K čemu je dobrý kreatin? Účinky, vedlejší účinky, dávkování, hubnutí

Kreatin je přírodní látka, která se přirozeně nachází v lidském těle. Většinu kreatinu najdeme ve svalech, menší část i v mozku. Tato látka, hraje velmi důležitou roli, při dodávání energie buňkám – zvláště při krátkodobém a vysoce intenzivním výkonu.

Kreatin je velmi vhodný doplněk stravy pro sportovce, a pro všechny, kdo chtějí zlepšit svůj sportovní výkon. Kreatin je velmi důležitý i pro regeneraci svalů. A může se hodit i při hubnutí.

Co je to kreatin?

Kreatin je organická sloučenina, která se vyskytuje přirozeně v lidském těle, zejména ve svalech a také v menší míře v mozku. Je to amidoacetoná sloučenina, která hraje klíčovou roli v dodávání energie buňkám. A to zejména svalovým buňkám při krátkodobém, vysoko intenzivním výkonu.

Kreatin je syntetizován v těle z aminokyselin: argininu, glycinu a methioninu. Většina kreatinu v těle (asi 95 %) je uložena ve svalech.

Jedná se o populární doplněk stravy, zejména mezi sportovci a kulturisty. Doplnění kreatinu může zlepšit výkon v krátkodobých, vysoko-intenzivních cvičeních, jako je zvedání těžkých vah, ale i v dalších sportech.

K čemu je dobrý kreatin? Jaké jsou hlavní účinky kreatinu?

Kreatin se v těle přeměňuje na kreatinfosfát, což je forma skladování energie v buňkách. Když svaly pracují intenzivně, kreatinfosfát se rychle rozkládá a uvolňuje energii potřebnou pro svalovou kontrakci.

Kreatin se ale tělu hodí nejenom při samotném intenzivním sportovním výkonu, ale hraje roli i při následné regeneraci svalů. A pomáhá zlepšovat i mentální výkonnost.

Hlavní účinky (benefity) kreatinu:

Pomáhá oddálit nástup svalové únavy
Podporuje růst svalové hmoty
Zlepšuje funkce a výkon mozku
Zvyšuje fyzickou výkonnost
Podporuje svalovou regeneraci

Jaké jsou přirozené zdroje kreatinu?

Kreatin se přirozeně vyskytuje v některých potravinách. A to především v těch, které pocházejí z živočišných zdrojů. Jedná se hlavně o maso (červené nebo drůbeží maso) a ryby.

Jedním z nejbohatších zdrojů kreatinu je hovězí maso. Množství kreatinu v hovězím mase, může záviset na typu masa, jeho přípravě, a zda bylo zvíře vykrmováno na pastvě nebo v ustájení nějakou krmnou směsí.

Dalším velmi dobrým zdrojem kreatinu, jsou ryby. Zejména mořské ryby jako losos a tuňák, které obsahují významné množství kreatinu.

Zdrojem kreatinu může být i drůbeží maso (kuřecí, krůtí). Drůbeží maso ale obsahuje menší množství kreatinu, než červené maso nebo ryby.

Potravinové doplňky na doplnění kreatinu

I když se kreatin přirozeně nachází v některých potravinách (viz výše), množství kreatinu, které je takto možné získat z běžného jídelníčku, je obvykle mnohem menší, než kolik by potřebovali sportovci.

Proto je často doporučováno využívat potravinové doplňky, obsahující kreatin (nebo přímo „čistý“ kreatin“).

Kreatin (resp. kreatin monohydrát) je většinou prodáván ve formě tablet nebo prášku. Případně může být součástí i dalších potravinových doplňků, které obsahují více různých látek.

Kolik stojí kreatin – doporučená denní dávka na jeden den?

Cena kreatinu, se může lišit podle výrobce, podle velikosti balení, a podle různých dalších faktorů. Stačí použít Google nebo se podívat ne Heuréku.

Nebudeme vám doporučovat nějaký konkrétní produkt. Ale jen pro obecnou představu. Při doporučeném dávkování, se cena „dávky“ na jeden den, pohybuje okolo 3 až 15 Kč (hodně záleží na značce a velikosti balení, čím větší balení, tím je obvykle menší cena jedné „dávky“).

Kreatin při hubnutí

Kreatin může být velmi užitečný doplněk i při hubnutí. Díky tomu, že napomáhá zvyšovat sílu a fyzickou výkonnost při cvičení, může podpořit spalování kalorií a přebytečného tuku.

Kreatin také pomáhá budovat svalovou hmotu. A to je při hubnutí velmi důležité. Svaly, i když jsou v klidu, dovedou spálit podstatně více kalorií, než tuková tkáň.

I malé zvýšení objemu svalové hmoty, vede k poměrně výraznému zvýšení bazálního metabolismu. Naše tělo pak spaluje více kalorií v průběhu celého dne, což se projeví i na rychlejším hubnutí.

Může se při použití kreatinu zvýšit váha?

Ano, při užívání kreatinu může dojít ke zvýšení tělesné hmotnosti. Jsou pro to především dva důvody:

1) Zadržování vody = Kreatin může zvyšovat množství vody, kterou svalové buňky drží uvnitř. Toto zadržování vody může způsobit rychlý nárůst hmotnosti během prvních dnů užívání kreatinu.

Je důležité poznamenat, že tento nárůst vody je dočasný a často se stabilizuje po prvním týdnu používání kreatinu.

2) Zvýšení svalové hmoty = Při dlouhodobějším užívání kreatinu v kombinaci s pravidelným cvičením může dojít k postupnému zvýšení svalové hmoty.

Protože svaly váží více než tuk, tak i při snaze o hubnutí, můžete zpočátku pozorovat mírné zvýšení váhy.

Toto „přibírání“ po kreatinu je ale obvykle jen dočasné, a brzy převáží efekt zvýšení bazálního metabolismu a rychlejšího spalování kalorií a tuků.

Pochopitelně pro některé sportovce, může být zvýšení váhy i přínosem. Pokud je hlavním cílem budování svalové hmoty, pak při spojení s vhodným jídelníčkem, může docházet k rychlému růstu svalů.

Vedlejší účinky používání kreatinu

Kreatin je obecně považován za bezpečný doplněk stravy (pokud je užíván v doporučených dávkách). Jako u většiny potravinových doplňků, i při používání kreatinu se můžete setkat s nějakými vedlejšími účinky.

Již výše bylo zmíněno zadržování vody v těle, které může způsobovat kreatin. Někteří uživatelé také hlásí svalové křeče, při užívání kreatinu (tam je to ale často důsledkem nedostatečného příjmu tekutin – kreatin se musí dostatečně zapít).

U některých lidí může kreatin způsobit žaludeční potíže, jako je nadýmání, průjem nebo bolesti v žaludku, zejména pokud je užíván ve větších dávkách nebo na lačno.

Existují obavy ohledně možného dopadu dlouhodobého užívání kreatinu na ledviny. Avšak většina vědeckých výzkumů naznačuje, že kreatin je bezpečný pro zdravé jednotlivce, pokud je užíván v doporučených dávkách.

Lidé, kteří mají nějaké problémy s ledvinami, by měli být opatrní a konzultovat užívání kreatinu se svým lékařem. Kreatin může interagovat s některými léky, zejména s léky, které ovlivňují funkci ledvin.

Jaká je doporučená denní dávka kreatinu?

Doporučená denní dávka kreatinu, může záviset i na tom, co přesně je cílem užívání kreatinu. Roli hraje i celková váha, míra intenzity cvičení a množství fyzické zátěže, a i některé další faktory.

Obvykle se doporučuje při užívání kreatinu začít s vyšší dávkou (aby se na začátku doplnil kreatinu ve svalech), a následně pokračovat s nižší dávkou, která už pouze doplňuje kreatin spotřebovaný při cvičení.

Zvýšená dávka (po dobu prvních 5 – 7 dní) je až 20 gramů. Tato „startovací“ dávka, by měla být rozdělena do 4 „porcí“ po 5 gramech. Následně se používá už jen běžná „udržovací“ dávka cca 3 až 5 gramů denně.

Konkrétní hodnoty se ale mohou lišit i podle zvoleného výrobku. Takže spíše než toto obecné doporučení, je lepší se řídit tím, co uvádí výrobce přímo na obalu daného výrobku.

Kdy používat kreatin? Před nebo po cvičení?

Kreatin by se měl používat především před cvičením. A to cca 30 minut před začátkem tréninku (cca 1/2 doporučené denní dávky, 1 – 3 gramy kreatinu). A následně by se měl kreatin použít i po cvičení (opět cca 1/2 doporučené denní dávky, 1 – 3 gramy kreatinu).

Ve dnech, kdy není provozována žádná sportovní aktivita, postačuje mírně snížená dávka (2 – 5 gramů), kdykoliv v průběhu dne. Je důležité přijímat kreatin s dostatkem tekutin.