Nejjednodušší cesta hubnutí pro muže – cvičení x dieta?

Jsem normální muž, lehce po čtyřicítce (a po dvou dětech :)), který by rád trochu zhubnul (nebo spíše dále nepřibíral). Před rokem, jsem se dostal do situace, kdy se ukazatel váhy dostal na trojciferné číslo (nad 100 kilo), a nějak záhadně se mi srazila většina oblečení v šatníku. Co s tím?

Začal jsem se snažit trochu zhubnout. Nejprve jsem zkoušel pravidelný pohyb (chození), ale to moc nefungovalo. Pak jsem začal chodit na individuální lekce cvičení (silový trénink) a trošku jsem si upravil jídelníček. Za rok jsem díky tomu zhubl přes 15 kilo.

Moje motivace pro hubnutí

Kdysi dávno, jsem i docela dost sportoval. Ale to bylo před vysokou, před budováním kariéry, před manželkou a před dětmi. Obecně mám ale k pohybu/sportu celkem kladný vztah. Jen jsem trochu zlenivěl, a zpohodlněl.

Co se týká mého vztahu k „hubnutí“, tak rozhodně netrpím nějakou utkvělou představou, jak bych měl vypadat. K tomu, že váha nad 100 kilo, je už trochu moc, mě vedou především racionální důvody:

Nadváha není moc pohodlná, 80 – 90 kilo je vzhledem k mojí postavě asi celkem OK (byť by to asi mělo být spíše k těm 80 kilo), nad 90 kilo už je to dost nekomfortní (celkově při pohybu, nebo i jen při obyčejném obouvání bot)
Jako u většiny mužů (zvláště v tomto věku), mi vzrostl především útrobní (viscerální) tuk. Tj. velké, vypouklé břicho. Když pominu estetické ohledy, je to poměrně velké zdravotní riziko

Jak zhubnout bez diety a dalších nesmyslů?

Před rokem jsem měl k případnému zhubnutí, poměrně „vlažný“ přístup. Bylo by fajn, shodit pár kilo, nebo alespoň přestat nabírat další. Rozhodně ale ne za cenu, nějaké „hladové“ diety, nebo nějakého velkého omezování jídelníčku.

Můj plán jak zhubnout, byl následující – zkusím se trochu více hýbat a zkusím i trochu upravit svůj jídelníček.

Cvičení na hubnutí pro muže

Po roční zkušenosti, mohu za sebe říci, že u mě na hubnutí, asi nejvíce funguje cvičení. Což ostatně potvrdí hodně různých doporučení na internetu.

Pro muže, díky produkci testosteronu, většímu objemu svalové hmoty a dalším faktorům, je asi nejefektivnější metodou hubnutí právě pohyb/cvičení.

U žen to s hubnutím tak jednoduché není. Jim genetika nadělila trochu jiný způsob ukládání tuku, a tak si při hubnutí asi musí i více hlídat jídelníček.

Hubnutí pomocí chození – 10 000 kroků za den

Já osobně, jsem se nejprve nechal zlákat vidinou „snadného hubnutí“ – stačí ujít 10 000 kroků každý den a začnu hubnout. Takže jsem si pořídil fitness náramek, a začal se snažit více chodit.

Z osobní zkušenosti mi vyplynulo, že snažit se zhubnout jen chozením, je asi nesmysl. Ano, je fajn se trochu více hýbat. Možná to má nějaký větší efekt u lidí, co mají opravdu velkou nadváhu, že dělají alespoň něco. Jinak mi to ale přijde spíše jen jako „marketingový trik“.

Snažit se ujít každý den 10 000 kroků, je poměrně náročné. Zvláště, pokud máte práci, kde toho moc nenachodíte (s čímž se nedá nic udělat). A k tomu máte rodinu s dětmi.

Při běžném denním pohybu (cesta do práce/z práce/nákupy, atd.), se dostanu na 3000 – 4000 kroků. A jen o občas je to více (nepočítám víkendy, kdy něco podnikáme).

Ujít 10 000 kroků, znamená cca 2 hodiny souvislé chůze. Abych nachodil každý den 10 000 kroků, musel bych mít buď nějakou práci, kde chodím, nebo bych musel každý den věnovat cca 1,5 hodiny nějaké procházce. A na to moc nemám v běžném životě prostor. Maximálně tak 3x za týden, každý den to ale opravdu nejde.

Zhubnout prostřednictvím chození, je slepá cesta (pro mě určitě, netvrdím, že to nefunguje u nikoho). Je fajn se více hýbat (delší procházka krásně vyčistí hlavu, cítím se pak lépe), ale o hubnutí to moc není.

Cvičení na hubnutí pro muže

Osobně se mi osvědčila jiná forma pohybu na hubnutí. Před cca 3/4 rokem, jsem začal 2x týdenně chodit na cvičení. Nenazýval bych to přímo posilováním. Je to ale určitě silově zaměřený trénink.

Mám teď 2x týdně hodinové cvičení s trenérem, kdy děláme cviky, které postupně zatěžují všechny svalové partie (ruce, nohy, břicho, prsní svaly, záda apod.).

Cvičení rozhodně není, jen o „tupém“ opakování několika sérií s činkami (ty se používají minimálně). Jsou to různé cviky, kdy se používá váha vlastního těla, případně odporová guma či kettlebell, apod. Skoro každé cvičení má jinou skladu, jiné cviky. Rozhodně to není žádný stereotyp.

Po cca ¾ roce cvičení, se moje celková váha snížila asi o 15 kilo. Co je ale asi nejdůležitější, tak se i poměrně významně změnila struktura váhy. Dříve jsem měl skoro 30% tuku, postupně to kleslo pod 20%.

Výhody cvičení pro muže:

Zlepšila se mi fyzická kondice (jak z pohledu aerobní kapacity, tak i z pohledu větší fyzické síly)
Snížila se mi váha – především na začátku cvičení, byly změny poměrně výrazné, váha šla poměrně rychle dolů, rychle začal ubývat tuk
Cvičení mě baví, nemám problém s motivací – velmi se mi osvědčilo, chodit na individuální lekce s osobním trenérem (přizpůsobuje program tomu, co potřebuji, co mě baví, a je to větší motivace)
Pravidelné cvičení mi i dost zlepšuje náladu – zapotit se v tělocvičně, je docela dost dobrý recept, jak se zbavit stresu (na to se pak nabalují i další věci, díky kterým mám pak lepší náladu)

Dieta – hubnutí pro muže

V mém případě, se zcela určitě nedá mluvit o tom, že bych se pustil do nějaké diety. K dietám – alespoň tedy těm typickým dietám pro hubnutí – mám spíše odpor.

Ani mé „předsevzetí“, že chci trochu zhubnout (nebo alespoň přestat přibírat), by mě nepřinutilo, abych začal jíst jen zeleninu, nebo všechna ta „podivná“ jídla, která si asi každý představí při slově dieta.

Na druhou stranu chápu, že asi nemá smysl cvičit, a přitom mít zcela nezdravý jídelníček. To je pak asi ztráta času.

Od trenéra, u kterého cvičím, jsem sice dostal spoustu doporučení (včetně receptů právě na ona „podivná“ dietní jídla). Rozhodl jsem se ale spíše spoléhat na svůj zdravý rozum.

Změna jídelníčku při hubnutí

U mě se tedy rozhodně nedá mluvit, že bych během svého hubnutí, držel nějakou dietu. Ono je to i celkem nesmysl. Nemá vůbec žádný smysl, trápit se pár týdnů hladem, nebo tím že budu jít věci, které mi nechutnají.

Udělal jsem pár změn v jídelníčku, ale postupně a tak, aby mi to vyhovovalo. Přičemž už cca rok, jím trošku jinak, a myslím, že to je pro mě dlouhodobě udržitelná změna.

Začal jsem jíst trochu více zeleniny. Vzhledem k tomu, že v drtivé většině případů jím studené večeře, tak jsem část pečiva, nahradil menší porcí zeleniny (malá miska, zelenina tvoří cca 15-20% objemu jídla, který sním v průběhu dne). Obědy jsem také trochu odlehčil. Našel jsem si pár zdravějších jídel (ale asi nic „ultra“ dietního).

Obecně jsem trochu více omezil tučná, smažená či sladká jídla. Přestal jsem pít sladké nápoje (kofola, Coca-cola, apod.). A jím trochu více zeleniny. Jinak nic zvláštního.

Přerušovaný půst a hubnutí

Jím pouze 2x denně (oběd + večeře). Ale to nijak nesouvisí s hubnutím. K tomu jsem postupně dospěl v průběhu života. Po ránu se prostě nedokážu donutit k jídlu. Moje snídaně je káva (a kdysi dávno ještě cigareta, ale s tím už jsem také skončil).

Různé návody, jak zhubnout, doporučují jíst 5x denně po malých porcích. Netroufám si tvrdit, že je to nesmyl, možná to i funguje. Můj osobní názor, že u dospělého člověka, který má zaměstnání, rodinu to je poměrně nereálné. Prostě nemám čas a prostor na to, abych jedl 5x za den.

Takže jím jen 2x denně (a opět – netvrdím, že to je ideální, možná to není zcela nejzdravější, ale mě to tak vyhovuje). Ani při obědě, ani při večeři se nijak nepřejídám. Jím běžné porce jídla (adekvátní k mé postavě).

Poslední jídlo jím obvykle mezi okolo 18:00, a pak až další den oběd okolo 11 – 12:00. Někde tomu říkají „přerušovaný půst“.

Jak doopravdy zhubnout pro muže

Za uplynulý rok, jsem nakonec snížil svoji celkovou váhu o více než 15 kilo. Začínal jsem někde na 103 – 105 kg (nevím přesně, tehdy jsem se moc nevážil).

Poslední cca 2 měsíce se moje váha pohybuje v rozmezí 84,5 – 86 kilo (paradoxně vždy druhý den po cvičení vážím tak 0,5 kila více J).

Poměrně výrazně se mi snížil objem (%) tělesného tuku, včetně toho útrobního (viscerálního) a naopak mi přibylo cca 6 kilo svalů.

Nějakou velkou vizuální změnu jsem nezaznamenal (byť manželka tvrdí, že ano). Každopádně už nemám problém s oblečením (najednou se zase vše „odsrazilo“ a nemám problém se zapínáním kalhot v pase).

Celkově se cítím lépe – jsem spokojenější. Nebál bych se říci, že v mém životě za poslední rok, ubylo stresu. Jestli to souvisí jen s cvičením, nebo jestli je to dáno i tím, že se díky nižší váze cítím komfortněji, to netuším.