Hubnutí při kojení

Když vám roste těhotenské bříško, a zvyšuje se vaše váha, tak vám to zpravidla tolik nevadí, protože se těšíte na miminko. Po porodu je to ale najednou jiné. To by se snad každá žena chtěla, co nejrychleji zbavit přebytečných „těhotenských“ kil.

Pro hubnutí po porodu ale platí trochu jiná pravidla. Zvláště pak v době, kdy ještě kojíte, jsou vyloučeny různé „drastické“ a nízkokalorické diety. Při výrazném omezení jídelníčku, byste totiž neměla dostatek živin pro tvoru mateřského mléka. Při výrazném omezení kalorického příjmu může dojít i k zastavení laktace (tvorby mateřského mléka).

V následujícím článku se podíváme na to, jak postupovat při hubnutí, během kojení.

Jak zhubnout po porodu?

Na úvod je nutné říci, že i když se nebudete nějak speciálně snažit, přesto budete po porodu hubnout. Je to poměrně přirozený fyziologický proces. Velká většina žen tak v období prvních 6 měsíců po porodu přirozeně hubne o 0,8 – 1 kilo za měsíc.

To sice není příliš mnoho, ale jedná se o přirozený úbytek váhy, jak se tělo postupně „přepíná“ z režimu „těhotenství“ do „normálního režimu“.

Tím, že kojíte, pak celý proces hubnutí jenom urychlíte. Kojení je poměrně „energeticky“ náročná činnost. Samotné mateřské mléko má přibližně 70 kcal (kilo kalorií) na 100 ml. Tedy asi 280 KJ. Ať už při procesu tvorby mateřského mléka, nebo i při následném kojení pak tělo spotřebovává další energii. Kojení je tak bezesporu jednou z nejefektivnějších metod, jak zhubnout po porodu.

Během doby, kdy ještě kojíte své miminko, jste ale současně značně limitována v tom, jak by měl (nebo naopak neměl), vypadat váš jídelníček. Není totiž možné nějak „dramaticky“ omezovat množství kalorií. Denní kalorický příjem by tak neměl poklesnout pod cca 7000 KJ, tedy cca 1700 kcal denně.

K dosažení toho, abyste i přesto začala shazovat přebytečná kila a hubnout, je důležité zaměřit se na to, co a kdy jíte.

Měla byste se tedy snažit jíst spíše malé porce jídla. Tedy 5 nebo 6 menších porcí jídla denně. Pravidelné stravování po menších porcích je při hubnutí vždy důležité (a to nejenom když se snažíte zhubnout po porodu). Díky pravidelnému přísunu kalorií vás netrápí tolik hlad. Současně pak ani vaše tělo nemá tak velkou potřebu, vytvářet si zásoby energie v tukových rezervách.

Neméně důležité je pak i to, co jíte. Jídelníček v době kojení musí být pestrý a vyvážený. Pro správnou tvorbu mateřského mléka potřebujete celou řadu živin, vitamínů a minerálů. Jakákoliv jednostranně změřená dieta, je během kojení spíše škodlivá.

Jídelníček a dieta při kojení

Takže během hubnutí při kojení zapomeňte na nějaké specifické diety, které z jídelníčku vylučují různé potraviny. Tím ale pochopitelně neříkáme, že byste měla jíst cokoliv, co vás napadne.

Snažte se, abyste jedla zdravě. Jídelníček by měl zahrnovat potraviny bohaté na vitamíny a minerály – zejména vitamíny skupiny B, kyselina listová, vápník, železo, zinek, vitamín D ale samozřejmě i další.

Tedy hodně ovoce a zeleniny. Také hodně mléčných výrobků (při kojení podřezujete zvýšený přísun vápníků). Za absolutní minimum se tak dá považovat nejméně jeden mléčný výrobek denně (jeden bílý jogurt, jedna porce tvarohu, mléko apod.). Optimální je ale spíše větší množství – 2 až 3 porce mléčných výrobků denně.

Co jíst a co nejíst během kojení

V době kojení také platí určitá omezení na skladbu jídelníčku. Některé potraviny (látky v nich obsažené) mohou přes mateřské mléko ovlivňovat vaše dítě. Kolem zakázaných potravin v době kojení panuje řada nejasností.

Tak třeba nadýmavé potraviny. Ty mohou mít pochopitelně vliv na dítě. Není to ale tak, jak to bývá někdy popisováno. Neplatí, že při větším množství nadýmavých potravin jsou „následky“ pro dítě horší. U každé maminky, a každého dítěte je to trochu jiné. Co u jednoho dítěte není žádný problém, může jinému vadit. Je tedy potřeba vyzkoušet, co je ještě v pořádku, a co už ne.

Minimálně během prvních pár týdnů je potřeba hlídat potraviny, jako je čerstvé bílé pečivo, luštěniny, jídla s vyšším obsahem cibule nebo česneku. Nebo i některé druhy zeleniny, jako je třeba květák, kapusta, nebo i rajčata.

Mezi další potraviny, na které je potřeba dávat pozor, patří ty, které nejčastěji vyvolávají potravinové alergie – vejce, ryby, kakao, čokoláda, různé ořechy, kravské, kozí, ovčí nebo sójové mléko, rajčata nebo celer.

Mezi klasiku pak patří alkohol. Ten sice není pro kojící ženy zcela zakázán – je ale nutné respektovat přirozenou rychlost odbourávání alkoholu. A tomu pak přizpůsobit množství i čas konzumace. A pochopitelně nyní mluvíme spíše o 1 – 2 skleničkách vína. Vyšší konzumace alkoholu by rozhodně byla škodlivá.

Nevadí ani přiměřené množství kofeinu. Opět asi není vhodné pít kávu před kojením. Po tom, co miminko nakojíte, a ono usne, si ale určitě můžete v klidu sednout s šálkem kávy.

Těhotenství a mateřská

Podívejte se na další užitečné informace:

Hubnutí při kojení – cvičení a pohyb

Nedílnou součástí každého hubnutí je i přiměřené množství pohybu. A to platí i pro hubnutí po porodu při kojení. Nestačí se tedy jenom hlídat jídelníček a množství kalorií, důležité je i vhodné cvičení nebo obecně dostatek pohybu.

Už jen tím, že si každý den vyrazíte na delší procházku s kočárkem, uděláte pro své hubnutí hodně. Během hodinové procházky klidnou chůzí můžete spálit 200 – 250 kcal (cca 1000 KJ). Pohyb je pak prospěšný nejenom pro vaše tělo, ale i pro vaše miminko. Pokud je tedy vhodné počasí, pak neváhejte a snažte se trávit co nejvíce času při procházkách někde venku, v parku apod.

V době po porodu byste se také měla zaměřit na zpevnění a posílení povoleného břišního svalstva, nebo i pánevních svalů. Snažte se tak každý den (minimum by mělo být 3x týdenně, optimální je alespoň 5x týden), věnovat asi 20 – 30 minut na jednoduché cvičení na břicho.

Je celá řada cviků na břicho, které můžete bez problémů provozovat doma. Zpravidla nejsou potřeba žádné speciální pomůcky nebo vybavení. Obvykle postačí nějaká podložka a můžete začít cvičit.

Při cvičení na břicho je pak důležité rovnoměrně zatěžovat všechny svalové skupiny v oblasti břicha – tedy jak přímé břišní svaly, tak i ty šikmé, a současně jak horní, tak i dolní skupiny svalů. Toho dosáhnete tím, že budete kombinovat různé cviky.