Jak hubnout bez hladovění

Myslíte si, že jediný způsob, jak rychle zhubnout, je dramatické omezení jídelníčku? Že jen díky hladovění, se dá zhubnout rychle o pět nebo deset kilo, za pár dní? Hladovění, ale není tak úplně dobrý nápad, jak rychle zhubnout. Při hladovění sice vaše tělo ztrácí hmotnost, ale výsledek několikadenního hladovění může být pro vaše tělo značně škodlivý.

Proč není hladovění dobré pro hubnutí

Hlad je nepodmíněný fyziologický proces, kdy váš mozek signalizuje, že tělo potřebuje přísun energie, tedy jídlo. Hlad cítíte ve chvíli, kdy hladina cukru (glukózy) v krvi poklesne pod určitou úroveň. To, kdy začnete cítit hlad, závisí ale na různých dalších faktorech, na hormonech, stavu vaší pozornosti apod. Proto každý jedinec cítí hlad různě silně a dříve či později po posledním jídle.

Zdravý člověk může bez jídla (úplné hladovění) přežít (při dostatečném přísunu tekutin) až 50 dní. Byť dojde k razantnímu snížení jako aktivity. Při alespoň částečném (byť velmi omezeném) příjmu potravy pak můžete hladovět i mnohem déle, v řádu několika měsíců.

Lidský organismus funguje tak, že zhruba 3 dny využívá především energii z posledního jídla. Po tomto období se přepne z režimu spalování glukózy do režimu ketózy, při kterém dochází ke spalování tělesného tuku. Po zhruba 2 – 3 týdnech sníženého příjmu energie nebo úplného hladovění dochází ke spalování svalů, vnitřních orgánů. V tomto období také dochází k úbytku kostní dřeně, a mohou se začít projevovat větší či menší zdravotní problémy. Po určité době hladovění pak začínají hrozit vážné zdravotní komplikace nebo trvalejší poškození organismu.

Dlouhodobé hladovění, tedy vůbec není přirozený a zdravý proces. Je to naopak velmi traumatizující proces.

Jak zhubnout bez hladovění

Pro přirozené a zdravé hubnutí byste měli omezovat svůj kalorický příjem v postupných krocích a nikdy ne více než o 500 kalorií pod váš optimální kalorický příjem. To znamená, že není nejvhodnější, hned od začátku diety nasadit nějaký extra přísný režim, ale postupně se k němu dopracovat. Začít můžete tím, že první týden vysadíte dva, tři škodlivé prvky, další týden pokračujete a takto se postupně dostanete na úroveň, kdy vaše tělo přijme menší množství kalorií, než během dne spálí, a vy začínáte hubnout.

Vhodnými kroky, pro zdravé hubnutí, je například vysadit slazené nápoje. Zkuste se jeden týden vyhýbat všem slazeným nápojům a místo nich pijte jen pramenitou vodu, neslazené minerální vody, zelený nebo bílý čaj. Nebo čerstvou šťávu ze zeleniny a ovoce (pozor ale ne z příliš sladkých druhů ovoce). Jakmile zvládnete tento první krok, pokračujete na další.

Druhý týden se pak zaměřte na vysazení bílé mouky a potravin založených na bílé mouce jako je pečivo z bílé mouky, rohlíky, obyčejný chleba, těstoviny z bílé mouky, knedlíky a další podobné. Místo nich zkuste náhradu v podobně celozrnného pečiva, těstovin z celozrnné mouky, ovesné vločky a další cereálie.

Ve třetím kroku se pak můžete zaměřit na tuky. Vylučte z diety pokud možno veškerý tuk. U mléčných výrobků volte nízkotučné varianty. Místo vepřového masa jezte ryby, kuřecí maso, nebo v omezené míře bio hovězí. Místo masných výrobků jako salámy, párky si dopřejte kvalitní výrobky jako šunka od kosti nebo prosciutto. Pozor na obsah soli a konzervantů. Čím přírodnější potraviny, tím lépe.

Hubnout jde i bez hladovění

Postupnými kroky byste se měli dostat do stavu, kdy vše tělo dostává jen to, co opravdu potřebuje, nebo dokonce i o něco méně. Pokud efekt tohoto postupu chcete zvýšit, měli byste popřemýšlet i o cvičení nebo o nějaké jiné fyzické aktivitě.

Pro přirozené hubnutí jsou nejvhodnější ty aktivity, při kterých se vám zvyšuje tepová frekvence. Optimální tepová frekvence pro spalování tuků je v rozmezí 60 – 85% maximální tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci si můžete sami spočítat tak že svůj věk vynásobíte koeficientem 0,7 a výsledné číslo odečtete od 208. Konkrétní příklad: pokud je vám 45, pak by vaše maximální tepová frekvence měla být 176. Při cvičení pro hubnutí, by se tedy vaše tepová frekvence měla pohybovat v rozmezí 106 – 150. To je optimální tepová frekvence, při které by mělo docházet k aerobnímu spalování, a tím pádem i efektivnímu odbourávání tuků.

Obecně platí, že pro celkové zhubnutí jsou lepší aktivity typu jízda na kole, skákání přes švihadlo, běh, aerobik, step-aerobik, pilates, zumba, dlouhé procházky rychlou chůzí. Tedy spíše „vytrvalostní“ než „silové“ disciplíny. Při silových disciplínách (náročné cvičení s činkami) se tělo přepíná do režimu anaerobního spalování, což není efektivní pro spalování tuků.

Základem hubnutí při cvičení je aerobní spalování. Hlavním zdrojem energie pro buňky vašeho těla je látka ATP (adenosin tri fosfát). Tu tělo vyrábí z glykogenu, což je základní zásobní polysacharid. Jakmile jsou pohotovostní zásoby těchto látek vyčerpány, organismus si při aerobním procesu získává další energii právě z tuků.

Pokud ale cvičíte příliš intenzivně a vaše tepová frekvence je příliš vysoká, pokud se věnujete silovému cvičení s vysokým výdejem energie, nemá tělo dostatek kyslíku. V takovém případě se mění metabolismus a ve svalech se tvoří laktát. Tato látka pak brání využití mastných kyselin z tuků, jako zdroje energie. Při příliš vysoké tepové frekvenci nebo při příliš vysokém zatížení tedy nedochází k odbourávání tuku, a takové cvičení pak nemá přímý efekt na hubnutí, ale jen nepřímý