Mám jíst před nebo až po cvičení? Co je lepší pro hubnutí?

Otázka, jestli je lepší se najíst před cvičením (pochopitelně s dodatečným předstihem a něco lehčího), nebo jestli nechat jídlo až po cvičení, nemá jenom jednu správnou odpověď. Záleží totiž na více faktorech.

Ve výsledku je ale důležité i to, co vám více vyhovuje, a kdy se budete cítit lépe. Pokud nejste vrcholový sportovec, tak si to můžete nastavit tak, jak potřebujete (s ohledem na váš denní režim) a jak vám osobně, to nejvíce sedne.

Je lepší cvičit až po jídle nebo s prázdným žaludkem?

Existuje více různých hledisek, které je nutné vzít do úvahy, když se rozhodujete, zda jíst před cvičením nebo až po něm:

Co je cílem cvičení – hubnutí, rozvoj síly (růst svalů), zlepšení kondice, jenom zábava/relaxace, příprava na nějaký závod, ….
Jakému cvičení se věnujete – posilování/silové cvičení, vytrvalostní pohyb (kardio cvičení), dynamické sporty, …
Kdy během dne cvičíte – ráno, takže cvičíte úplně na lačno, nebo někdy odpoledne/večer, takže jste už během dne něco jedli?

Proč se raději najíst před cvičením

Mezi důvody, proč je lepší se najíst před cvičením (s dostatečným časovým odstupem, a něco menšího/vhodného/lehce stravitelného), patří především:

s prázdným žaludkem nebudete mít dostatek energie
váš sportovní výkon bude slabší, nebudete rozvíjet svou sílu/rychlost, nedosáhnete maximálního výkonu
při déle trvajícím cvičení, může hrozit zvýšená únava, bolest hlavy, závratě, nebo i celkový kolaps
hladoví lidé jsou podráždění a s prázdným žaludkem si dost možná cvičení ani moc neužijete
existují studie, že s úplně prázdným žaludkem, je spalování tuků a hubnutí při cvičení, méně efektivní
před cvičením mohou být vhodné i nějaké potravinové doplňky jako kreatin, apod.

Proč se raději najíst až po cvičení

V některých ohledech, je jídlo po cvičení důležitější, než jestli a co jíte před cvičením. I zde je několik různých důvodů, které mohou mít vliv na rozhodování, kdy se najíst:

doplnění energie po cvičení je důležité pro regeneraci svalů
po cvičení potřebujete především bílkoviny
i při lehkém cvičení, dochází k mikroskopickému narušení svalů
tělo potřebuje bílkoviny doplňovat průběžně, protože je neumí moc skladovat do zásoby
na regeneraci namožených svalů, je potřeba více energie
po cvičení (zvláště po intenzivnějším tréninku) budete mít hlad, i když jste něco jedli už před cvičením

Jídlo, cvičení a hubnutí

Pro hubnutí, není až tak důležité, jestli se najíte před cvičením, nebo až po cvičení. Abyste zhubli, tak je klíčové především to, co jíte.

Vhodný jídelníček (dostatek zeleniny, bílkoviny, přiměřené množství zdravých tuků a „pomalé“ sacharidy), je to hlavní, co rozhoduje, zda budete hubnout nebo ne.

Jídelníček, představuje asi 70% úspěchu při hubnutí. Dalších 30% jde na vrub cvičení (zvýšení kalorického výdeje).

Pro hubnutí je potřeba mírný kalorický deficit. Ale je nutné myslet na to, že hubnutí není nějaká jednoduchá matematika. Nestačí jenom spočítat kalorie. To podstatné je, o jaké se jedná kalorie.

Při hubnutí „škodí“ rychlé cukry, příliš mnoho tuků (a zvláště těch nezdravých, které obsahují nasycené mastné kyseliny), příliš veliké porce, nebo jídlo příliš pozdě večer.

Jaký by měl být odstup mezi cvičením a posledním jídlem?

Rozhodnete-li se preferovat cvičení na lačno, pak byste se měli snažit dodržovat časový odstup mezi cvičením a posledním jídlem minimálně 2 až 3 hodiny.

Máte-li čas na cvičení hned ráno, pak je to bez problému. Při odpoledním nebo večerním cvičení, je vhodné si pohlídat, aby necvičili příliš brzy po jídle. Také je vhodné, aby poslední jídlo před cvičením, bylo spíše lehčí, lehce stravitelné.

Pokud ale plánujte nějaký sportovní výkon, pak je dobré se najíst i před cvičením. Alespoň něco malého, co vám dodá dostatek energie. Při dlouhodobějších sportovních aktivitách (déle než 1,5 hodiny), je pak nutné doplňovat energii i během cvičení.

Co je vhodné jídlo před cvičením?

Ideální jídlo před cvičením by mělo poskytovat dostatek energie, být lehce stravitelné a minimalizovat možné nepříjemné pocity během tréninku. Může to být například:

1) Ovoce

obsahuje přirozené cukry a vlákninu, což může poskytnout rychlou energii
dobré jsou například banány, protože jsou bohaté na draslík a snadno stravitelné

2) Cereálie a müsli

ovesné vločky jsou skvělý zdroj komplexních sacharidů a vlákniny
mohou poskytnout energii i během dlouhodobějšího tréninku

3) Celozrnné pečivo s avokádem

avokádo obsahuje hodně bílkovin a poměrně málo cukru
celozrnné pečivo nabízí „pomalé“ sacharidy, které mohou poskytnout stabilní zásobu energie

4) Tvaroh nebo jogurt s ovocem:

tvaroh nebo jogurt jsou bohaté na bílkoviny
obsahují i hodně vápníku nebo vitamín D
jedná se o poměrně snadno stravitelné jídlo, s dlouhodobějším uvolňováním energie

5) Ryba nebo kuřecí maso s celozrnnou rýží

lehký oběd vhodný i před cvičením
obsahuje bílkoviny a komplexní sacharidy
může poskytnout dlouhodobou energii

6) Smoothie ovocem nebo zeleninou

smoothie s ovocem, zeleninou a bílkovinami může být skvělým způsobem, jak kombinovat zdravé nutriční prvky a snadno stravitelnou energii
snadno a rychle stravitelný, dá se vypít i jen krátce před začátkem cvičení

Uvedené informace, ale nemusí být obecně platné. Pokud se někdo cvičení/sportu věnuje na závodní úrovni, pak může mít odlišné nároky na stravu.

Jinak to s jídlem a cvičením také budou mít lidé, s nějakým zdravotním omezením (jako je například cukrovka). Nebo těhotné ženy, náctileté děti nebo senioři.