Sacharidy při hubnutí: Co škodí a co pomáhá?

Hodně lidí řeší při dietě a hubnutí sacharidy. Ty jsou vnímány jako velké zlo, které brání hubnutí. A je nutné je bezpodmínečně omezit. Na tom je ostatně založena celá řada nízkosacharidových diet. Ne všechny sacharidy, jsou ale automaticky špatné. A zhubnout se dá i bez toho, že byste nadměrně omezovali příjem sacharidů.

Sacharidy a hubnutí

Sacharidy, společně s bílkovinami a tuky, jsou hlavní makroživiny. A nelze je zcela jednoduše vyloučit z našeho jídelníčku.

Sacharidy jsou beze sporu, pro tělo tou nejednoduší formou energie (energie ze sacharidů je pro tělo nejsnáze dostupná). Sacharidy obsahují cca 4 kalorie (kcal) na jeden gram (tj. cca 17 kJ).

Například náš mozek, potřebuje pro své fungování cca 120 – 140 gramů sacharidů denně. Každý den. Lidé, kteří se rozhodnou hubnout prostřednictvím nízkosacharidové diety, mají často problém s tím, že se pak obtížněji koncentrují, jsou více podráždění atd. Protože mozku sacharidy chybí.

Takže sacharidy jsou něco, co naše tělo potřebuje, a bez nich se obejde jen těžko.

Rozlišujte sacharidy – ne všechny jsou dobré a vhodné

Je ale určitě pravda, že ne všechny sacharidy jsou pro tělo dobé (vhodné). Za nadváhu, může velmi často právě nadměrný příjem sacharidů. Takže pravdu mají i ti, kdo tvrdí, že díky sacharidům se „tloustne“.

U sacharidů je nutné dobře rozlišovat, které jsou vhodné a které už ne. A ty nevhodné, nemilosrdně vyřadit z dietního jídelníčku. Jinak budete hubnout jen obtížně.

Co je glykemický index a proč je důležitý

Sacharidy je možné rozdělit podle glykemického indexu. Glykemický index vyjadřuje, jak rychle se z potravin uvolňuje energie. Hodnotu 100 má čistá glukóza. Tu tělo nemusí nijak zvláštně zpracovávat a rovnou z ní může získávat energii.

Při hubnutí platí, že čím má daná potravina vyšší glykemický index, tím méně je vhodná pro dietní jídelníček. Naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem, jsou vhodnější. Z nich se energie uvolňuje postupně, po delší dobu.

Minimální glykemický index, mají především potraviny živočišného původu, kde převažují bílkoviny a tuky a jen minimum sacharidů.

Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří zelenina, luštěniny, houby, ořechy, neslazené mléčné výrobky, některé druhy ovoce, celozrnné pečivo a celozrnné těstoviny apod.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou například různé sladkosti, sladké potraviny, pečivo z bílé mouky, těstoviny z bílé mouky, bílá rýže, některé druhy ovoce, pečené brambory, bramborová kaše, smažené hranolky apod.

Už z tohoto rozdělení asi sami cítíte, co na dietní jídelníček patří a co spíše ne.

Kolik sacharidů by mělo být na dietním jídelníčku?

I při hubnutí, by ale neměly být sacharidy zcela vyloučeny z dietního jídelníčku. Záleží na tom, jestli nám jde při dietě o rychlou redukci váhy, nebo spíše o udržování stávajícího stavu. Podle toho se pak odvíjí i množství sacharidů.

Optimální množství sacharidů na jídelníčku je cca 40 – 50%. Tj. cca 1,4 – 2,2 gramů na jeden kilogram váhy. Záleží i na množství svalů, na tom jak jste fyzicky aktivní a na dalších faktorech.

Podstatné ale je to, že až 80% z těchto sacharidů, by měly být komplexní sacharidy. Pouze cca 20% z podílu sacharidů, by měly představovat jednoduché cukry.

Proč se při nízkosacharidové dietě tak rychle hubne?

Mnoho lidí si pochvaluje nízkosacharidové diety, kdy je příjem sacharidů velmi silně omezen. U klasických ketogeních diet, je maximální dávka sacharidů cca 20 gramů na den.

U těchto diet, dochází hlavně na začátku hubnutí k velmi výraznému úbytku váhy. To je ale z části dáno tím, že tělo poměrně rychle spotřebuje zásoby glykogenu.

Na každý spotřebovaný gram glykogenu, z těla odejdou asi 4 ml vody. Takže část rychlého úbytku váhy, na začátku nízkosacharidové diety, je způsobena odvodněním organismu.

Diety, které jsou založené na výrazném omezení příjmu sacharidů, jsou poměrně hodně náročné. Viz výše – naše tělo sacharidy potřebuje a dává to důrazně najevo. Jen asi 15% lidí opravdu vyhovuje nizkosachridová dieta. Ti ostatní se při ní budou spíše trápit.

Také je poměrně prokázaný fat, že po skončení nízkosacharidové diety, hodně lidí zase nabere část shozených kil zpět.

Při hubnutí ve výsledku nejde o to, jestli omezíme sacharidy a kolik. Vždy je důležitější celkový energetický příjem. Pokud si pohlídáme celkové množství kalorií, a u sacharidů budeme preferovat ty „pomalé“, tak budeme hubnout stejně efektivně, a bez zbytečného trápení.

Při hubnutí jde především o změnu jídelníčku

Při hubnutí není ve výsledku podstatné to, jak se daná dieta jmenuje, nebo jestli jsou při ní omezeny sacharidy hodně nebo málo.

Úspěšné hubnutí je vždy o komplexnější změně jídelníčku. A především o celkové změně životního stylu. Hubnutí, zcela určitě není jen o nějaké krátkodobé dietě, kdy zhubneme 5 kilo a pak si zase jíst, co chceme.

Při hubnutí bychom se měli především naučit jíst rozumněji (zdravěji). Tak, aby pro nás toto stravování bylo přijatelné a dlouhodobě udržitelné. Pak se ve výsledku ani nedá mluvit o nějaké dietě. Je to prostě jen zdravější životní styl.

Díky tomu je pak možné nejenom zhubnout, ale především si sníženou váhu dlouhodobě udržovat.

Změna životního stylu pro hubnutí zahrnuje i pohyb

S celkovou změnou životního stylu, je pak spojený i pohyb. Neznamená to nutně začít běhat, nebo intenzivně cvičit. To by ve výsledku bylo spíše škodlivé. Zvláště pokud začínáme hubnout a máme horší fyzickou kondici.

Přiměřená míra pohybu je ale velmi prospěšná pro náš celkový zdravotní stav. Zlepšuje imunitu, slouží jako prevence řady různých „civilizačních“ chorob atd. Je prokázaným faktem, že pravidelný pohyb slouží i jako prevence mentálního stárnutí.