Jak začít cvičit doma i během epidemie když jsou zavřená fitka (osobní zkušenost)

Chtěli byste začít hubnout, ale když jsou momentálně zavřená fitness centra kvůli epidemii koronaviru COVID, tak nevíte co s tím? Možností, jak začít cvičit i jen doma (během epidemie), je celá řada. A nepotřebujete k tomu (skoro) žádné extra vybavení.

Jak začít cvičit i během epidemie

V České republice už skoro rok „vládne“ epidemie koronaviru COVID. Během skoro celé této doby, jsou omezeny různé sportovní aktivity. Fitness centra jsou zavřená skoro celou dobu. Možnost sportovat venku, je sice více či méně povolená, ale není to ono.

Epidemie koronaviru, by ale určitě neměla být důvodem, proč odkládat cvičení. Právě naopak. Řada odporníků už začíná „zdvihat varovný prst“, že lidé během roční epidemie, pomalu ale jistě tloustnou (někdo možná i rychle :)…).

Permanentní home-office, omezené možnosti venkovního pohybu a případně i vyšší míra stresu, vedou k tomu, že Češi (a nejenom oni), jako celek značně tloustnou.

Jedna z nejlepších věcí, které pro sebe během epidemie můžete udělat, je začít se trochu více hýbat. A když to zrovna nejde venku, tak můžete začít cvičit i jen doma.

Epidemie COVID – ideální doba na hubnutí

I když to nemusí platit pro každého, epidemie COVID a s ní spojený nekonečný home-office, je naprosto ideální doba pro hubnutí. A to hned z několika důvodů:

Nemusím dojíždět do práce = ušetřím 1 – 1,5 hodinu denně, takže mám dost času na cvičení
Mám flexibilní pracovní dobu = během home-office nemusím řešit to, že v kanceláři musím trčet od – do, zpravidla ničemu nevadí, když si během dopoledne dám na hodinu pauzu a zacvičím si (často pak pracovní věci, řeším podstatně efektivněji)
Vařím si sám doma = pravda, někdy je to otrava, ale zase mám možnost více experimentovat a hlídat si co jím (to je v práci bez šance)

Začal jsem už krátce po prvním lockdownu, na jaře 2020. A s menšími přestávkami v tom pokračuji do dnes. A výsledek?

V době kdy jsem netušil co je to COVID, mi váha ukazovala trojciferné číslo. Dnes ráno, když jsem se naposledy vážil, tak bylo jen 85 kilo. Takže sice nejsem nějak ideálně štíhlý, ale za poslední rok mi i během epidemie, minimálně 15 kilo někam zmizelo …

Co potřebujete na cvičení doma?

V zásadě vám stačí jen trochu volného místa, trochu času, a nedělat si nic z toho, co vám na to řekne zbytek společné domácnosti (u nás si na to všichni zvykli, manželka, děti a nakonec i pes).

K tomu, abyste si i doma plnohodnotně zacvičili, toho opravdu moc nepotřebujete. Dá se začít i úplně bez ničeho, nebo si poradit s tím co doma máte.

Pro cvičení je dobrá nějaká podložka. Buď to může přímo podložka na cvičení (osobně mohu doporučit výrobky Sissel). Když ji nemáte, a nechce do ní investovat, tak poslouží dobře i jen obyčejná karimatka.

Velmi dobré může být i švihadlo – ale jen v některých bytech (potřebujete trochu více volného místa). To se hodí jak na skákání, tak se s ním dají dělat i různé cviky.

Další věci jsou spíše „nice to have“. Mezi vhodné vybavení domácí tělocvičny, mohu doporučit alespoň jeden kettleball (váha podle fyzické kondice – 6 – 12 kg). Dobrý je i posilovací míč (6 – 10 kg) nebo odporová guma.

Už jen s těmito pár kousky vybavení, se dají udělat desítky různých cviků, kterými můžete poměrně komplexně zapojit všechny svaly těla.

Jak často cvičit doma během epidemie?

Pokud máte možnost a je na to vhodné počasí, pak je dobré mít i nějaký pohyb venku. Zvláště, pokud jste během epidemie doma na home office. Takže je dobré 2x – 3x týdně vyrazit ven alespoň na hodinovou nebo i delší procházku svižným tempem. Nebo si jít alespoň na 45 minut zaběhat.

K tomu je dobré zařadit do svého týdenního programu 2 až 3 cvičení doma. Osobně to mám nejčastěji 2+3. Tj. buď dva dny cvičení doma a tři dny pohybu někde po venku, nebo obráceně. Podle toho jaké je zrovna počasí.

Můžete ale pochopitelně cvičit i méně. Jako úplné minimum bych ale bral, tak 3x týdně 30 minut (venku nebo doma). S něčím podobným, jsem vloni na jaře začínal i já.

Optimální porce, je pak alespoň 3x týdně 60 minut cvičení nebo pohybu venku. Hodina cvičení bohatě stačí. A cvičit častěji něž 3x týdně mi také přijde zbytečné. Zvláště, pokud cvičíte poctivě, tak je potřeba i nějaký čas na regeneraci. Já silové cvičení kombinuji, s pohybem venku. I tak si ale snažím nechat alespoň 2 dny, kdy nedělám vůbec nic.

Jaké cvičení na hubnutí je nejlepší při cvičení doma?

Osobně se při cvičení na hubnutí, snažím kombinovat aerobní (kradio) pohyb někde venku, se silovým cvičením, které dělám převážně doma (na cvičení v nějaké venkovní „posilovně“, zatím není moc počasí).

Moje běžné domácí cvičení vypadá tak, že cca prvních 10 minut je pro zahřátí. Nejčastěji skákání přes švihadlo 4x 1,5 minuty a krátké protažení.

Následuje několik sérií silových cviků. Zpravidla se snažím udělat alespoň jeden cvik na každou hlavní svalovou partii. Například dřepy na nohy. Kliky na horní část těla. Také něco na ramena, biceps či triceps. A pochopitelně i břicho a bederní svaly. Nemám přesný program. Cílem je se trochu unavit, a aby tělo jako celek zbytečně nezlenivělo.

Nechci dávat konkrétní příklady cvičení – ono to hodně záleží na individuální fyzické kondici, a i na tom, co je přesně cílem cvičení. Cviků, které se ale bez obtíží a bez speciálního vybavení, dají dělat i doma, jsou desítky.