Jak rychle a opravdu účinně zhubnout 15 kilo za 2 měsíce

Připravili jsme pro vás nejpodrobnější návod, jak opravdu účinně a spolehlivě zhubnout až 15 kilo, už za dva měsíce. A nebojte se, nečeká vás žádná drastická dieta nebo jiné nesmyslné rady. I když se může zdát cíl – zhubnout 15 kilo za 2 měsíce – hodně náročný, ve skutečnosti to nemusí být až taková dřina. Pokud rozumně upravíte svůj jídelníček, změříte se na vhodné cvičení, jako součást vašeho každodenního života, pak zjistíte, že shodit 15 kilo za dva měsíce je možné. Přesto ale musíte počítat s tím, že k účinnému hubnutí budete potřebovat odhodlání a dostatečnou motivaci.

1. Vytvořte si plán hubnutí

Abyste doopravdy shodili přebytečná kila, nestačí jen chtít. Ani nestačí klasické novoroční předsevzetí „letos konečně zhubnu“. Tohle opravdu nefunguje. Bez plánu na hubnutí budete mít tendenci „přepálit“ začátek (typické hladové diety apod.) nebo naopak po pár týdnech začnete ztrácet přehled a odhodlání.

Co je tedy důležité, abyste zhubnuli o 15 kilo za dva měsíce? Většina odborníků se shoduje, že rozumná rychlost hubnutí je 0,5 – 1,5 kila za týden (konkrétní hodnota závisí na věku, výchozí váze apod.). Snažit se o rychlejší hubnutí je nesmyslné. Tedy, pokud vám jde o to, aby vám cílová váha vydržela.

Připravte si nějakou tabulku, graf kde si naplánujete cílovou váhu pro každý týden. Pravidelně si zaznamenávejte pokroky a snažte se, aby vaše váha kopírovala plán. To, že občas budete mít trochu víc nebo míň nevadí, důležité je, abyste vnímali svůj postup.

Naučte se sledovat svoji váhu v pravidelný čas – třeba hned po ránu. Tak si nebudete muset dělat těžkou hlavu s tím, jak se vaše váha mění v průběhu dne. Srovnávat váhu, kterou máte hned po ránu, s tím, kolik vážíte třeba po vydatném nedělním obědě, nedává smysl.

2. Získejte přehled o tom, kolik kalorií běžně přijmete v jídle

Pro úspěšné hubnutí o 15 kilo za 2 měsíce je důležité, abyste měli přehled o tom, jaký je Váš kalorický příjem. Zjednodušeně se dá říci, jedno kilo vaší váhy představuje necelých 8000 kalorií (kcal). To znamená, že pokud chcete za týden zhubnout o 1,5 kila, pak musíte buď přijmout o 12 000 kalorií méně (tj. asi o 1 700 denně) nebo naopak musíte těchto 12 tisíc kalorií spálit. Ideální je pak kombinace obojího.

Pro sledování kalorického příjmu je vhodným pomocníkem notýsek, kam si zapisujete, co jste během dne jedli, pili a večer si pak spočítáte, kolik to bylo kalorií. Není nutné počítat kalorický příjem absolutně přesně. Postačí rámcový přehled.

Také si spočítejte, jaký je váš bazální metabolismus – tedy kolik kalorií vaše tělo spotřebuje na svůj běžný provoz. Hodnota bazálního metabolismu se odvíjí od věku, váhy, pohlaví atp. Použít můžete třeba tuto kalkulačku pro výpočet bazálního metabolismu.

3. Naučte se jíst zdravě

Tím že budete vynechávat jídla, určitě nezhubnete. Rozhodně ne o 15 kilo za dva měsíce. A pokud už by se vám to náhodou povedlo, tak po skončení „hladovění“ shozená kila zase rychle naberete.

Zkuste postupně změnit jídelníček tak aby byl zdravý a při tom obsahoval méně kalorií.

Takový jídelníček pro hubnutí by měl zahrnovat bílkoviny, tuky a sacharidy.

Bílkoviny jsou pro lidské tělo důležité. Díky dostatečnému podílu bílkovin se budete cítit déle sytí (bude vás méně trápit hlad). Ideálním zdrojem bílkovin je například libové krůtí nebo kuřecí maso. Dále pak ryby, nízkotučné mléčné výrobky. Nezapomínejte ani na sójové produkty a luštěniny jako jsou fazole nebo čočka.

Sacharidy, na vašem dietním jídelníčku, by měli zahrnovat především komplexní sacharidy. Jednoduché cukry, které najdeme především ve sladkém (ať už se jedná o slazené nápoje nebo sladká jídla), nebo také v bílém pečivu a obecně ve výrobcích z bílé mouky nejsou příliš vhodné. Tělo je tráví příliš rychle a většina kalorií, které tyto jednoduché cukry obsahují, končí přeměněná na tuk. Komplexní sacharidy naopak tělo tráví delší dobu. To opět zvyšuje pocit sytosti a oddaluje nástup hladu. Velmi dobrým zdrojem komplexních sacharidů je celozrnné pečivo a potraviny z celozrnné mouky. Dále pak třeba hnědá rýže (namísto té bílé). Patří sem i ořechy, luštěniny, různé druhy zeleniny apod.

A nezapomínejte ani na tuky. Pro mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, znamená tuk automaticky to špatné. Neplatí to ale 100%. Ne všechny tuky jsou špatné. Vyhnout se musíte především nasyceným tukům. Ty jsou opravdu špatné a zvyšují hladinu cholesterolu a mají obecně negativní přínos. Naopak mono a poly nasycené tuky jsou pro člověka zdravé. Patří sem třeba ořechy, olivy a olivový olej, ryby jako losos a další.

Každopádně váš dietní jídelníček by měl být zdravý a vyvážený. Nic se nesmí přehánět do extrémů.

4. Začněte každý den pravidelně cvičit

Zhubnout o 15 kilo za týden, bez pravidelného pohybu, je skoro nemožné. Proto byste měli pravidelně každý den cvičit, resp. mít nějaký aktivní pohyb. Bez něj se vám moc nebude dařit shazovat kila.

Cvičení může mít různou podobu. Pro hubnutí jsou ideální aerobní aktivity. Tedy cvičení s nižší intenzitou zátěže ale delší dobou provádění. Mezi vhodné aerobní aktivity tak patří například plavání. Běhání, jízda na kole nebo i jenom chození.

Právě třeba chůze je ideální způsob jak se začít více hýbat i pro ty kdo vůbec nesportují. Stačí, když každý den ujdete pár kilometrů. Třeba cestou do/z práce (školy apod.). Hodina chůze (volné tempo) představuje 300 – 400 kalorií (kcal).

Na hubnutí jsou pak dobré i různé kolektivní sporty. Ty mají výhodu, že vás k pohybu motivují mnohem více. Obecně platí, že je dobré cvičení naplánovat s nějakou kamarádkou/kamarádem. Přítomnost další osoby vás bude mnohem více motivovat k tomu, abyste se „neflákali“ a abyste pravidelné cvičení nevynechávali.

Kromě obecných aerobních aktivit, které mají vliv na celé tělo, se pak při hubnutí můžete zaměřit i na cviky, které cílí na konkrétní části těla. Jedná se o cviky, jako jsou dřepy, kliky, výpady, sed-lehy a spousta dalších. Můžete si vyzkoušet i cvičení s lehčími činkami, intervalový trénink, nejrůznější pohybové aktivity jako aerobic, Zumba, Pilates a jiné.

5. Nevzdávejte se a nenechte se odradit

Nečekejte okamžité výsledky. Dva měsíce jsou dlouhá doba. Nemůžete čekat, že už po pár dnech uvidíte velké výsledky. Musíte být trpěliví a nevzdávat se. Jen tak dosáhnete svého cíle a zhubnete o 15 kilo za dva měsíce. Hodně lidí své hubnutí po pár dnech nebo týdnech vzdává. Právě proto je tak důležité mít přesný plán a dodržovat ho.