Vzorový jídelníček na týden – co jít při hubnutí bez diety?

Hubnutí podle nějaké přesné diety moc nefunguje. Jistě, je i řada rozumných diet, které vám sestaví přesný dietní jídelníček. Pokud se jím budete řídit, pak vám to může pomoci shodit pár kilo.

Jsou i krabičkové diety, kde dostáváte jídlo v krabičkách na celý týden nebo postupně na celý měsíc, a nemusíte se o nic starat.

Podobné diety sice mohou fungovat, co ale bude s váhou po skončení diety? Pokud se nenaučíte, jak si sami sestavit rozumný jídelníček, pak je jen malá šance, že byste si sníženou váhu dlouhodoběji udrželi.

Drastické redukční diety pro „okamžité“ snížení váhy

Samostatnou kapitolou, jsou pak různé „zázračné“ diety, které mají zajistit „okamžité“ zhubnutí, i bez větší námahy. Podobné zaručené diety, jak rychle zhubnout i o 10 – 20 kilo za měsíc, jsou ale obvykle k ničemu.

Drastické redukční diety, vám s opravdovým hubnutím v ničem nepomohou. Akorát si s jejich pomocí rozhodíte metabolismus. A může to vést i k poruchám příjmu potravy nebo jiným závažnějším zdravotním komplikacím.

Jídelníček při hubnutí – kolik kalorií sníst, abych zhubla?

Počítání kalorií při hubnutí, také samo o sobě moc nefunguje. Hubnutí není exaktní matematika, a to že jeden den „sníte“ více kalorií, nemusí ničemu vadit. Podstatná je přiměřenost a dlouhodobý trend.

Při hubnutí je dobré, abyste v dlouhodobém průměru, měli mírný kalorický deficit. Což znamená snížení kalorií o cca 10 – 15% (rozhodně ne více, než o 20% – radikální omezení příjmu kalorií, má za následek hladovění, což je cesta do pekla).

Pro snížení váhy je také dobré, mít alespoň orientační představu, kolik kalorií obsahují jednotlivé potraviny a jídla, která jsou z nich připravena. Nemá ale valný smysl řešit přesný počet kalorií v jedné porci jídla.

Pro hubnutí stačí, pokud budete alespoň přibližně dodržovat základní strukturu zdravého jídelníčku. Jídlo by mělo zahrnovat jednu hrst bílkovin, jednu hrst sacharidů a dvě hrsti zeleniny. Důležitý je rozumný a vyvážený poměr základních makroživin – tedy bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.

Co jíst při hubnutí – co by měl obsahovat zdravý jídelníček?

Sestavit si vlastní zdravý jídelníček, který vám pomůže při hubnutí, není až tak složité. Není nutné dodržovat nějaký přesný jídelníček. Měli byste jíst především to, co vám chutná. A v přiměřeném množství (tak abyste nehladověli).

Základem zdravého jídelníčku, by měly být:

Bílkoviny – ty jsou při hubnutí velmi důležité, napomáhají udržet pocit sytosti mnohem lépe, než sacharidy. Bílkoviny by měly být jak živočišné (cca 50%), tak i rostlinné (cca 50%). Mezi vhodné potraviny obsahující bílkoviny, patří například ryby (tuňák, losos a další), libové maso (drůbeží nebo hovězí), luštěniny (fazole, čočka, hrách), avokádo, některé druhy semínek nebo ořechů, nízkotučné mléčné výrobky (mléko, jogurty, sýry), sója, quinoa, cizrna a jiné
Sacharidy – rozhodně to nejsou jenom sladké cukry, mezi sacharidy patří podstatně více potravin. Při hubnutí je potřeba volit sacharidy s nižším glykemickým indexem. Velmi vhodné jsou celozrnné potraviny (pečivo nebo těstoviny z celozrnné mouky), hnědá rýže, pohanka, a jiné
Zdravé tuky – tuku se při hubnutí sice snažíme zbavit; rozumné množství tuku, ale naše tělo potřebuje. Při hubnutí by to měly být především zdravé tuky – olivový olej (nebo další rostlinné oleje), ořechy a semena některých rostlin, a jiné
Zelenina – obsahuje mnoho vitamínů a minerálů a je bohatá na vlákninu. Zelenina na jídelníčku zvyšuje objem jídla (při nízkém kalorickém příjmu), vláknina napomáhá trávení a udržení pocitu sytosti

Které potraviny omezit při hubnutí?

Při hubnutí si nemusíte úplně zakazovat některé potraviny nebo jídla. Zdravý a rozumný přístup k hubnutí je o přiměřenosti.

Ničemu nevadí, pokud si občas dopřejete sklenici vychlazené Coca-Coly, porci čokoládového dortu nebo pár slaných brambůrků. Mělo by to ale být jen občas a v rozumném množství. Rozhodně není dobré vypít dva litry sladkého nápoje za den, nebo sníst celý pytlík slaných brambůrků večer u televize.

Obecně platí, že při hubnutí byste měli co nejvíce omezit prázdné kalorie. Jedná se především o sladké nápoje, a další sladkosti. Stejně zbytečné jsou i další potraviny, které podporují „bezděčné“ mlsaní.

Vzorový jídelníček při hubnutí – dietní jídelníček na celý týden

Pondělí:

Snídaně: Omeleta s rajčaty, špenátem a plátkem celozrnného chleba
Svačina: Nakrájená paprika s humusem
Oběd: Krůtí maso s quinoou a grilovanou zeleninou
Svačina: Jablko s mandlemi
Večeře: Restované tofu s batátovými hranolky a zeleným salátem

Úterý:

Snídaně: Smoothie s lesním ovocem, špenátem a mandlovým mlékem
Svačina: Celozrnný toast s avokádem
Oběd: Kuřecí salát s mixem zeleniny a jogurtovým dresinkem
Svačina: Ořechy a sušené meruňky
Večeře: Losos na grilu s quinoou a dušenou zeleninou

Středa:

Snídaně: Jogurt s medem, plátky banánu a ořechy
Svačina: Celozrnný chléb se sýrem a rajčetem
Oběd: Bramborová polévka s krutony a zeleninovým salátem
Svačina: Pomeranč
Večeře: Králík na pomerančové omáčce s bulgurem a pečenou mrkví

Čtvrtek:

Snídaně: Pohankové vločky s čerstvým ovocem a ořechy
Svačina: Nakrájená okurka s humusem
Oběd: Těstoviny z čočky s pestem a cherry rajčaty
Svačina: Nízkotučný jogurt s plátky banánu
Večeře: Grilovaná krůtí prsa s květákem a bramborovou kaší

Pátek:

Snídaně: Celozrnný toast s máslem a kouskem melounu
Svačina: Celozrnná bagetka s avokádem
Oběd: Grilované kuřecí maso s batátovým pyré a brokolicí
Svačina: Plátek ananasu a několik mandlí
Večeře: Quinoa salát s grilovaným kozím sýrem a ořechy

Sobota:

Snídaně: Sklenice nízkotučného jogurtu s granolou a kouskem manga
Svačina: Celozrnný toast s avokádem
Oběd: Pečené kuře s bramborovou kaší a mixem zeleniny
Svačina: Hruška s mandlemi
Večeře: Smažený losos s quinoou a zeleninou

Neděle:

Snídaně: Ovocný smoothie s proteinovým práškem a hrstkou ořechů
Svačina: Krájená paprika s humusem
Oběd: Krémová polévka ze sladkých brambor a mrkve s celozrnným toastem
Svačina: Krajíc celozrnného chleba s plátky krůtího masa
Večeře: Grilovaný kuřecí steak s quinoou a restovaným špenátem

Kalorický výdej při hubnutí – bez pohybu nezhubnete

Při hubnutí, ale nezáleží jenom na tom, co budete jíst. Sebelepší jídelníček, vám s hubnutím může pomoci jen v omezeném rozsahu. Pro úspěšné zhubnutí, je nezbytně nutné i přiměřené množství pohybu.

Pro zhubnutí není nutné intenzivní cvičení, nachodit každý den 10 000 kroků nebo uběhnout maraton. Každý den byste ale měli mít alespoň jednu hodinu aktivního pohybu. Může to být jen delší procházka (počítá se i cesta pešky do práce a z práce).

Abyste doopravdy zhubli, pak je nutný pohyb. A není až tak podstatné, zda se budete věnovat nějakému konkrétnímu cvičení, nebo jestli budete jen více chodit. Podstatné je, abyste měli více pohybu (a tím i vyšší kalorický výdej), než jak tomu bylo doposud.