Jak zhubnout – dietní jídelníček pro hubnutí
Pokud chcete zhubnout, pak byste měli zapomenout na všechny nesmyslné diety (které slibují zaručené hubnutí, ale dost často vám spíše uškodí) a řídit se svým zdravým rozumem.
Při hubnutí není až tak důležité to, abyste počítali každou kalorii. Důležité je, aby váš jídelníček byl rozumný a vyvážený. A také, aby vám chutnal.
Zhubnout se vám nepovede, díky nějaké radikální redukční dietě. Zhubnout se vám povede jen tak, že celkově změníte svůj životní styl (více pohybu, dostatek spánku) a své stravovací návyky. Jen taková změna může nést dlouhodobý výsledek.
Jak sestavit dietní jídelníček pro hubnutí
Zdravý, dietní jídelníček pro hubnutí, by měl zahrnovat optimální kombinaci všech nezbytných složek potravy. Při hubnutí, by měla platit základní sestava jídelníčku:
- 50% sacharidy
- 30% bílkoviny
- 20% tuky
Tento poměr jednotlivých složek potravy by měl být dodržen za celý den (jednotlivá jídla, tento poměr tedy nemusí striktně dodržovat).
Pokud si například dáte na snídani tvaroh (bílkoviny) s ovocem (sacharidy), pak byste na to ale měli myslet při přípravě svačiny a doplnit i tuky (například si dát ořechy).
Pokud si nedokážete pohlídat optimální poměr bílkovin, sacharidů a tuků v průběhu celého dne, pak je na to potřeba myslet při přípravě každého jednotlivého jídla. A ořechy si například přidat už do toho tvarohu s ovocem.
Sacharidy při hubnutí
Sacharidy jsou nejčastějším zdrojem energie pro naše tělo. Když máme hlad, naší první volbou bývají právě sacharidy, protože dokáží doplnit energii nejrychleji. Získání energie ze sacharidů je pro tělo jednodušší než z bílkovin nebo tuků.
Sacharidy tělo snadno přemění na glukózu, což je základní „palivo“ pro svaly nebo i mozek.
Sacharidy můžeme rozdělit na jednoduché (to jsou „klasické“ sladké cukry) a komplexní. Jednoduché cukry (sacharidy) jsou (nejenom při hubnutí) škodlivé. Pokud mluvíme o tom, že při hubnutí by měl jídelníček zahrnovat maximálně 50% sacharidů, tak je současně nutné myslet na to to, že 90% z této dávky sacharidů by měly být komplexní sacharidy.
To v praxi znamená omezit sladká jídla, jídla a potraviny s přidaným cukrem, sladké nápoje jen na minimum. Znamená to současně, že i když je ovoce v zásadě zdravé, při hubnutí není úplně ideální. Obsahuje totiž hodně jednoduchých cukrů. Takže pozor i na sladké ovoce.
Vláknina a hubnutí
Vláknina je obvykle nestravitelnou součástí potravy (nejčastěji se jedná o rostlinné sacharidy, které naše tělo nedokáže rozložit na jednoduché prvky). Vláknina má nezastupitelnou úlohu při zdravém zažívání. Optimální porce vlákniny je 30 – 40 gramů na den.
Hodně vlákniny obsahuje zelenina. To má několikanásobný efekt. Vláknina zvětšuje objem přijaté potravy (zaplní žaludek), aniž by to znamenalo kalorický příjem. Vyšší podíl vlákniny zpomaluje vstřebávání živin – udrží se delší pocit zasycení. Vláknina také napomáhá tělu, zbavit se různých škodlivých látek.
Bílkoviny a hubnutí
Bílkoviny hrají na dietním jídelníčku nezastupitelnou roli. Zatímco většina nezdravých jídelníčků je založena na vysokém podílu sacharidů (sladké jídlo, nápoje, pečivo z bílé mouky, těstoviny, bílá rýže apod.), dietní jídelníček by měl zahrnovat alespoň 30% bílkovin.
Bílkoviny jsou jednak nezbytným stavebním kamenem pro svaly a další tkáně. Bílkoviny jsou současně i dobrým zdrojem energie. Energie z bílkovin, se uvolňuje mnohem pomaleji, než ze sacharidů. Bílkoviny, tak dokáží zasytit na delší dobu.
Když si dáte něco sladkého (bílé pečivo apod.), tak velmi rychle zaženete pocit hladu. Ten se ale zase stejně rychle objeví. Bílkoviny naopak uvolňují energii až několik hodin, a po tu dobu vás netrápí pocit hladu.
Optimální příjem bílkovin na dietním jídelníčku, by měl být 1,4 – 1,7 gramu na jedno kilo váhy. A cca 50% bílkovin by mělo být živočišného původu a cca 50% by mělo být rostlinného původu.
Tuky a hubnutí
Tuky nejsou jenom škodlivé. I tuky mají svoje nezastupitelné místo na dietním jídelníčku. Slouží jako zdroj energie a různých vitamínů (rozpustných v tucích). Optimální příjem tuků, je cca 40 gramů.
Pozor ale na to, o jaké tuky se jedná. Nesmí se jednat o škodlivé tuky – jako olej, máslo, uzeniny apod. Důležité jsou naopak zdravé tuky – ryby, ořechy, semínka apod.
Jezte to co vám chutná, jinak nemá dieta smysl
Pokud si budete sestavovat dietní jídelníček, myslete především na to, aby vám výsledná skladba jídelníčku chutnala. Nemá smysl sestavit si extrémně zdravý a dietní jídelníček, který ale bude nepoživatelný. Nebo podle kterého se nebudete schopni stravovat dlouhodobě.
Při hubnutí nejde o tom, abyste se pár týdnů trápili s dietou. Mnohem efektivnějším způsobem hubnutí, je postupná změna životního stylu a stravovacích návyků. Pokud si postupně navyknete na zdravější jídelníček, tak máte zajištěno, že nejenom zhubnete, ale že si i novou váhu udržíte.
I nezdravé jídlo patří na dietní jídelníček
Pro každou rozumnou dietu platí pravidlo 80:20. To znamená, že i na zdravém/dietním jídelníčku můžete mít až 20% nezdravých potravin/jídel.
Některé diety dovolují čas od času tzv. „cheat day“ (cheat = podvod, podvádět). To znamená, že vám dovolí, čas od času jíst cokoliv chcete. To ale není ideální přístup. Je lepší, pokud vás „honí mlsná“, pokud vás trápí chuť na něco nezdravého, to zařadit na běžný jídelníček. Ale jen tak, aby to nebylo více než 20% denního příjmu.
Ostatní čtenáři si prohlédli:
- Jak zhubnout břicho bez cvičení a bez diety
- Jak zhubnout bez diety
- Hubnutí břicha které funguje
- Kolik kalorií se spálí při chůzi
- Co jíst během kojení
- Zaručený recept jak zhubnout – rady od našich čtenářů
- Jak zhubnout na zadku
- Kouření a hubnutí
- Zhubnout 1 kilo za týden
- Zdravé hubnutí a zdravý životní styl
Diskuse: Jak zhubnout – dietní jídelníček pro hubnutí