Běhání a hubnutí, jak začít a na co si dát pozor

O tom, že běhání je poměrně dobrý způsob, jak zhubnout, snad nepochybuje nikdo, kdo přemýšlí o tom, že by shodil pár kilo. Snad ve všech doporučovaných návodech jak zhubnout, se na jednom z předních míst uvádí právě běh, jako zaručený způsob, jak se zbavit přebytečného tuku. Bohužel ale, ne každý zvládne začít běhat a vydržet tak dlouho, aby se mohl efekt běhání projevit. Mnoho z těch, kdo chtějí zhubnout, si také neuvědomují, co mají od pravidelného běhání očekávat. Jak hubnout běháním = na to se podíváme v následujících odstavcích.

Proč je právě běhání vhodné pro hubnutí

Pro spalování tuků jsou nejvhodnější aerobní aktivity. Tedy takové aktivity, při kterých tepová frekvence nepřekračuje 50 – 65% tepového maxima. V takovém případě dochází k nejlepšímu poměru spálených tuků. Při vyšší tepové frekvenci si tělo začne brát potřebnou energii z jiných zdrojů a spalování tuků je potlačeno. Při nižší tepové frekvenci si zase tělo vystačí s pohotovostními zásobami energie ve svalech a spalování tuků je opět nižší.

Mezi vhodné aerobní aktivity patří nejenom běhání, ale i třeba rychlá chůze, jízda na kole, plavání, jízda na kolečkových bruslích, v zimě to mohou být běžky, spinnig, zumba, aerobic, tanec nebo klidně i úklid domácnosti.

Naopak na splování tuků nejsou příliš vhodné intenzivní cviky jako třeba silové posilování s činkami, sprintování, rychlý běh s vysokou tepovou frekvencí, kdy nestíháte „popadat“ dech apod.

Čím víc budu běhat, tím rychleji budu hubnout

Mnoho lidí, kteří se rozhodnou začít běhat, si myslí, že čím víc (rychleji, delší dobu, delší vzdálenost) budou běhat, tím rychleji budou hubnout. Tak tomu ale není. Speciálně to platí pro ty, kdo dosud neprovozovali žádnou sportovní (náročnější fyzickou aktivitu) a chtějí začít běhat. Tito lidé bývají zpočátku obvykle hodně motivováni a nejraději by každý den běhali 10 kilometrů. Tohle nadšení jim ale zpravidla nevydrží více než pár prvních dní. Vzhledem k tomu že jejich tělo není zvyklé na takto náročnou zátěž, tak už po pár kilometrech prvního běhání je začne píchat v boku a dostaví se nepříjemné pocity. Druhý den je pak bolí „celý člověk“, stehna, lýtka apod. A nadšení do běhání se vytrácí.

Jak správně začít běhat

Především pro „netrénované jedince platí následující doporučení:

• První 3 týdny neběhat častěji než každý druhý den (stačí 3x týdně, případně každý sudý den), mezi jednotlivými běhy by měl být odstup alespoň jednoho volného dne
• Neběhat víc než 3 – 5 kilometrů, resp. 30 – 40 minut
• Před každým běháním se 5 – 10 minut protahovat
• Po každém běhání se 5 – 10 minut protahovat
• Nesnažit se běhat rychle, pouze tak abyste během běhu byli schopni plynule dýchat = obecně byste měli běžet tak abyste byli během běhu schopni plynule komunikovat (tj. žádné velké zadýchávání)

Během prvních 2 – 3 týdnů nebudete pozorovat žádný výraznější úbytek váhy. Efekt hubnutí díky běhu se dostaví až postupně. S výraznějším snížením váhy počítejte až v horizontu 2 – 3 měsíce.

Velmi důležité je tuto první fázi neuspěchat. Pokud se na to necítíte, tak není nutné hned začínat běhat. První týden klidně choďte jen na „procházku“ rychlejší chůzí. Důležité je dodržovat nějakou zvolenou trasu a pravidelnost, tak aby se vaše tělo mohlo postupně adaptovat na zvyšující se zátěž.

Při pravidelném chození / běhání každý druhý den, již po 2 – 3 týdnech začnete cítit, že se vaše fyzická kondice zlepšuje. Vaše tepová frekvence by měla postupně klesat a současně by se vám měla zvyšovat kapacita plic.

Máte dost energie – nebojte se přidat

Jakmile zvládnete první fázi a budete se cítit dostatečně „v pohodě“, můžete postupně začít zkoušet zrychlovat, případně prodlužovat trasu běhu nebo volit náročnější terén. V průběhu času můžete postupně přejít i na častější frekvenci běhání. Stále ale platí – pokud je vaším cílem především snižování váhy – že si musíte hlídat intenzitu běhu a tepovou frekvenci.

Nebaví vás běhat? Pořiďte si společníka

Aby vás běhání po pár dnech neomrzelo, je dobré, abyste neběhali sami. Můžete se zkusit domluvit s nějakou kamarádkou / kamarádem. Pozor jen na to, abyste si zvolili partnera na běh, který má obdobnou kondici jako vy. Není příliš vhodné, aby netrénovaný začátečník chodil běhat s někým, kdo se připravuje na maraton.

Pokud ve svém okolí nemáte nikoho, kdo by s vámi chtěl chodit běhat, vyzkoušejte elektronického pomocníka. Můžete si pořídit buď nějaký specializovaný sport tester, nebo si vystačíte i jen s mobilním telefonem. Současné „chytré“ mobilní telefony vybavené sledováním polohy přes GPS, umožňují instalaci aplikací, které vám dokáží změřit vzdálenost, čas, vaši rychlost, spočítají vám průměry, minima, maxima.

Aplikace jako je například Runkeeper.com  vám neposkytnou jenom „data“, ale budou vás i motivovat v dalším běhání – můžete zde sbírat nejrůznější „odznaky“, překonávat rekordy, můžete sdílet to jak, kdy, kde běháte se svými kamarády apod.

Podobných aplikací pro sportovce je celá řada. Pokud máte doma telefon vybavený operačním systémem Android nebo konkurenční iOS od Apple, pak si nemusíte pořizovat specializovaný sport tester a vystačíte si jen s tím, co vám nabídne telefon.

Jak zhubnout při běhání?

I když se většina tohoto článku věnovala pouze běhání, na závěr je nutné připomenout, že pokud to s hubnutím myslíte opravdu vážně, pak nestačí jen pravidelné běhání. Je nutné (alespoň trochu) upravit i váš jídelníček, aby tam nebyly zbytečné tuky, příliš mnoho cukrů a prázdné kalorie. Není nutné se pouštět do nějaké diety. K hubnutí o pár kilo by mělo stačit jen to, když se při výběru toho co jíte a pijete, budete řídit zdravým rozumem. To znamená, že si po obědě dáte raději sklenici vody než Coca-Coly, nebo že místo smažených řízků si dáte dušené maso apod.

I když je běhání jeden z nejlepších způsobů jak shazovat přebytečná kila, je dobré tuto aktivitu kombinovat i s jinými formami cvičení, Můžete si nastavit nějaký pravidelný režim typu 3x týdně chodit běhat a 2x týdně na aerobic, plavání, jízdu na koni, cvičení ve fitness centru apod.

Přečtěte si také:

Kalkulačka: kalorie spálené při chůzi (různé typy chůze) Hubnutí na břicho: Jak zhubnout při běhání Jak často cvičit při hubnutí

Ostatní čtenáři si prohlédli:

• Anaerobního metabolismus a spalování
• Bazální metabolismus (BMR)
• BMI – Index tělesné hmotnosti
• Doporučená rychlost hubnutí
• Hubnout se dá i zábavně
• Hubnutí s trvalým výsledkem
• Měla bych zhubnout
• Nadváha a zdravotní problémy
• Návod jak zhubnout