Jak zhubnout po padesátce – co jíst a jak cvičit?

Od určitého věku, začíná v lidském těle docházet k celé řadě nevratných změn. Souvisí to s věkem, s hormony (částečně ale i s genetikou a s dalšími vlivy). S přibývajícími roky, se mění metabolismus a ukládání tuků. Dochází také k postupnému, přirozenému úbytku svalové tkáně.

Zhubnout po padesátce, nebo i v pozdějším věku, je tak o něco náročnější, než třeba ve 20 letech. Určitě to ale neznamená, že by se přebytečná kila nedala shodit vůbec. Jen to nepůjde tak rychle, a je nutné zvolit tu správnou taktiku.

Přirozený úbytek svalové hmoty

S nastupující padesátkou u žen, bývá nedílně spojena menopauza (výrazná hormonální změna v ženském organismu, spojená se zastavením reprodukčního cyklu). Udává se, že žena prodělá menopauzu v průměru v 51 letech.

U mužů je to zase andropauza (což je mužský přechod, spojený s úbytkem mužských pohlavních hormonů). Zatímco u žen, dochází k poklesu hormonů v poměrně krátké době, u mužů je tato změna pozvolná, postupná a odehrává se zpravidla v období od 40 do 55 roku.

Jak menopauza tak i andropauza, je spojena s celou řadou změn. Jednou z nich je i postupný úbytek svalové hmoty:

U průměrného dospělého člověka, tvoří svalová hmota ve třiceti letech asi 30% celkové hmotnosti.
U seniorů, představuje svalová hmota pouze cca 15% celkové váhy.

Postupný úbytek svalové hmoty je přirozený. Udává se, že takto postupně ubývají cca 2% svalové hmoty za rok (ve vyšším věku, kolem 70 roků jsou to cca 3% za rok)

Úbytek svalové hmoty, hraje s ohledem na hubnutí výraznou roli. Svaly patří mezi hlavní spalovače kalorií v těle. A to, i když jsou v klidu. Čím méně máme svalů, tím menší je i bazální metabolismus.

S přirozeným úbytkem svalové hmoty, se dá i po padesátce pracovat. Svaly rostou i ve vyšším věku. Díky pravidelnému cvičení, je možné úbytek svalové hmoty omezit (zpomalit a minimálně z části kompenzovat), což podstatně napomůže jak pro redukci váhy, tak i pro udržení optimální postavy.

Pravidelný pohyb (cvičení) je navíc zdraví prospěšné. Čím dál tím více odborníků se přiklání k názoru, že pravidelný pohyb, slouží i jako výrazná prevence před vznikem Alzheimerovi choroby.

Cvičení pro hubnutí po padesátce

Základem pro hubnutí (nejenom po padesátce), je pravidelné cvičení, které zahrnuje aerobní aktivity a cvičení zaměřené na rozvoj svalové síly.

Cviky, zaměřené čistě na problematickou partii těla (například na břicho), jsou sice dobré, ale samy o sobě vám zhubnutí nezajistí.

Ukládání tuku v některých oblastech těla, je podmíněno geneticky a hormonálně. Cvičením zaměřeným jen na konkrétní část těla, sice nic nezkazíte, ale zhubnout se vám takto nepovede.

Pro hubnutí je důležité komplexní cvičení, při kterém jsou zapojovány všechny svalové skupiny, a především pak oblasti velkých svalů – záda, stehna, lýtka, hýždě, břišní svaly, atd. Cílem cvičení, by měl být komplexní rozvoj síly.

Díky pravidelnému cvičení, můžete omezit přirozený úbytek svalové hmoty, nebo dosáhnout i mírného nárůst svalů.

Komplexní posílení celého těla (a zvláště pak svalů hlubokého stabilizačního systému), vám může pomoci zlepšit držení těla, a předcházet bolestem a dalším zdravotním problémům.

Kromě silového cvičení, je pro hubnutí vhodné přidat i nějaké aerobní cvičení. Určitě najdete nějaký aerobní pohyb, který vám bude vyhovovat.

Pokud se snažíte zhubnout i po padesátce, pak to nemusí nutně znamenat, že máte začínat běhat. Jsou i jiné aktivity jako například jóga, plavání, klasická chůze či Nordic walking, tanec, apod.

Co jíst pro hubnutí po padesátce?

Vhodná strava (jídelníček i celkový stravovací režim), je nedílnou součástí receptu na úspěšné hubnutí. Správně zvolený jídelníček podpoří růst svalové hmoty (což ve výsledku vede k rychlejšímu spalování kalorií a k redukci tuků).

Po padesátce, byste měli omezit příjem jednoduchých cukrů. Od určitého věku, naše tělo postupně ztrácí schopnost efektivně využívat glukózu (hlavní zdroj energie pro buňky).

Jednoduché cukry (zpravidla sladké, nebo obecněji potraviny s vyšším glykemickým indexem), znamenají rychlý vzrůst hladiny krevního cukru. Pokud už ale buňky nedovedou tak rychle využít tento zdroj energie pro svou činnost, tak se následně většina ukládá v podobě tukových zásob.

Po padesátce, už tedy není možné, aby náš jídelníček vypadal stejně, jako ve 20 nebo 30 letech. Přednost by měly mít složitější sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky.

Jídelníček, by měl zvláště u žen po 50 letech, zahrnovat i více potravin s vyšším obsahem fytoestrogenů (což je například pohanka, jáhly, celozrnná rýže a mnohé další).

Fytoestrogeny jsou látky rostlinného původu, jejichž struktura je podobná, jako u lidských endokrinních estrogenů, a u žen napomáhají vyrovnat se s příznaky klimakteria.