Jak zhubnout stehna a zadek – jak udělat správně dřep?

Kdo chce opravdu zhubnout, ten se musí začít více hýbat. Zhubnout bez cvičení (bez pohybu), jenom tím že budete omezovat kalorie, je velmi složité.

Jistě, pro hubnutí je důležité i to co jíte. Bez vhodného jídelníčku, se zhubnout nedá. Pokud byste ale chtěli hubnout jen snižováním kalorického příjmu, pak to půjde jen velmi pomalu.

Při hubnutí, byste neměli omezovat příjmem kalorií o více než 1/4 z celkového běžného kalorického příjmu (tj. maximálně o nějakých 500 kalorií za den).

Při drastičtější dietě, budete hladovět, a riskovat nějakou poruchu příjmu potravy, nebo jo-jo efekt po skončení hubnutí.

Jak zhubnout stehna nebo zadek?

S hubnutím to ale bohužel není až tak jednoduché, že by se dalo nějak jednoduše zhubnout, jenom v nějaké konkrétní oblasti. Pro zhubnutí břicha, na zadku, nebo na stehnech, tedy nestačí, když budete dělat cviky jen na břicho, zadek, nebo stehna.

Cvičení, zaměřené na nějakou konkrétní část těla (na nějakou konkrétní svalovou partii), může vést ke zpevnění svalů, k růstu síly nebo i svalové hmoty.

Nemá to ale žádný vliv na to, kde vám bude ubývat tuk. Tím, že budete dělat dřepy, nijak neovlivníte množství tuku na stehnech nebo na zadku.

Místo, kde si tělo ukládá tukové zásoby (a odkud je zase čerpá, při spalování tuků), se řídí hormony, vliv má pohlaví, genetika, a různé další faktory.

Pro hubnutí (redukci tukové tkáně), je nutná kombinace více faktorů:

Správný jídelníček = nepotřebujete žádnou speciální dietu, je ale nutné jíst zdravě (vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů), bez zbytečných kalorií
Přiměřené množství pohybu = pro hubnutí (spalování tuku), jsou vhodné déletrvající aerobní aktivity (rychlá chůze, Nordic walking, jízda na kole, běhání, apod.)
Cvičení na rozvoj síly = pro hubnutí je dobré i silové cvičení; i mírné zvýšení objemu svalové hmoty, povede ke zrychlení metabolismu a rychlejšímu spalování tuků (zvýší se i celkový metabolismus = sníženou váhu je pak snadnější udržet dlouhodobě)

Cvičení na stehna a zadek při hubnutí

I když vám cviky na stehna nebo zadek, nijak nepomohou spalovat tukovou tkáň v těchto místech, přesto mají smysl.

Tím, že budete dělat cviky zaměřené na stehna a zadek, zpevníte svalové skupiny v těchto oblastech. Což může vést k tomu, že stehna a zadek budou vypadat opticky lépe, i když nedojde k nějaké výrazné redukci tuku.

Cvičení na stehna a zadek, posilování těchto svalových skupin, povede k rozvoji síly, a zvýšení svalové kapacity.

To se projeví mimo jiné i tím, že se budete cítit lépe (zlepšení fyzické kondice). A budete spalovat více kalorií (svaly spotřebují více energie, i když jsou zrovna v klidu).

Nejlepší cvičení na stehna a zadek

Jedním z nejlepších cviků na stehna a zadek, jsou úplně obyčejné dřepy. Dřepů ale existuje poměrně mnoho variant (viz dále). Je dobré kombinovat různé varianty, díky tomu je pak cvičení efektivnější.

Velkou výhodu dřepů je i to, že je můžete dělat i doma. Nepotřebujete žádné speciální vybavení. Je to komplexní cvik, který zapojí skoro všechny svaly v dolní části těla.

Pokud začínáte s cvičením (hubnutím), tak vám stačí cvičit jen s vlastní váhou. Zvláště pokud máte i nadváhu, tak ani není dobré, začínat cvičit s činkami.

Dokud se vám nezpevní svaly, tak by velké váhy (například dřepy s činkou), byly spíše kontraproduktivní (nebylo by to dobré například na kolena). Pro vyšší váhy, navíc potřebujete posílit nejenom nohy, ale i core (střed těla).

Jaké existují druhy dřepů?

Dřepy jsou cvičení zaměřené především na posílení dolní části těla, zejména na svaly stehen a na zadku (hýžďové svaly). Existuje několik různých variant, jak dělat dřepy. Jednotlivé varianty se liší v provedení a zaměření:

Klasický (obyčejný) dřep

Nejjednodušší forma dřepu, kdy stojíte s rovnou páteří, nohy jsou od sebe na šíři ramen a postupně pokrčujete kolena, jako byste se chtěli posadit na neviditelnou židli. Poté se zvedáte zpět do vzpřímeného postavení.

Dřep se zátěží (s činkou vzadu na ramenou, za hlavou)

Podobný klasickému dřepu, ale s použitím činky. Činka je umístěna na zádech za krkem, případně držena vpředu na hrudi.

Přední dřep (činka je na hrudníku, před hlavou)

Při tomto druhu dřepu se činka drží vpředu na hrudi před tělem. Toto umístění činky změní těžiště a více se zaměřuje na svaly přední strany stehen a břišní svaly.

Sumo dřep (široký dřep)

Při sumo dřepu stojíte s nohama od sebe v širokém postavení, s prsty mířícími směrem ven. Dřepnutí dolů a zpět, se provádí podobně, jako u klasického dřepu, ale s větším zapojením svalů vnitřní strany stehen a na zadku.

Dřep na jedné noze

Poměrně velmi náročná varianta dřepu (když začínáte s cvičením, tak nedělejte, byla by to velká zátěž na kolena), při které se provádí dřep pouze na jedné noze, zatímco druhá noha je vytažená před tělem. Je to cvičení vyžadující dobrou stabilitu, flexibilitu a větší sílu dolních končetin.

Výpady

Ačkoli technicky to nejsou dřepy, jsou blízce příbuzné a také slouží k posílení nohou. Při výpadech se postavíte s jednou nohou vpředu a druhou nohou vzadu. Poté pokrčíte v kolena, takže přední noha je v úhlu 90 stupňů, a poté se zvednete zpět.

Toto je pouze výběr několika základních variant z mnoha různých druhů dřepů (existuje jich opravdu hodně). Každá z těchto variant, má mírně odlišné zaměření (různé svalové skupiny se zapojí s různou intenzitou).

Pro cvičení na nohy, stehna a zadek, je dobré kombinovat více variant. Dělat například několik sérií klasických dřepů a k tomu i několik sérií výpadů. Také průběžně střídat přední/zdaní dřep. Nebo i jiné varianty.

Jak udělat správně klasický dřep

Správné provedení klasického dřepu je důležité pro minimalizaci rizika zranění a zajištění efektivního cvičení. Pro správné provedení klasického dřepu, byste měli dodržovat tyto zásady:

Správný postoj

Postavte se s rovnou páteří a nohama na šíři ramen. Prsty nohou by měly směřovat mírně dopředu nebo mírně ven

Začátek dřepu

Začněte pomalu pokrčovat kolena a klesat v kyčlích dolů, jako byste se chtěli posadit na neviditelnou židli. Pohyb by měl být kontrolovaný a přirozený. Důležité je udržet paty na zemi (nezvedat se na špičky) a nepředklánět se

Hloubka dřepu

Snažte se sestoupit tak hluboko (nízko), abyste dosáhli úhlu v kolenou asi 90 stupňů. Pokud ale máte omezenou pohyblivost nebo zdravotní problémy, můžete sestoupit pouze do hloubky, která je pro vás pohodlná (kolena nemusí mít pravý úhel)

Správné držení těla během dřepu

Při sestupu a vzestupu, udržujte hrudník vytažený, páteř v neutrální poloze a zrak směřující před sebe (nedívejte se dolů do země, ale na nějaký bod v úrovni očí na zdi před sebou). Držení těla by mělo být stabilní a symetrické

Dokončení dřepu

Pomalu se zvedejte zpět nahoru, tlačte nohami do podlahy a vraťte se do výchozího postavení. Nepoužívejte přílišnou sílu zádových svalů a snažte se udržet kontrolu nad pohybem (plynulý pohyb)

Správné dýchání

Před zahájením dřepu se zhluboka nadechněte, při poklesu dolů zadržte dech, a při zvedání se, pomalu vydechujte (při dokončení dřepu byste měli být připraveni na další nádech, před začátkem dalšího dřepu)

Při provádění klasického dřepu byste neměli cítit bolest nebo nepohodlí (při delší sérii, nebo při cvičení se zátěží, vás mohou svaly mírně „pálit“ – to je ale jenom svalová únava, ta „ničemu nevadí“).

Pokud se vyskytnou jakékoli nepříjemné pocity, píchání nebo bolest, je vhodné zkontaktovat odborníka na cvičení, jako je trenér nebo fyzioterapeut, aby vám pomohl s korekcí techniky. Nebo případné problémy a bolest konzultovat s lékařem.

Rozhodně vás nesmí bolet kolena, nebo záda. Pokud vás něco bolí, pak dřep děláte špatně (viz níže – nejčastější chyby), nebo máte nějaké zdravotní omezení, a dřep pro vás není vhodným cvikem.

Nejčastější chyby při cvičení (dřepy) – na co si dát pozor?

Při cvičení dřepů se mohou vyskytnout různé chyby, které byste měli minimalizovat, abyste dosáhli správného výsledku. A také, abyste zabránili riziku nějakého zranění (i když budete cvičit jen s vlastní váhou, pořád to je několik desítek kilogramů, nebo klidně i stovka, což není zrovna málo).

Mezi nejčastější chyby při cvičení dřepů, patří především:

Kolena předcházejí špičkám nohou

Při sestupu do dřepu byste měli dbát na to, aby vaše kolena nesahala před špičky nohou. To může zvýšit zatížení kolen a zvýšit riziko zranění. Místo toho se snažte udržet kolena zarovnaná s nohama a sledujte, aby byl váš pohyb rovnoměrný

Křivá páteř (hrbení se, naklánění do stran, apod.)

Důležité je udržovat páteř v neutrální poloze během celého pohybu. Vyvarujte se nadměrného prohnutí dolní části zad (hyperlordóza) nebo zaoblení hřbetu (kyfóza). Držte hrudník vytažený a páteř pevnou

Nedostatečná hloubka

Mnoho lidí se vyhýbá dosažení dostatečné hloubky při dřepech. Sestupujte tak hluboko, abyste dosáhli úhlu v kolenou přibližně 90 stupňů. Tím zajistíte účinné zapojení svalů dolní části těla (při větší nadváze, omezené svalové nebo kloubní pohyblivosti, či při různých zdravotních omezeních, ale nemusí být možné, abyste šli do ideální hloubky – pak dělejte dřep jen tak, jak vám to tělo dovolí).

Předklon trupu

Přílišný předklon trupu při sestupu může způsobit nadměrné zatížení dolní části zad. Snažte se udržet trup stabilní a vzpřímený během celého pohybu (zde pomáhá pohled před sebe, na nějaké místo na stěně)

Nedostatečné použití svalů nohou

Při cvičení dřepů byste měli klást důraz na použití svalů nohou, zejména stehen a hýždí. Mnoho lidí se příliš spoléhá na svaly zad, což snižuje efektivitu cvičení. Zaměřte se především na práci svalů na nohou.

Příliš rychlý pohyb

Zbytečně rychlé provedení dřepů (bez kontroly a stability), může zvýšit riziko zranění. Zaměřte se na plynulý a kontrolovaný pohyb, jak při sestupu, tak při vzestupu.