Tipy na hubnutí: Jak zhubnout doma?

Snažíte se zhubnout, a nemáte čas chodit cvičit do fitness centra? Poradíme vám, jak se dá hubnout i doma. Přinášíme vám tipy, jak hubnout doma s nejrychlejšími a dlouhodobými výsledky. Přečtete si celý článek, jak hubnout doma, dozvíte se zaručené rady, které si pak sami můžete vyzkoušet doma.

Jak hubnout doma?

Je úplně normální, že obdivujete televizní a filmové hvězdy nebo modelky. Možná i vy toužíte mít postavu jako ony, nebo jen prostě chcete shodit pár kilo, aby se vám líbilo to, co vidíte, když se podíváte do zrcadla, nebo když si stoupnete na váhu. Vzhledu, jaký mají modelky, se dá dosáhnout tím, že vynaložíte nemalé množství peněz a času na specializované cvičení pod dohledem odborníků na hubnutí, tím že investujete peníze do mnoha různých přípravků na hubnutí, do nákupu nejrůznějších potravinových doplňků a dalšího. Ale upřímně, ne každý má k dispozici dostatek finančních prostředků a času.

Základní principy hubnutí jsou ale jednoduché. Nepotřebujte navštěvovat drahé fitness centrum, nepotřebujete utrácet tisíce korun za zaručené přípravky, které vám zaručí zhubnutí. Úplně stejného výsledku můžete dosáhnout i u vás doma. Stačí si osvojit několik základních principů zdravé a dietní výživy. Osvojit si pravidelné návyky cvičení a doplnit to porcí odhodlání a pevné vůle

Začínáme hubnout doma

Základem hubnutí doma je příprava cvičebního a dietního plánu. Pokud si nejste jisti svým zdravotním stavem, před jakýmikoliv radikálními změnami jídelníčku nebo při cvičení, byste se měli nejprve poradit se svým lékařem. To se týká především starších lidí nebo těch kdo mají výraznou nadváhu. V takovém případě by jakékoliv neuváženě kroky mohly mít dopad na váš zdravotní stav. Obecně ale platí, že byste měli především naslouchat svému tělu, které vám zpravidla vyšle v dostatečném předstihu signály, že něco není v pořádku. Jako u všeho, i při hubnutí platí, že vše se musí dělat s rozumem. Žádný extrém jako například nějaká „hladová dieta“ určitě není zdravá

Dietní jídelníček

Na internetu můžete najít celou řadu kalkulaček, které vám pomohou vypočítat optimální příjem kalorií pro vaši postavu (váhu) a váš věk. Snadno tak můžete zjistit, jaké je optimální množství kalorií k tomu, abyste udrželi svoji váhu. A následně byste měli postupně, po jednotlivých krocích toto množství kalorií snižovat.

Základem je přesná a detailní evidence toho co jíte. Neustále byste měli mít po ruce záznamník e pečlivě evidovat vše, co za celý den sníte. A průběžně vyhodnocovat a upravovat svůj jídelníček. Měli byste postupně omezit, nebo úplně vypustit tuky a jednoduché cukry. Tedy žádná smažená jídla, přestat sladit a jíst sladkosti, vyhýbat se bílému pečivu a potravinám z bílé mouky. Vypustit slazené nápoje a začít pít vodu. Naopak do jídelníčku zařadit zeleninu, ovoce, potraviny s vysokým obsahem vlákniny. U masa pak přejít z vepřového na ryby.

Postupnými změnami jídelníčku můžete dosáhnout velkého pokroku. Nesnažíte se ale zhubnout během pár dní. Tím že dramaticky omezíte přísun kalorií, nebo tím že radikálně změníte svoje stravovací návky si moc nepomůžete. Tyto radikální změny, prudké snížení množství přijímaných kalorií se buď ihned projeví negativně na vašem zdravotním stavu, nebo sice zhubnete, ale bude to klasický „jo-jo“ efekt. Tedy shozená kila se vám po krátké chvíli vrátí rychle zpět.

Cvičení na zhubnutí

Druhou nedílnou složkou vašeho hubnutí doma musí být cvičení. Při hubnutí se pak musí jednat především o aerobní cvičení. Nemusí to být ale jen cvičení v tom smyslu, jak si to obvykle představujeme. V zásadě by se mělo jednat o jakoukoliv fyzickou aktivitu, která vám alespoň po dobu 20-ti minut zvýší tepovou frekvenci. Může to být chůze, pomalý běh, skákání přes švihadlo, aerobik, tanec při televizi. Nebo se můžete pustit i do důkladného úklidu vaší domácnosti, nebo si zahrát nějakou pohybovou hru (třeba s herní konzoli Xbox s pohybovým senzorem Kinect). Výhodu těchto aktivit je to, že je můžete provozovat doma, a nemusíte tak utrácet tisíce korun za roční permanentku do fitness centra.

Není to ale jen o cvičení. Stačí začít s drobnostmi. Bydlíte v nějakém vyšším patře? Zkuste přestat jezdit výtahem, a místo toho těch několik pater chodit po schodech. Jezdíte do práce hromadnou dopravou? Zkuste začít vystupovat o jednu zastávku dřív, a zbytek cesty dojít pěšky.

Také si domů můžete pořídit nějaké jednoduché cvičební pomůcky. Může to být například rotoped, na kterém si pak zkuste každý den 20 – 30 minut zajezdit. Nebo si pořiďte pár malých činek, s těmi se pak dá provozovat celá řada cviků, které můžete v klidu dělat i doma. Bez toho, že byste obtěžovali sousedy, kteří bydlí vedle vás nebo pod vámi.

Pozor na jednostranné cvičení

Pokud vám jde především o celkové snížení vaší váhy, neměli byste při cvičení opomíjet žádnou část těla. Jiná situace je, pokud se například snažíte zhubnout po porodu, a zbavit se tukového polštáře na břiše. Tam má smysl zacílit cvičení právě na břicho. Jinak ale platí, že cvičení pro hubnutí by mělo být všestranné. Tedy nezapomínat na cviky, které zapojí různé svaly skupiny: ruce, nohy, stehna, lýtka, břišní svaly, zádové svaly, ramena, předloktí. Základem pro celkové snižování váhy je rovnoměrnost a vyváženost. Kromě aktivit, které aktivují většinu svalových partií jako aerobik, běhání, jízda na kole, je dobré do cvičebního programu zařadit cviky, které cílí na konkrétní svalové partie. Ale tak, abyste postupně v průběhu několika cviků aktivovaly všechny části těla.

Cvičení doma, nepotřebujete chodit do posilovny

Možná vám to tak nepřijde, ale vaše domácnost je v mnohém lepší, než ta nejluxusnější posilovna. Stačí několik málo drobností. Nepotřebujete kovové činky, stačí vám dvě plastové lahve s vodou (výhodou je to, že můžete vodu přidat/ubrat a podle toho regulovat zátěž). Nízká stolička vám zase může posloužit při step aerobiku atp.

Hubneme doma krok za krokem

Jak už bylo uvedeno výše, zamřete se na svůj jídelníček. Základem je postupné snižování množství kalorií. Postupně byste měli snížit svůj současný příjem o 250 – 500 kalorií (neměla by to být ale jednorázová změna, ale postupně v několika týdenních krocích). Snížení energetického příjmu o více než 500 kalorií není dobré. Vedlo by to totiž k tomu, že byste začali ztrácet i svalovou hmotu a to není cílem.

Vy se chcete zbavit pouze přebytečného tuku. Svalová tkáň vám během cvičení pomáhá efektivně spalovat tuky. Takže svalové hmoty se určitě zbavovat nechcete.

Navíc, na snížení příjmu o více než 500 kalorií pak tělo zpravidla reaguje tak, že po krátké době začnete váhu zase nabírat. Lepší je volit pomalé a postupné kroky, ale s dlouhodobým efektem.

Změny jídelníčku by měli probíhat postupně. Nemusíte hned ze dne na den přestat konzumovat jakýkoliv cukr. To zvládne jen málokdo a většina lidí je jen frustrovaná tím, že se nedokáží vyrovnat s životem „bez cukru“.

Lepší strategie je postupně snižovat/omezovat celkový příjem. Pokud například pijete kávu nebo sladíte, dávejte si tam cukr i nadále. Ale zkuste místo jedné kostky cukru přejít na půlku kostky. Místo celého pytlíku slaných brambůrek nebo arašídů večer u televize, si odsypte třetinu sáčku do misky a dopřejte si jen toto množství (nezapomeňte pak načatý pytlík někam uklidit, abyste ho neměli po zbytek večera na očích).

Hubnutí je hra

Všechny tyto změny si pečlivě evidujte, stejně tak jako si zapisujte svoje cvičení, jak dlouho jste běhali, kolik se vám podařilo udělat dřepů, kolik jste udělali cviků s činkou.

Berte svoje hubnutí jako hru. Pokuste se postupně dosahovat lepších výsledků při cvičení (prodlužovat dobu, zvyšovat počet opakování, zvyšovat zátěž). Jako hru berte i váš jídelníček. „Minulý týden jsem dokázala snít o 300 kalorií méně, tento týden zkusím, zvládnout 350 kalorií.“ A tak podobně.

Hubnutí by pro vás nemělo být trápení, něco co děláte s nechutí. To nikdy nebude fungovat. Měla by to být zábava sama o sobě. Pokud vás bude bavit „hubnout“, pak ztracená kila budou jen příjemný „vedlejší efekt“.

Přečtěte si také:

Snažíte se zhubnout? Napište nám svůj příběh! Odměníme vás Tipy a triky na hubnutí: cvičíme s činkami Různé způsoby jak zhubnout na bocích a na břichu

Ostatní čtenáři si prohlédli:

• Přípravky na hubnutí
• Štíhlá postava jako modelka
• Tipy jak zhubnout
• Tipy na hubnutí