvyšuje se i riziko nějakého vážnějšího poranění.

5) Špatná strava – bolest svalů, může být i důsledkem nedostatečné (nevhodné) stravy. Bolest svalu může být spojena například s dlouhodobým nedostatkem vitamínu D. Nebo to mohou být i další chybějící vitamíny a minerály. Při cvičení, tělo potřebuje dostatek bílkovin a všech dalších základních živin.

Bolavé svaly a kyselina mléčná (laktát)

Při vysoce intenzivní zátěži, kdy tělo nemá dostatek kyslíku (například během sprintu), se mění metabolismus na anaerobní. Při tomto procesu se glukóza štěpí na pyruvát a následně se mění na kyselinu mléčnou, která se hromadí v svalové tkáni.

Kyselina mléčná se pak následně mění na laktát (sůl kyseliny mléčné). Hodně lidí má za to, že právě kyselina mléčná a laktát, jsou důvodem, proč je po cvičení bolí svaly. To ale není moc přesné.

Teorie, že za bolavé svaly může kyselina mléčná, vznikla kdysi dáno, a dnes se považuje již za překonanou.

Laktát sám o sobě vzniká ve svalech, i když nedochází k velké zátěži (byť je to v menším množství). Laktát je také dále využíván jako zdroj energie (v játrech se opět mění na glukózu a glykogen).

Po cvičení, je určitě dobré se protáhnout, nebo na konci cvičení zařadit nějaké „vyklusávací“ cviční – cvičení s mírnější intenzitou, které usnadní vyplavení kyseliny mléčné a laktátu ze svalů. Na bolest svalů, to ale nemá až tak velký vliv.

Jak předcházet bolesti svalů po cvičení?

Bolesti svalů při cvičení, se asi nedá úplně 100% zabránit. Pokud se chceme zlepšovat, pak musíme postupně posouvat hranice – zvyšovat rychlost, zátěž, intenzitu. Což pak vede k bolavým svalům. Bolesti svalů se dá ale předcházet:

Důkladné protažení a rozehřátí před cvičením
Postupné zvyšování intenzity cvičení
Správná technika cvičení
Dostatek odpočinku a regenerace
Dostatečný přísun tekutin (a minerálů)
Protahování po cvičení
Masáže

Co pomáhá na bolavé svaly po cvičení?

Na bolavé svaly po cvičení, nejvíce pomáhá odpočinek. Bolest svalů by měla během 2 – 3 dnů postupně odeznít.

Celý proces, je možné urychlit například pomoci masáže, protahování nebo nějaké lehké fyzické aktivity (na bolavé nohy po běhání vcelku pomáhá například procházka).

Bezprostřední pomoc při bolavých svalech, může nabídnout horká sprcha (nebo teplá koupel), která bolavé svaly prohřeje, a pomůže při rozhýbání.

Na bolavé svaly, ale nepomáhá jenom teplo. Velmi dobré výsledky mají i studené obklady (které tlumí zánět) nebo i kryoterapie.

Důležitý je i přísun tekutin a správná výživa (u sportovců je doporučováno používat i doplňky obsahující BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) nebo omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci při regeneraci svalů.

Při velké bolesti, je možné použit i běžně dostupné protizánětlivé léky (jako je ibuprofen nebo naproxen). Ty mohou zmírnit bolest svalů.