Jak zhubnout 5 kg za 2 měsíce

Zajímalo by vás, jak zhubnout o 5 kg za 2 měsíce bez hladovění? A bez nějakého usilovného cvičení nebo bez trápení se s dietami? Zhubnout o 5 kg za 2 měsíce není až tak složité, jak by to možná mohlo na první pohled vypadat. V tomto článku se podíváme na to, co dělat a co jíst (a co naopak nejíst), aby se vám povedlo shodit 5 kg za 2 měsíce.

Doporučená rychlost hubnutí – 5 kg za dva měsíce

Na to abyste za dva měsíce shodili 5 kg, budete potřebovat zhubnout přibližně o 0,6 kila za týden. A to opravdu není až tak moc. Jedno kilo tělesného tuku, kterého se chcete asi nejvíc zbavit, představuje cca 7500 kcal (kilo kalorií), tedy cca 31 500 kJ.

Takže pokud je vaším cílem shodit 5 kg za dva měsíce, tak potřebujete každý den „spálit“ asi 650 kcal navíc. Nebo naopak o toto množství kalorií méně sníst. 650 kalorií představuje zhruba jednu třetinu běžného (*) kalorického příjmu. Což není až tak mnoho. To rozhodně není nějaké radikální hubnutí, nebo snad hladovění.

Není ale nutné, abyste se snažili zhubnout jenom tím, že se omezíte v jídelníčku. Optimální je totiž, když nejenom trochu „uberete“ v jídelníčku, ale když se současně pokusíte spálit i nějaké kalorie navíc. Ideální je tedy ubrat cca 300 – 400 kcal z jídelníčku, a zároveň každý den „spálit 200 – 300 kcal navíc.

(*) Poznámka: O nějakém běžném kalorickém příjmu se dá pochopitelně hovořit jen obtížně. Hodně záleží na tom, jakou máte výšku, váhu, věk, pohlaví a také jak moc máte náročnou práci. Žena s váhou 55 kilo a výškou 165 centimetrů, která vykonává jen lehčí fyzické aktivity, bude mít denní kalorický výdej +/- 1800 kcal. Muž s váhou 95 kilo, výškou 190 centimetrů, který vykonává náročnější fyzické aktivity, bude mít kalorický výdej +/- 3500 kcal. Rozdíl je tedy skoro dvojnásobný)

Dieta a jídelníček abyste zhubli 5 kg za 2 měsíce

K tomu, abyste zhubli o 5 kg za dva měsíce, se určitě nemusíte pouštět do nějaké drastické redukční diety. Zapomeňte na všechny „hladové“ diety, u kterých musíte přemýšlet nad každým soustem.

Když výrazně snížíte svůj kalorický příjem, budete vynechávat jídla, nebo dokonce hladovět, tak možná během krátké doby shodíte pár kilo. Ale není to zdravé a určitě to není dlouhodobě udržitelné zhubnutí. Tím, že budete vynechávat jídla a trápit se hlady, nakonec skončíte s tím, že naopak přiberete.

Při hubnutí není, až tak důležité kolik toho sníte, jako především to, co jíte. Tím, že z jídelníčku vyřadíte ty „nejškodlivější“ potraviny, uděláte pro své zdraví víc, než když se budete trápit hlady.

Jen pro představu, třeba jedna malá půllitrová lahev Coca-Coly představuje 213 kcal (skoro 900 kJ). Pytlík brambůrků (100 gramů), který bez problému sníte večer u televize, představuje 500 kcal (cca 2000 kJ). A tak dále.

Možná si to ani neuvědomujete, ale to co sníte mimo „hlavní“ jídla (snídaně, oběd a večeře), může klidně představovat i polovinu vašeho denního kalorického příjmu. A na tyto kalorie byste se měli zaměřit především.

Co nejíst abyste zhubli o 5 kg

Tak především byste z jídelníčku měli vyřadit všechny zbytečné a prázdné kalorie. Tedy hlavně nejrůznější slazené nápoje – od limonád, přes džusy, po alkoholické nápoje. Na pití vám stačí jen čistá pramenitá voda. Pokud vám samotná voda nechutná, zkuste si ji ochutit pár kapkami čerstvé citrónové nebo limetkové šťávy. Nebo si do sklenice s vodou přidejte pár lístků máty. Vhodným „dietním“ nápojem jsou i různé (neslazené) bylinkové čaje, zelený čaj nebo bílý čaj.

Z jídelníčku byste také měli vyřadit „bílé“ potraviny. Tedy především pečivo z bílé mouky, těstoviny, knedlíky a další podobné potraviny. To samé pak platí třeba i pro bílou rýži.

Namísto „bílého“ pečiva a dalších potravin z bílé mouky se snažte jíst celozrnné pečivo a potraviny obsahující spíše celozrnnou mouku.

Snažte se také jíst hodně ovoce a zeleniny. Různé druhy zeleniny obsahují velký podíl vody a vlákniny. Díky tomu pak mají i při větším obejmu jen minimální množství kalorií. U ovoce buďte opatrnější u sladších druhů.

Pokud je to alespoň trochu možné, vyhýbejte se polotovarům, konzervám, instantním jídlům a ostatním podobným „průmyslovým“ potravinám. Ty obsahují zpravidla velké množství soli. A to jednak není příliš zdravé, a současně to vede i k nadměrnému zadržování vody v těle. Kromě velkého množství soli tyto polotovary a instantní jídla obsahuji mnoho různých chemických látek.

Pokud je to možné dávejte přednost čerstvým potravinám a jídlům připraveným z čerstvých surovin. Nikdo neříká, že musíte jíst jenom BIO potraviny nebo RAW stravu. Čerstvé potraviny – a to platí nejenom pro ovoce a zeleninu, ale i pro pečivo, maso, mléčné výrobky apod. – jsou lépe stravitelné a méně zatěžují váš organismus.

Jak cvičit abyste zhubli o 5 kg za 2 měsíce

Kolem cvičení a hubnutí panuje řada mýtů. Někdo vám bude tvrdit, že bez pohybu se nedá zhubnout. Jiný vás zase bude přesvědčovat, že stačí správně zvolená dieta a nemusíte se vůbec hýbat. A přesto budete hubnout. Pravda je jako vždy někde mezi těmito dvěma tvrzeními.

O tom, kolik vážíte a jestli budete hubnout, nebo nabírat, rozhoduje především to, co jíte. 70 – 80% kalorického výdeje za celý den představuje především bazální metabolismus. Tedy to, jak moc se hýbete, a jak náročné fyzické aktivity provozujete, se na celkové spotřebě kalorií podílí zpravidla jen z 20 až 30%.

Přiměřené množství pohybu je ale zdravé. Nejde jen o hubnutí. Bez pravidelného pohybu vás budou častěji trápit bolesti zad nebo kloubů. A může to mít i další negativní důsledky.

K tomu, abyste zhubnuli, není nutné, abyste začínali s běháním nebo s nějakým intenzivním cvičením někde v posilovně nebo ve fitness centru. Na druhou stranu, pokud chcete zhubnout o 5 kg za dva měsíce, bylo by dobré, abyste se trochu více hýbali.

Vhodným pohybem, který vám pomůže zhubnout, ale může být už jen to, že každý den ujdete 5 – 8 kilometrů. Při chůzi rychlostí cca 4 kilometry za hodinu spálíte asi 250 kcal (cca 1000 kJ – záleží na terénu a vaší váze). Takže pokud každý den absolvujte cestu do práce a z práce pěšky, uděláte pro své tělo a svou váhu více, než když se budete snažit dvakrát týdně zajít na nějaké intenzivní cvičení.

Způsobů, jak se trochu více hýbat, určitě najdete pár i vy. Můžete se jít projet na kole, jít si zaplavat, jíst si někam zacvičit, nebo se jen s kamarádkou/kamarádem projet na kolečkových bruslích. Nebo i to, že si odpustíte jízdu výtahem, a vyšlapete schody pešky, představuje pár kalorií navíc.