Kalkulačka: Výpočet tepové frekvence pro spalování tuků

Pokud se snažíte zhubnout, chodíte pravidelně cvičit nebo běhat, pak by vás možná zajímalo, jaká je nejlepší intenzita tréninku, abyste spálili co nejvíce tuků. Vaším cílem určitě není, co nejvíce se unavit někde v posilovně, nebo padnout vyčerpáním při běhání, ale právě to, abyste co nejefektivněji spálili co největší množství tuku. Jak na to?

Správná tepová frekvence = nejefektivnější spalování tuků

Na úvod nejprve trochu teorie. Při jakékoliv fyzické aktivitě naše tělo spotřebovává energii. Pokud je aktivita nízká, málo náročná, vystačí si tělo s „pohotovostními“ zásobami cukru ve svalech. V případě vyšší intenzity se začínají spalovat tuky, aby se doplnili zásoby, které spotřebovávají svaly. Pokud je ale intenzita naší aktivity (cvičení, běh, nebo cokoliv jiného) příliš vysoká, dojde pak k tomu, že organismu se už nedostává kyslíku a splování tuků je omezeno nebo úplně ukončeno.

Pokud je tedy vaším cílem především hubnutí, pak byste si měli hlídat, aby vaše cvičení nebylo ani moc lehké ani příliš náročné. A klíčem k tomu je tepová frekvence.

Klidová tepová frekvence vs. maximální tepová frekvence

Klidová tepová frekvence se u běžné populace pohybuje kolem hodnoty 70 tepů za minutu (+/- 10). U trénovaných sportovců ale klidová tepová frekvence postupně klesá, a to až k hodnotám 35 – 40 tepů za minutu. Svoji klidovou tepovou frekvenci nejpřesněji zjistíte tak, že hned ráno po probuzení si změříte tep (ještě před tím než vstanete z postele).

Zatímco klidová tepové frekvence s pravidelným tréninkem klesá, ta maximální je +/- stále stejná. Svoji maximální tepovou frekvenci si můžete spočítat v naší online kalkulačce:

Kalkulačka pro výpočet tepové frekvence

Jak se počítá maximální tepová frekvence

Samotný výpočet není moc složitý, platí tyto dva vzorečky:

Pro muže: od čísla 214 se odečte váš aktuální věk a to celé se násobí koeficientem 0,8
Pro ženy: od čísla 209 se odečte váš aktuální věk a to celé se násobí koeficientem 0,7

Jsou i jiné vzorce, například odečíst aktuální věk od čísla 220 (pro muže) nebo od čísla 226 (pro ženy), nebo případně i jiné. Další možností, jak zjistit maximální tepovou frekvenci, je nějaký sport tester nebo běžecké hodinky, které jsou vybavené snímačem tepu. Nejpřesnější je pak návštěva specializované sportovní laboratoře, kde na běžeckém pásu s vámi provedou komplexní měření a spočítají vám všechny možné hodnoty.

Jak souvisí tepová frekvence a spalování tuků?

Jak již bylo uvedeno v úvodu tohoto článku, k nejefektivnějšímu spalování tuků dochází pouze v určitém pásmu intenzity. Nejefektivnější spalování tuků je v rozmezí 60 – 75% maximální tepové frekvence. Pod 60% je zatížení příliš nízké, tuky se sice také spalují, ale jen málo, resp. celkový kalorický výdej je nízký. Nad 80% maximální tepové frekvence pracuje naše tělo v „anaerobním“ režimu. Tuky se nespalují a naopak se do našeho těla uvolňují škodlivé látky, jako třeba kyselina mléčná, která pak může za bolest svalů po cvičení.

Jak nejlépe hubnout při cvičení

Pokud je tedy důvodem toho, proč chodíte pravidelně cvičit, běhat, jezdit na kole nebo něco jiného, především to, abyste zhubli a zbavili se přebytečného tuku, pak byste si určitě měli hlídat svoji tepovou frekvenci. Hubnout sice budete i při méně intenzivním cvičení. Pokud je ale vaším cílem co nejrychleji zhubnout o co nejvíce kilo, pak se vyplatí sledovat tepovou frekvenci tak, aby docházelo k nejefektivnějšímu spalování tuků.

Ideálním pomocníkem je nějaký sport tester nebo různé běžecké hodinky nebo i některé fitness náramky. Ty jsou často doplněny buď externím měřičem tepu, nebo ho některé mají zabudovaný i v sobě. Umožňují pak také nastavit rozmezí tepové frekvence, a pokud z ní během cvičení vybočíte, upozorní vás signálem.