5 tipů, jak doopravdy úspěšně zhubnout (i bez diety a bez jo-jo efektu)

Asi každý, se někdy v průběhu života zamýšlel nad svou váhou, nebo se snažil zhubnout. A netýká se to jenom žen. O hubnutí přemýšlí (nebo se o ně aktivně snaží) i mnoho mužů.

Důvody pro hubnutí mohou být různé – od zlepšení zdraví, přes zlepšení sebevědomí, až po „banální“ důvody, jako je hubnutí do plavek nebo do svatebních šatů.

I když se mnoho lidí snaží zhubnout (často i opakovaně), ne vždy jsou úspěšní. Okolo hubnutí, panuje neuvěřitelné množství mýtů nebo různých polopravd.

Úspěšné zhubnutí, ale ve výsledku nemusí být až tak složité. Stačí jen dodržet následujících 5 zásad, a opravdu se vám povede zhubnout.

Tip 1: Zdravá strava je základem pro úspěšné hubnutí

Pokud chcete doopravdy zhubnout, pak zapomeňte na všechny drastické redukční diety. Ty sice mohou způsobit krátkodobý úbytek váhy. Úspěšnost takového hubnutí je ale velmi diskutabilní.

Po skoro každé přísné dietě, následuje jo-jo efekt (ztracená kila naberete rychle zpět, a k tomu i něco navíc).

Pro efektivní hubnutí, je ale důležité jíst zdravě. Než nějaká přísná dieta, je mnohem lepší zdravý, rozumný a vyvážený jídelníček.

Zdravý jídelníček musí obsahovat vyvážený poměr všech důležitých živin. Musí zde být rozumný poměr makroživin (bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy), a také všechny nezbytné mikroživiny (vitamíny, minerály).

Na zdravém jídelníčku, nesmí chybět ovoce, zelenina, celozrnné potraviny a zdravé tuky. Naopak by měl být omezen příjem rafinovaných cukrů, nenasycených tuků a nezdravých (průmyslově zpracovaných) potravin.

Při hubnutí byste určitě neměli hladovět. Je ale vhodné sledovat příjem kalorií (alespoň orientačně) a jíst rozumně veliké porce.

Tip 2: Bez pravidelného cvičení se hubne jen obtížně

Druhou, naprosto zásadní součástí úspěšného hubnutí, je pravidelné cvičení (pravidelný pohyb). Stejně jako u drastických diet, i pro cvičení platí, že nejsou dobré nějaké extrémy.

Při hubnutí je důležitější pravidelnost cvičení, než to, jaký výkon jste schopní podat při jednorázové aktivitě. Pro hubnutí je lepší cvičit 5x týdně hodinu, než mít jednou týdně nějakou náročnou několika hodinou zátěž.

Naprosté minimum, je alespoň 150 minut lehce až středně intenzivního cvičení za týden. Při hubnutí je ale lepší dvojnásobná doba. Ideální je cca 300 – 400 minut cvičení (pohybu) za týden.

Cvičení na hubnutí, by mělo zahrnovat kombinaci aerobního pohybu (chůze, běh, Nordic walking, jízda na kole, kolečkové brusle, apod.), při kterém se spalují kalorie (a tuky). A současně i posilování (silové cvičení) s činkami nebo s vlastní váhou. Silové cvičení, rozvíjí svaly (a svaly spalují více kalorií, i když jsou v klidu, zvyšuje se bazální metabolismus).

Tip 3: Kvalitní a dostatečný pitný režim

Voda tvoří asi 60% hmotnosti u mužů a 50 – 55% u žen. Naše tělo, je tedy z více než poloviny jenom voda. Vyvážený a dostatečný pitný režim, je tak důležitý nejenom při hubnutí, ale pro zdraví vůbec.

Nejenom při hubnutí byste měli dbát na dostatečný přísun tekutin. Často se doporučuje vypít 2 – 3 lity vody za den. To je ale pravda jen z části.

Celkový příjem tekutin, by měly být ony zmíněné cca 2 – 3 litry za den. Nemalou část z toho, je ale možné přijmout z potravy (zvláště pokud máme na jídelníčku více ovoce nebo zeleniny). Hodně také záleží na aktuálním počasí, fyzické zátěži, na zdravotním stavu a na dalších faktorech.

Základem pitného režimu by měla být voda. Úplně obyčejná kohoutková, nebo případně balená stolní voda. Minerálky jsou také vhodné, ale jen v omezeném množství. Ostatní nápoje, už pouze jen okrajově.

Velmi nevhodné jsou všechny slazené nápoje – od sladkých limonád (obsahují i několik desítek gramů cukru na litr), až po doslazované džusy. Nevhodné jsou i alkoholické nápoje.

TIP 4: Při úspěšné hubnutí je důležitý i odpočinek

Může to znít paradoxně, ale bez odpočinku se hubne jen obtížně. Pro efektivní hubnutí, je potřeba dostatek spánku. Nedostatek spánku, vede k nadprodukci hormonů, které regulují chuť jídlu. Poměrně mnoho lidí, co často ponocují nebo pracují v noci, má současně i nadváhu.

Nejenom při hubnutí, byste měli dodržovat pravidelnou dobu pro odpočinek a spánek. Obvykle se doporučuje 8 hodin nepřerušovaného spánku denně – to ale může být do značné míry individuální. U spánku je důležitá i pravidelnost (nejenom celková doba).

Tip 5: Mentální pohoda – nadměrný stres znamená kila navíc

Lidé ve stresu, mají sklon nabírat kila. Je to do určité míry dáno hormonálně. Ve stresových situacích se aktivují hormony, které připravují tělo na boj nebo útěk.

A s tím je spojena zvýšená potřeba energie (zvýšená chuť na jídlo, především na sladké a další potraviny, které jsou rychlým zdrojem energie).

Omezením stresu, nebo alespoň nějakým vhodným kompenzačním mechanismem (velmi dobré antistresové účinky má například cvičení), můžete značně zefektivnit své hubnutí.