Pravda a mýty o spalování tuků během cvičení

Rozhodli jste se začít cvičit, abyste shodili nějaká ta přebytečná kila? Pak by vás možná mohlo zajímat, jak správně cvičit, aby vaše snaha nebyla jen zbytečné „plýtvání“ energie. V následujícím článku se podíváme na to, jak byste měli cvičit, abyste se zbavili co největšího množství tuků.

Hubnutí a cvičení – jak je to správně?

Mnoho lidí, co se právě rozhodlo, že musí zhubnout, shodit pár kilo, má tendenci „vrhnout se do toho po hlavě“. Mají pocit, že čím více budou udýchaní, čím více se budou potit, čím více je po cvičení bude bolet tělo, tím lépe pro hubnutí.

Ale tak to vůbec není. Podobná „hurá“ aktivita je ve výsledku spíše škodlivá. Po pár dnech obdobného „trápení“ hodně lidí ztrácí nadšení a elán, zvláště když za sebou nevidí žádné výsledky. Jak tedy správně cvičit, aby vám šla kila dolů?

Spalování tuků při cvičení

Abychom správně rozuměli tomu, kdy naše tělo spotřebovává tuky, je nutné povědět si něco málo o tom, jak funguje metabolismus. Zjednodušeně lze říci, že během cvičení získává naše tělo energii ze dvou hlavních zdrojů:

• Tukové zásoby
• Zásoby glykogenu ve svalech a v játrech

Důležité je ale vědět, že využívání těchto dvou zdrojů závisí na tom, jak intenzivně cvičíme. Pokud je intenzita cvičení jen nízká, tělo si vystačí s „pohotovostní“ zásobou glykogenu ve svalech a v játrech. Teprve s rostoucí aktivitou dochází k čerpání energie i z tukových zásob. Ke zlomu dochází při intenzitě kolem 50% naší maximální tepové frekvence (viz kalkulačka maximální tepové frekvence).

Jakmile ale míra zatížení překročí hodnotu cca 75% – 80% maximální tepové frekvence, využívání energie z tukových zásob se zastaví, a tělo funguje v režimu anaerobního metabolismu (nedostatek kyslíku), kdy se nespalují tuky a naopak se uvolňují látky jako např. kyselina mléčná, které pak způsobují onu známou bolest svalů.

Kdy tělo spaluje tuky

• Při zatížení 50% maximální tepové frekvence naše tělo spaluje cca 60% tuku a 40% glykogenu
• Při zatížení 75% maximální tepové frekvence naše tělo spaluje cca 35% tuk a 65% glykogenu

Z uvedeného na první pohled vyplývá, že příliš intenzivní trénink (nad 75% maximální tepové frekvence) je už z pohledu spalování tuků značně neefektivní. Na první pohled by se také mohlo zdát, že nejlepší bude cvičit někde na úrovni 50% tepového maxima. První pohled ale bývá často zavádějící.

Kolik kalorií spálíme během cvičení

Řekněme, že budete cvičit 30 minut:

V tabulce je vidět, že pokud budeme cvičit o ¼ intenzivněji, spálíme ve výsledku až 2x tolik kalorií. Je pravda, že při intenzivnějším cvičení už nespalujeme tolik kalorií z tuku – zde je nárůst jen poměrně nízký, ale celkové množství kalorií jde razantně nahoru.

Jak cvičit pro maximální efekt na hubnutí

Pro stanovení správné intenzity cvičení je důležitý ještě jeden podstatný fakt. Z výše uvedeného se zdá, že pro spalování tuků a tím i hubnutí by bylo nejlepší cvičit jen mírně intenzivně, okolo 50% tepového maxima. Že při vyšší intenzitě se již tolik nespalují tuky.

To je ale zavádějící. Při intenzivnějším cvičení (optimální je rozmezí 60 – 75% tepového maxima), spálíte více kalorií. Ty jsou sice značně uspokojovány ze zásob glykogenu. Ale po skončení cvičení bude vaše tělo tyto zásoby glykogenu obnovovat. A z čeho je obnoví – no přece z tukových zásob.

Zatímco při nižší intenzitě cvičení, pálíte hodně tuku, tak po jeho skončení spalování kalorií rychle ustane. Při vyšší intenzitě cvičení – po jeho skončení – následuje určitý „dojezd“, kdy i když už necvičíte, vaše tělo bude dál spalovat tuky, aby ve svalech a v játrech obnovilo spotřebované zásoby glykogenu. A v tom je celé to tajemství.

Proto je dobré hlídat si během cvičení tepovou frekvenci. Ne, opravdu nemá smysl snažit se cvičit co nejintenzivněji, 75% tepového maxima je horní limit, který už je zbytečné překračovat. Současně byste si ale měli hlídat, abyste při zatížení neklesali pod 60 – 65% maximální tepové frekvence. Pak bude mít cvičení maximální možný efekt na spalování tuků a na hubnutí.

Přečtěte si také:

Kalkulačka: Výpočet tepové frekvence pro spalování tuků Jídelníček pro spalování tuků – přírodní spalovače tuků Omezování kalorií: Kolik kalorií omezit, abyste shodili jedno kilo?

Ostatní čtenáři si prohlédli:

• Anaerobního metabolismus a spalování
• Cvičení ve fitness centru
• Dietní jídlo s nízkým obsahem tuku
• Doporučená rychlost hubnutí
• Hubnutí s trvalým výsledkem
• Jak dlouho vydrží člověk bez jídla
• Jak zhubnout do plavek
• Počítáme kalorie – Snižování množství kalorií
• Tipy jak zhubnout po porodu
• Zdravé hubnutí a zdravý životní styl