Návod jak zhubnout přes břicho (muži)

I když by se mohlo zdát, že hubnutí je doménou žen, najde se i celá řada mužů, kteří nejsou spokojeni s tím, jak vypadá jejich postava a chtěli by s tím něco dělat. Zatímco ženy řeší především tuk na břiše, stehnech, bocích nebo zadku, u mužů to je nejčastěji snaha zhubnout přes břicho. Připravili jsme tedy návod pro muže (ale nejenom pro ně), jak zhubnout přes břicho.

Návod pro muže, jak ztratit břišní tuk

Jen málokomu se líbí nevzhledná tuková vrstva na břiše. U řady mužů se s přibývajícím věkem začíná výrazněji ukládat tuk právě v oblasti břicha. A není to jenom otázka vzhledu. Hromadění tuku v oblasti břicha může přinášet i různé zdravotní problémy. Nadměrné množství tuku může způsobovat různá chronická onemocnění – cukrovka, srdeční onemocnění, spánková apnoe, boleti zad. Tím, že snížíte množství tuku na břiše, uděláte něco nejenom pro svůj vzhled, ale i pro své zdraví.

Jak zhubnout břicho – návod pro muže

Hubnutí nemusí být jen nějaká „nesmyslná“ dieta nebo „poskakování“ někde ve fitness centru, jak si mnoho mužů často myslí. Ke zhubnutí (a nejenom břicha), často postačí i jen několik málo dílčích změn. Bude to chtít revizi jídelníčku (což neznamená nějaké hladovění nebo jednostranně zaměřenou dietu). Stejně tak by bylo vhodné zvýšit množství pohybu (a opět to nemusí být nějaký dramatická změna a hodiny intenzivního cvičení).

Co jíst abyste hubnuli na břiše

Základem hubnutí a snížení množství tuku, je určitě vytvoření kalorického deficitu (jíst méně kalorií, než kolik jich spotřebujete). Kalorický deficit nemusí být nijak velký. Spíše naopak, příliš velké snížení množství kalorií v jídelníčku, je spíše kontraproduktivní. Na to, abyste zhubnuli o jedno kilo za týden, postačí snížit kalorický příjem o cca 500 kcal (což by měla být necelá čtvrtina vašeho běžného kalorického příjmu) a současně pak zvýšit kalorický výdej (30 minut až jedna hodina fyzické aktivity denně).

Snížení množství kalorií v jídelníčku neznamená hladovění. Měli byste se spíše zaměřit na „vyloučení“ těch nejškodlivějších prvků ve vašem jídelníčku. To znamená především omezení množství sacharidů. Právě nadměrný příjem sacharidů je jedním z nejčastějších důvodů způsobujících nárůst množství tuku v oblasti břicha.

Váš jídelníček by se tedy měl skládat převážně z bílkovin, ovoce, zeleniny a nízkotučných mléčných výrobků.

Jak změnit jídelníček abyste hubnuli na břiše

Měli byste omezit množství „prázdných“ kalorií – tedy především sacharidů. To znamená omezit nebo z jídelníčku úplně vyloučit bílé pečivo (chléb, rohlíky, sladké koláče ap.). To lze obecněji vztáhnout na všechny „bílé“ potraviny – těstoviny z bílé mouky, bílá rýže, bílý cukr apod.

Tyto potraviny by v jídelníčku měly být nahrazeny celozrnnou alternativou. Tedy celozrnné pečivo, těstoviny z celozrnné mouky, hnědá rýže atp.

Nedílnou součástí „dietního jídelníčku“ na hubnutí břicha musí být bílkoviny. Bílkoviny jsou poměrně dobrým zdrojem kalorií. Mají na jednu stranu vysoký energetický obsah, tělo je ale tráví podstatně delší dobu, než „rychlé sacharidy“ a energie z bílkovin se tak uvolňuje postupně. Díky tomu pak nepociťujete tak rychle hlad, jako po konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů.

Pokud chcete hubnout na břiše, váš jídelníček by měl obsahovat asi 20 – 25% bílkovin. Mezi vhodné a dietní zdroje bílkovin patří čočka, kuřecí maso (bez kůže, bez tuku), krůtí maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, mořské plody, libové hovězí maso, tofu. Ty vám dají dostatečné množství energie bez toho, že by vaše tělo hromadilo „zbytečné“ kalorie a tukové zásoby.

Pro štíhlé břicho se vyhýbejte „prázdným“ kaloriím

Už jen tím, že ze svého běžného jídelníčku vyloučíte prázdné kalorie, můžete velmi výrazně urychlit hubnutí. Mezi zbytečné kalorie patří především nejrůznější sladkosti a potraviny obsahující zbytečně vysoké množství cukrů. Určitě sem patří i nejrůznější slazené nápoje (limonády jako je např. Coca-Cola, energetické nápoje, ovocné džusy a šťávy s přidaným cukrem).

Také byste se měli vyhýbat nadměrné konzumaci alkoholu. To, že se velkému břichu u mužů říká „pivní břicho“, není tak zcela bezdůvodné. Pivo ale určitě není jediný alkoholický nápoj, který způsobuje tloustnutí na břiše. Nárůst tuku na břiše způsobují všechny druhy alkoholu. Měli byste tedy konzumaci alkoholu omezit na maximálně jeden až dva alkoholické nápoje denně. Úplně ideální je omezit alkohol na úplné minimum.

Chcete zhubnout přes břicho? Začněte se více hýbat

Hubnutí bez pohybu je těžké a nepříliš efektivní. Pravidelný pohyb je prospěšný nejenom proto, jak vypadá vaše břicho, ale i pro vaše zdraví. Pravidelná pohybová aktivita vede k nárůstu množství spotřebovaných kalorií, ke zvýšení rychlosti metabolismu a ke zlepšení zdravotního stavu.

Mezi ty nejvhodnější pohybové aktivity, pro efektivní hubnutí, patří například chůze (hodinová procházka každý den nebo alespoň 10.000 kroků denně dokáže „zázraky“). Také běhání, cyklistika, plavání nebo i jiné.

Vaším cílem by mělo být nejméně 30 minut nějakého pohybu, pětkrát týdně. Nebo alespoň 10.000 kroků denně. Pravidelná fyzická aktivita vede ke snižování množství tuku (hubnutí), zlepšení fyzické kondice (svalová tkáň spotřebovává více kalorií než tuková tkáň) i snížení míry stresu

Jak úspěšně zhubnout přes břicho? Neztrácejte motivaci a sledujte své pokroky

Jedním z nejčastějších důvodů, proč se lidem nedaří zhubnout (a to zdaleka neplatí jen pro muže), je ztráta motivace. Když si stanovíte velký cíl – třeba shodit 10 kilo dolů, bude se vám tento cíl přibližovat jen velmi pomalu. Abyste zůstali po celou dobu motivováni, je lepší se zaměřit na menší cíle. Třeba na to, že tento týden zhubnete o půl kila, nebo o jedno kilo. Takový cíl se „dá udržet před očima“. A jakmile ho splníte, tak si určíte další malý cíl. A takto krok po kroku, se dá dosáhnout i velkého cíle.

Určitě byste se měli pravidelně měřit/vážit a výsledky si zaznamenávat. Není ani tak cílem, aby vaše váha neustále klesala. Váha se může měnit nahoru i dolů, záleží i na aktuálním zdravotním stavu, na ročním obdobím. To co je podstatné je to, aby dlouhodobější trend směřoval směrem dolů.

Při hubnutí přes břicho také nemusí být ani tak podstatné to, kolik vážíte, jako spíše, jaký je obvod vašeho pasu. Platí totiž, že svalová tkáň je těžší než tuková tkáň. Často se tedy stává, že při hubnutí a pravidelném cvičení se vaše váha může i mírně zvyšovat. A to i přes to, že vlastně hubnete (spalujete tuk). Dobrým ukazatelem snižování množství tuku, je tedy měření obvodu pasu.