Dieta bez jojo efektu - jak zhubnout zdravě

I když vám mnoho různých diet může pomoci shodit pár kilo, ne každá dieta končí s dobrým výsledkem. To platí především pro nejrůznější extrémní, příliš jednostranně zaměřené diety. U nich sice shodíte rychle pár kilo, ale pak se zpravidla dostaví jojo efekt. A zhubnutá kila jsou zase brzy zpět. Jak zhubnout bez jojo efektu, a která dieta je pro hubnutí opravdu funkční?

Dieta a jojo efekt

Jojo efekt při hubnutí, má poměrně výstižný název. Snažíte se zhubnout, dodržujete nějakou „zázračnou“ dietu, a kila jdou dolů. Přestanete s dietou, a během krátké doby jdou kila zase nahoru. A pak se to celé zase opakuje. To asi není ten nejlepší způsob, jak zhubnout, že?

Hubnout s dietou nebo bez?

Je lepší hubnout s nějakou konkrétní dietou nebo bez ní? Na to asi není jednoznačná odpověď. Pokud berete dietu, jako zcela přesný návod, který musíte přesně dodržovat, a který vám pomůže zaručeně zhubnout, pak je lepší hubnout bez diety. Pokud je pro vás dieta pouze nástroj (sadu doporučení), který vás má naučit, jak se zdravěji stravovat, pak ano, dieta má smysl.

Obecně platí, že lepší než dieta je přirozená, zdravá a vyvážená strana. Většina diet obsahuje mnoho různých omezení a nařízení, která se vám dříve či později zprotiví. Proto je lepší osvojit si elementární základy zdravého jídelníčku. Při správném výběru pak můžete jíst mnoho různých potravin. Nedá se tedy mluvit o dietě, jako spíše o zdravém životním stylu. A ten se vám hned tak neomrzí. Snadno pak tedy zhubnete a výslednou váhu si udržíte dlouhodobě, a bez jojo efektu.

Dieta i bez jojo efektu

Základem pro zdravé hubnutí je pochopení, jak by měl fungovat zdravý a vyvážený jídelníček. V zásadě platí, že všechny potraviny je možné rozdělit do 5 skupin. Pro zdravou a vyváženou stravu s pozitivním efektem na vaši váhu, je pak důležité, aby všechny tyto skupiny byly zastoupeny na vašem jídelníčku v optimálním poměru.

Tyto skupiny potravin jsou: bílkoviny, mléčné výrobky, obiloviny, ovoce a zelenina. Ne všechny potřené živiny, vitamíny nebo minerály jsou k dispozici ve všech skupinách potravin. Právě proto je důležité vhodně kombinovat jednotlivé typy potravin, tak aby vaše tělo mělo vše potřebné pro zdravý život.

Jaký je optimální kalorický příjem?

To, jaký by měl být váš optimální kalorický příjem, se odvíjí od vašeho věku, pohlaví, aktuální tělesné váhy, výšky a také od toho, jak moc jste aktivní (jestli sportujete, jak máte náročné zaměstnání atd.).

Velmi zjednodušeně platí, že většina žen má mít kalorický příjem minimálně 1500 kcal (kilo kalorií) za den. U mužů je to pak zpravidla nejméně 2000 kcal (kilo kalorií) za den.

I pokud se snažíte zhubnout, neměli byste kalorický příjem nějak drasticky omezovat. Jsou různé diety, které jsou založené na velmi výrazném omezení kalorií. A právě tyto „hladové“ diety bývají jednou z nejčastějších příčin jojo efektu. Ani při hubnutí byste nikdy neměli svůj kalorický příjem snižovat o více než 25 – 30%. Pro rychlejší hubnutí je pak pochopitelně velmi dobré kalorický příjem o něco navýšit (cvičení nebo aktivní činnost).

Zdravý a vyvážený jídelníček

Zdravý a vyvážený jídelníček by měl obsahovat vše nezbytné, co naše tělo potřebuje. Co vše by na takovém jídelníčku nemělo chybět?

Bílkoviny (proteiny): bílkoviny jsou základním stavebním kamenem lidského těla. Běžný zdravý dospělý jedinec potřebuje každý den asi 50 gramů bílkovin. Zdrojem bílkovin může být jak maso – netučné kuřecí či krůtí, kvalitní libové hovězí maso, ryby nebo mořské plody. Dobrým zdrojem bílkovin, jsou pak také mléčné výrobky. A zapomínat nesmíme ani na bílkoviny rostlinného původu – luštěniny nebo sója.

Ovoce a zelenina: ovoce a zelenina by mělo tvořit nejméně 1/3 našeho běžného jídelníčku. Ovoce a zelenina je jednak velmi dobrým zdrojem různých vitamínů a minerálů. Některé druhy ovoce a zeleniny mají vyšší obsah vlákniny. Ta pak napomáhá lépe zasytit při mnohem nižším kalorickém obsahu než jiné potraviny.

Celozrnné potraviny: celozrnné pečivo, těstoviny z celozrnné mouky, hnědá rýže, ovesné vločky apod., by také neměly chybět na zdravém, dietním jídelníčku. A naopak bychom se měli vyhýbat „býlím“ potravinám, jako je pečivo a těstoviny z bílé mouky, bílá rýže apod.

Zdravé tuky: ani tuky (ty správné) nesmí chybět na zdravém jídelníčku. Neplatí totiž, že každý tuk je automaticky ten špatný. Už jen proto, že třeba některé vitamíny jsou rozpustné pouze v tucích. Pro zdravé srdce jsou pak zase důležité omega 3 mastné kyseliny. Mezi velmi vhodné zdroje tuků řadíme třeba olivový olej, rybí olej, avokádo, ořechy nebo oleje z ořechů. Minimální porce tuků jsou asi dvě malé lžíce denně.

Naopak nezdravé tuky je nutné minimalizovat. Jedná se především o nejrůznější smažené potraviny, uzeniny, tučné maso, plnotučné mléčné výrobky aj.

Sacharidy: přirozeným zdrojem sacharidů pro naše tělo je třeba ovoce nebo i některé druhy zeleniny. Naopak si ale musíme hlídat, abychom nepřijímaly „zbytečné“ sacharidy. Jedná se hlavně o nejrůznější slazené nápoje, limonády, slazené džusy, nejrůznější sladkosti a obecně potraviny, které obsahují rafinovaný, bílý cukr.

Hubnutí krok za krokem

Pro dosažení výsledného zhubnutí bez jojo efektu je dobré postupovat pomalu, krok za krokem. Není dobré pokoušet se o nějaké příliš radikální změny. Na to nemusí tělo reagovat dobře. Mnohem jistější způsob, jak zdravě hubnout je série postupných změn.

První týden se tak můžete zaměřit na zbytečné cukry, které běžně konzumuje. Tedy přestat pít slazené nápoje, omezit slazení kávy nebo čaje, omezit sladkosti.

Další týden se pak může pokusit začít nahrazovat potraviny z bílé mouky jejich celozrnnými alternativami. Pak se zase můžete zaměřit na to, aby váš jídelníček obsahoval více ovoce a zeleniny. Nebo si začít hlídat „prázdné“ kalorie, tedy potraviny a nápoje, které mají sice vysoký energetický obsah, ale žádnou výživnou hodnotu – třeba alkohol, nejrůznější pochoutky typu brambůrky, slané arašídy apod.

Pokud budete postupně, krok za krokem, eliminovat ze svého jídelníčku jednotlivé „škodlivé“ potraviny a nahrazovat je vhodnější, zdravější alternativou, uvidíte, že se již záhy začne měnit i vaše váha.

Vždy by se ale mělo jednat o přirozený proces. Naučte se poznávat, co vaše tělo potřebuje a snažte se mu vyjít vstříc. Když třeba dostanete neodolatelnou chuť na něco sladkého, tak není nezbytně nutné s touto chutí bojovat. Dopřejte si pár kousků kvalitní čokolády s vysokým obsahem kakaa (70%). Zaženete chuť na sladké a nijak zásadně tím nenarušíte své hubnutí.